Es gab eine Zeit, als das Wort "Sportunterricht" Bilder von buntem Lycra und beunruhigend orangefarbenen Instruktoren heraufbeschwörte, die dich ermutigten, deinen Rahmen zu einer dubiosen Musik zu bewegen. Zum Glück haben sich die Zeiten geändert. Eine neue Klasse der High-End-Fitness-Studio-Kette Third Space will einen neuen Standard im Gruppentraining setzen.
Die neuen Klassen heißen The WOD (Workout Of The Day) und folgen einem metabolischen Konditionierungsformat, in dem du Kraft mit hoher Intensität trainierst, um deine Muskeln, deinen Geist und deine Cardio-Fitness herauszufordern.
"Was ich an der neuen WOD-Klasse am meisten mag, ist die Intensität", sagt Third Space-Cheftrainer Luke Barnsley. "Der ganze Raum ernährt sich davon. Abgesehen davon ist es die Vielfalt, die mich anspricht - jedes Training ist anders. Es wird nie langweilig und man weiß nie, wie es weitergehen wird. An manchen Tagen scheint die WOD unmöglich, aber du machst es schneller als du dachtest. An manchen Tagen hast du nicht so viel Glück und der WOD steigt in einen physischen und emotionalen Kampf ein - aber dabei wirst du die beste Version von dir machen, die möglich ist."
Zu einem guten Training gehört natürlich mehr, als jemanden verschwitzen zu lassen. "Die wichtigsten Bestandteile eines guten Workouts sind ein intelligentes Sitzungsdesign, ein starkes Coaching bei jeder Übung und eine Atmosphäre gesunden Wettbewerbs", sagt Barnsley. "Die Partnerarbeit vereint Menschen in einem gemeinsamen Ziel, während sich die AMRAP-Abteilung für die persönliche Entwicklung eignet."
Jede Klasse beginnt mit einem kurzen Mobilitätsabschnitt, gefolgt von einem Zeitraum, in dem Sie schrittweise Ihre Herzfrequenz erhöhen. Das Fleisch der Sitzung beinhaltet Trainingsprotokolle wie AMRAPs und EMOMs, und es gibt Mini-Wettkämpfe, die Sie gegen einen Trainingspartner stellen, bevor die Sitzung mit einem Warm-Down endet. Wenn das klingt ansprechend, geben Sie den Mini-Workouts von Barnsley ein Zeichen, dann melden Sie sich für einen Kurs an. Für weitere Informationen besuchen Sie thirdspace.london
AMRAP Training
Jede WOD-Sitzung enthält einen AMRAP-Abschnitt, der für "So viele Runden wie möglich" steht. Die Herausforderung ist einfach zu verstehen - so viel wie möglich in der vorgesehenen Zeit - aber nicht so einfach.
"Ein AMRAP-Training ist sehr effizient und zwingt Sie, in kurzer Zeit viel zu erledigen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihres Krafttrainings zu steigern ", sagt Barnsley.
"Normalerweise wird die Widerstandsarbeit durch lange Ruhezeiten und geplante Inaktivitätsphasen zwischen den Sätzen begleitet. Ein AMRAP entfernt dies. Es ist deine Mission, in der vorgegebenen Zeit möglichst viele Runden zu machen. Mit diesem Gefühl, gegen die Uhr zu sein, steigt natürlich die Intensität des Trainings. Du fragst ständig mehr von deinem Körper und die meiste Zeit bekommst du es. In dieser extremen Umgebung hat dein Körper keine andere Wahl, als fitter und stärker zu werden."
Hier ist ein Beispiel für die Art von AMRAP, die Sie während eines Kurses machen könnten. Mach so viele Runden des Folgenden in acht Minuten:
- Drücken x 5
- Abtrünnige Reihe x 10
- Bugstrahlruder x 15
- Sit-up x 20
- Kettlebell Swing x 25
"Beende dies ein paar Mal pro Woche und du wirst alle Arten von Gewinnen bemerken", sagt Barnsley. "Sie werden eine verbesserte Oberkörper- und Unterkörperfestigkeit, erhöhte Toleranz gegenüber höheren Arbeitsbelastungen, stärkeren Halt und stabileren Kern sehen.
"Sie haben auch Ihre Gedanken trainiert, um eine schwierige Aufgabe mit einem Sinn für Zweck zu erfüllen. Diese letzte ist oft das fehlende Teil des Puzzles, wenn Menschen sich auf ein neues Übungsregime begeben. Mentale Härte angesichts einer entmutigenden Aufgabe ist etwas, das man lernen kann, und AMRAPs werden dir dabei helfen."
Siehe verwandten Die EMOM Sandbag Workout für Rock-Hard AbsF45 änderte meine Meinung der Gruppe Training für die BetterCrossFit Workouts in Ihrer nächsten Gym-Session zu versuchen
Extra EMOM Training
Ein weiteres beliebtes Element von WOD-Sessions ist der EMOM, der für Every Minute On The Minute steht. Wie der Name schon sagt, machen Sie zu Beginn jeder Minute eine bestimmte Menge an Arbeit - je schneller Sie es abschließen, desto länger müssen Sie sich ausruhen.
"Ein großartiges EMOM lässt am Ende jeder Minute normalerweise 15 Sekunden Pause übrig", sagt Barnsley. "Was aber an EMOMs großartig ist, ist, dass sie dich dafür belohnen, dass du mit höheren Intensitäten arbeitest. Arbeite härter und du wirst früher fertig und hast mehr Ruhe, bevor die nächste Minute beginnt. Bevor du es weißt, arbeitest du mit einer viel höheren Intensität, als du für möglich gehalten hast, weil du weißt, wenn du es tust, wirst du mehr Ruhe bekommen.
"EMOMs sind auch hervorragend geeignet, um die Leistungsverbesserung im Zeitverlauf zu messen. Machen Sie eine EMOM bis zum Ausfall, ein Punkt, an dem Sie nicht weitermachen können oder wo Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen innerhalb der Minute nicht beenden können. Notieren Sie sich die Anzahl der erzielten Runden. Dann in vier bis sechs Wochen einen erneuten Test durchführen. Die Chancen stehen gut, Ihre Verbesserung wird bedeutend sein und Sie werden noch weitere Runden machen."
Hier ein Beispiel für EMOM, mit dem Sie beginnen können:
- Hantelmacher 6 Wiederholungen
- Brust zu Boden Burpee 12 Wiederholungen
Machen Sie die Menschenmacher zu Beginn einer Minute, ruhen Sie sich aus, dann machen Sie die Burpees zu Beginn der nächsten Minute. Abwechselnd für insgesamt acht Minuten.
Um die Macher zu tunen, lassen Sie sich in den oberen Teil einer hochgedrückten Position fallen, während Sie die Hanteln halten. Reite eine Hantel auf deine Seite, dann die andere. Dann springen Sie mit den Füßen nach vorne, stehen Sie auf und "putzen" Sie die Hanteln, so dass sie in Viertelkniebeuge Schulterhöhe haben.Drücken Sie schließlich die Taste, und gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung.
"Das ist großartig, weil es Stärke und Konditionierung vereint", sagt Barnsley. "Der Macher ist eine brutale Ganzkörper-Widerstandsübung, während der Burpee wahrscheinlich die beste Konditionsübung ist. Dein Herz, deine Lunge und dein Geist werden alle auf die Probe gestellt werden."
