1 Uhr Ausfallschritt-Matrix
Warum? Verbessere die Beweglichkeit und die laterale Ausfallsteifigkeit
Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einem Zifferblatt mit dem linken Fuß auf dem Boden. Nach vorne gerichtet, schwenken Sie Ihren rechten Fuß um ihn herum, um zu 12 und 6 Uhr zu gelangen, und wiederholen Sie ihn für 3 und 9 Uhr. Beginnen Sie mit einem Schritt in jede Richtung und erhöhen Sie mit jeder Wiederholung die Reichweite, bis Sie einen Ausfallschritt erreichen. Dann wechseln Sie die Beine. Anfänger machen das mit deinem Körpergewicht. Wenn Sie stärker werden, halten Sie Hanteln an Ihrer Seite und für Fortgeschrittene, die Kettlebells über Kopf halten. Ziel für zehn Wiederholungen auf jedem Bein.
2 Interner-externer Hüfthalt
Warum? Verbessere die Hüftflexibilität für eine tiefere, stärkere Kniebeuge
Beginnen Sie in einer geradlinigen Plankenposition. Bringe einen Fuß unter deinen Körper und lege ihn auf deine gegenüberliegende Seite. Senken Sie die Hüften sanft zum Boden hin ab. Das Ziel ist es, einen 90 ° Winkel mit den Beinen zu erreichen, so dass die Hüften nahe am Boden sind. Stützen Sie Ihren Kern und entspannen Sie Ihre Schultern. Halten Sie für 15 Sekunden, dann bringen Sie das gleiche Bein zurück und auf Ihre andere Seite im gleichen Winkel. Ziehen Sie Ihre Hüften sanft wieder zum Boden hin ab, stützen Sie Ihren Rumpf ab, entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie sie 15 Sekunden lang fest. Wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite.
Willst du eine Herausforderung? Entwickle Beinstärke, Ausdauer und Kraft mit diesem Hill Run und Kettlebell Swing Workout - Teil unserer Workout of the Week Serie
3 rumänischer Kreuzheben zum Becherkniebeugen
Warum? Wärmen Sie Ihren Unterkörper auf und verbessern Sie die Mobilität
Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen. Mit den Füßen schulterbreit auseinander und Rücken gerade, nach vorne in den Hüften, halten Sie Ihre Beine gerade, so dass Sie eine leichte Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen. Senken Sie mit gestreckten Armen ab, bis das Gewicht knapp über dem Boden ist, beugen Sie dann die Knie und senken Sie Ihre Gesäßmuskeln zum Boden hin ab, während Sie gleichzeitig Ihre Arme beugen, um die Kettlebell zur Brust zu bringen. Sie befinden sich jetzt in der untersten Position einer Pokémon-Kniebeuge. Von hier aus fahren Sie durch Ihre Fersen, um zu stehen. Lege die Kettlebell zwischen deine Beine und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. Gehen Sie für zwei Sätze von 20 Wiederholungen.
4 Einbeinige Gymnastikballglutebrücke
Warum? Erhalten Sie kraftvolle und verletzungssichere Oberschenkel
Legen Sie sich auf den Rücken mit Ihren Fersen auf einem Gymnastikball und Arme zu Ihren Seiten für das Gleichgewicht. Heben Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten. Nehmen Sie eine Ferse vom Ball, achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht nachgeben und die Knie gleichmäßig bleiben. Beugen Sie Ihre Beinbeuger, um das Bein, das mit dem Ball in Berührung kommt, bis zum 90 ° -Winkel zu beugen. Reverse die Bewegung, so dass beide Beine gerade sind und wiederholen. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein, dann tauschen Sie die Seiten. Gehen Sie für drei Sätze von acht Wiederholungen auf jedem Bein.
Testen Sie Ihre Beinkraft mit dieser Bodyweight Squat Challenge - Teil unserer Workout of the Week Serie
5 Einbeinige Box Squat
Warum? Baue Quad und Glute Stärke für Laufgeschwindigkeit
Stellen Sie sich nahe an den Rand einer Kiste oder Bank, senken Sie auf ein Bein, halten Sie die Ferse nach unten, anstatt auf die Zehenspitzen zu steigen, und strecken Sie das andere Bein gerade aus. Senken Sie langsam ab, bis Ihr Gesäß die Wade auf dem gebeugten Bein berührt. Achten Sie dabei darauf, dass das andere Bein den Boden nicht berührt, und fahren Sie dann wieder hoch. Dies ist ähnlich der Pistolenhocke, aber leichter zu machen, ohne die Form zu brechen. Vier Sätze von je fünf Wiederholungen auf jeder Seite sind ein gutes Ziel.
6 Hindu Kniebeugen
Warum? Baut gesunde Kniegelenke auf
Mit schulterbreitem Fuß tief einatmen und die Hände in Richtung Brust ziehen. Dann zeigen Sie sie nach unten und etwas hinter Ihnen, während Sie sich langsam hinhocken und den Rücken aufrecht halten. Atmen Sie so weit wie möglich aus und zielen Sie auf die Zehenspitzen der Kniebeuge. Stehen Sie, drücken Sie Ihre Fersen zu Boden und bringen Sie Ihre Arme zurück vor Ihnen, so dass sie parallel zum Boden sind. Fahren Sie mit der nächsten Wiederholung ohne Pause fort. Drei Sätze von 20 langsamen Wiederholungen sind ein effektiver Workout-Finisher.
