Es ist immer verlockend, den Bein-Tag zu überspringen, vor allem, weil niemand die DOMS genießt, die dazu neigen, zu folgen, aber kein Krafttrainingsplan ist komplett ohne mindestens ein bein-fokussiertes Training pro Woche. Um sicherzustellen, dass Sie am Tag der Beine nicht nach Ideen für Übungen fragten, sprachen wir mit Andy Page, Trainer für Kraft und Kondition in der neuen Klinik für Pure Sports Medicine Chancery Lane.
Hier sind die Top-Beinübungen von Page für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene.
Anfänger Beinübungen
Kelch hocken
Jedes Unterkörperprogramm sollte auf der Fähigkeit zum Kniebeugen aufbauen, und die Kelchkniebeuge ist der ideale Weg, um die Bewegung zu perfektionieren, bevor man zu seinen komplexeren Cousins übergeht.
Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel nahe an der Brust, drücken Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie langsam, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Von dieser Position fahren Sie bis zum Stehen und führen Sie mit Ihrer Brust. Wenn Sie vor einem Spiegel arbeiten, halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen und Ihrem Oberkörper.
Hantel-Step-Up
Der Step-up ist ein idealer Einstieg in die Welt der Einbein-Übungen. Stellen Sie die Stufe auf eine Höhe ein, die bedeutet, dass der Oberschenkel an Ihrem vorderen Bein nicht parallel zum Boden verläuft.
Halten Sie Hanteln an Ihrer Seite, pflanzen Sie Ihren Fuß sicher auf die Stufe und fahren Sie kraftvoll hoch. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Gesäßmuskeln auf der gleichen Seite wie Ihr vorderes Bein zusammenzuziehen. Bringe das gegenüberliegende Knie hoch und stell dich auf die Stufe, um die Bewegung abzuschließen.
Glute Brücke
Die Gesäßmuskeln werden oft übersehen, aber sie sind eine wichtige Muskelgruppe - starke Gesäßmuskeln erleichtern das Laufen und Hocken und tragen dazu bei, Verletzungen zu vermeiden. Eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist eine schlechte Gesäßaktivität.
Die Brücke ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Gesäßmuskeln zu bearbeiten. Mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken liegen, deine Gesäßmuskeln drücken und deine Fersen in den Boden drücken, um deine Hüften in eine Brücke zu heben. Sie sollten mit geraden Hüften und Bauchmuskeln fertig sein.
Zwischenbeinübungen
Hex bar Kreuzheben
Kreuzheben ist ein guter Weg, um Kraft in der hinteren Kette aufzubauen - Ihre Oberschenkel, Gesäß und Rücken - und Heben mit der Sechskantleiste macht es weit zugänglicher.
Stehe in der Sechskantstange, halte beide Griffe fest und senk deine Hüften, so dass sie so nah wie möglich an deinen Händen sind. Langsam die Spannung auf die Stange nehmen und dann aufstehen, durch die Gesäßmuskulatur drücken, um die Stange anzuheben. Halten Sie Ihre Brust hoch mit dem Kopf nach vorne während der gesamten Bewegung. Bei richtiger Ausführung ist das Hexadezierkreuz-Kreuzheben eine besonders gute Option für alle, die seit Jahren orthodoxen Kreuzhebens Rückenschmerzen haben.
Walking Ausfallschritt mit Hanteln
Die Fähigkeit, mit guter Form zu springen, hat große Vorteile für viele andere Sportbewegungen sowie die Stärkung Ihrer Beinbeuger, Quads, Gesäß und Hüften. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand, longe vorwärts und beuge dein vorderes Knie, bis dein hinteres Knie gerade über dem Boden ist, dann fahre zurück nach oben. Führen Sie das hintere Bein durch, um den nächsten Ausfallschritt einzuleiten, und gehen Sie vorwärts, um die Bewegung fortzusetzen. Konzentriere dich darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten.
Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Diese Bewegung beinhaltet Gleichgewicht, Propriozeption (Ihr Gefühl, wo Ihre Körperteile positioniert sind) und Gesäß-Kontrolle sowie Muskelfaserriss-Training, so dass es ein guter Weg, um das Beste aus Ihrer Trainingszeit zu machen.
Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in der linken Hand, heben Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich und beugen Sie sich nach vorne über Ihr rechtes Bein, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer rechten Kniesehne. Üben Sie den Blick auf den Spiegel, um den Kopf nach oben und den Rücken gerade zu halten, und achten Sie darauf, dass Sie sich in geraden Linien bewegen und nicht über Ihr Standbein rotieren.
Fortgeschrittene Beinübungen
Überkopfkniebeugen
Wenn du den König der Unterkörperübungen meistern kannst, wirst du die Wirkung auf deine Unterkörper- und Rumpfstärke, Schulterstabilität und Beweglichkeit von deinen Schultern bis zu deinen Knöcheln sehen. Halten Sie eine Stange über Ihren Scheitel, mit Ihren Händen breiter als schulterbreit, hocken Sie so tief wie möglich und benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um wieder in die Ausgangsposition zu fahren. Beginne mit leichten Lasten, bis du die Technik beherrschst - und bereite dich auf eine Herausforderung vor!
TRX Bulgarian Split Squat
Dieser Schritt stellt sowohl die Einzelbeinstabilität als auch die nachfolgende Kette sehr schwer in Frage. Die Position sollte einem Ausfallschritt ähneln und zielt auf ähnliche Muskelgruppen ab - der Unterschied besteht darin, dass mehr Muskelfasern rekrutiert werden.
Stellen Sie sich mit einem Ihrer Füße in den Griff eines TRX (oder eines anderen Fahrtrainers) und halten Sie den Kopf hoch. Hocken Sie sich auf Ihr stehendes Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem aufgehängten Bein nach hinten drücken und Ihren Oberkörper während der Bewegung aufrecht halten, um die Belastung des Knies zu minimieren und die Aktivierung des Gesäßes zu maximieren.
Zuerst wird kein Gewicht benötigt und nur leichte Gewichte sollten hinzugefügt werden, während Sie fortschreiten.
Hang sauber
Die langsamere der beiden olympischen Lifte, die saubere ist eine fantastische Möglichkeit, Kraft und Explosivität zu bauen, und die Hang clean ist eine großartige Version der Bewegung, um damit zu beginnen, weil es keine wesentliche Mobilität erfordert, um zu perfektionieren.
Beginnen Sie mit der Stange in der Mitte der Oberschenkelhöhe, und senken Sie sich in eine kraftvolle Sprungposition. Dann strecken Sie gewaltsam Ihre Knöchel, Knie und Hüften, um die Stange zu Ihren Schultern zu bewegen. Fallen Sie unter die Stange und schwenken Sie Ihre Arme herum, um sie auf der Vorderseite Ihrer Schultern zu fangen. Sie sollten unbedingt einen der Trainer im Fitnessstudio um einige Tipps bitten, bevor Sie dies zum ersten Mal versuchen.
