Es gibt keine einzige Art von Gewicht, die besser ist als alle anderen, aber es ist fair zu sagen, dass die Kettlebell das am wenigsten geschätzte Mitglied der freien Familie ist. Sie können Kettlebells für fast alles verwenden, von High-Rep-HIIT-Workouts bis hin zu Schwergewichts-Slogs mit niedrigem Reputationswert, und sie eignen sich besonders gut für Compound-Moves wie Schaukeln und Kniebeugen.
Wenn du das nächste Mal ins Fitnessstudio gehst, schnapp dir eine Kettlebell und probiere einige dieser Anfänger-, Fortgeschrittenen- und Fortgeschrittenenübungen, die von Mitch Lawrence und David Templer, PTs und Multipower-Botschaftern ausgewählt und erklärt wurden.
Anfänger Kettlebell Übungen
Kettlebell schwingen
Muskeln gezielt: Schultern, Rücken, Hüften, Gesäß, Bauchmuskeln, Quads
"Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen ein wenig breiter als schulterbreit auseinander", sagt Lawrence. "Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen und die Arme vor Ihrem Körper zeigen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihre Hüften zurücktreiben. Sprenge deine Hüfte vor und schwinge die Kettlebell mit gestreckten Armen in Schulterhöhe, wobei du deinen Gesäßmuskel und deinen Kern ruhig hältst. Kontrolliere die Schaukel wieder runter."
Sumo Kniebeugen
Muskeln gezielt: Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß
"Sie können die Kettlebell mit beiden Händen am Griff festhalten", sagt Templer, "oder drehen Sie die Kettlebell auf den Kopf und halten Sie den runden Teil mit beiden Händen auf Brusthöhe.
"Ihre Füße sollten breiter als schulterbreit auseinander sein und leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie die Brust und greifen Sie Ihren Kern an. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um so niedrig zu hocken, wie es Ihre Bewegungsfreiheit zulässt. Drücken Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Startposition zurückzukehren. Lass deine Knie während der Aufwärtsphase der Kniebeuge nicht einrollen - arbeite hart, um deine Knie zu drücken."
Einarmige Kettlebell-Reihe
Muskeln gezielt: Rücken, Bizeps, Schultern
"Platziere die Kettlebell vor deinen Füßen", sagt Lawrence. "Machen Sie einen großen Schritt zurück mit Ihrem linken Bein und fassen Sie die Kettlebell in Ihrer linken Hand, ruhen Sie Ihren rechten Arm auf Ihrem rechten Knie. Ziehen Sie die Kettlebell in Ihre Hüfte und senken Sie sie bis kurz vor dem Boden mit ausgestrecktem Arm ab. Halte deinen Rücken überall in einer festen Position."
Kettlebell Trizeps-Erweiterung
Muskeln gezielt: Trizeps, Kern
"Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen", sagt Lawrence. "Mach einen Schritt vorwärts mit deinem rechten Bein, so dass deine Füße gestaffelt sind. Heben Sie die Kettlebell direkt über Kopf mit beiden ausgestreckten Armen. Halten Sie die Ellbogen dicht an Ihre Ohren, während Sie die Kettlebell hinter dem Kopf absenken, bis Ihre Hände mit Ihren Ellbogen in einer Linie liegen, und bringen Sie die Kettlebell über die Arme zurück."
Fortgeschrittene Kettlebell-Übungen
Einarmige Kettlebell-Schaukel
Muskeln gezielt: Schultern, Rücken, Hüften, Gesäß, Bauchmuskeln, Quads
"Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander", sagt Templer. "Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit einer Hand, die Handfläche zeigt auf Sie und Ihren Arm vor Ihrem Körper. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie leicht beugen und Ihre Hüften zurücktreiben. Sprengen Sie die Hüften explosiv vorwärts und schwingen Sie die Kettlebell mit einem geraden Arm in Schulterhöhe, halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kern in Eingriff. Schwinge mit dem Gewicht unter Kontrolle zurück und wiederhole es."
Kettlebell Squeeze
Muskeln gezielt: Brust ("speziell die Brustmitte", sagt Templer.
"Halten Sie die Kettlebell gegen Ihre Brust, dann strecken Sie es vor Ihnen aus, so dass Ihre Arme horizontal mit dem Boden sind. Drücken Sie Ihre Hände so fest wie möglich, halten Sie die Kettlebell für eine Sekunde vor sich, dann bringen Sie es wieder hinein und wiederholen Sie."
Kettlebell Becherkniebeugen
Muskeln gezielt: Quads, Oberschenkel, Gesäß und Kern
"Halten Sie die Kettlebell in beiden Händen auf den Kopf", sagt Lawrence. "Die Bewegung der Kelchkniebeuge ist die gleiche wie bei einer normalen Kniebeuge. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und fahren Sie dann durch Ihre Fersen zurück. Die Kelchkniebeuge hilft, das Kniebeugungsmuster zu verbessern, da die Kettlebell während der gesamten Bewegung gehalten wird."
Kettlebell russische Twist
Muskeln gezielt: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
"Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen flach auf den Boden und schulterbreit auseinander und lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Oberkörper in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht", sagt Lawrence. "Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen gegen die Brust. Dreh dich in die Hüfte, um deinen Oberkörper von links nach rechts zu drehen, und bewege die Kettlebell von einer Seite zur anderen, aber lass sie nicht den Boden berühren."
Einarmige Kettlebell-Bodenpresse
Muskeln gezielt: Brust, Trizeps, Kern
"Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden", sagt Lawrence. "Greifen Sie die Kettlebell mit der Handfläche nach innen und halten Sie das Gewicht an der Seite der Brust. Drücke das Gewicht direkt an die Decke und drehe dein Handgelenk so, dass deine Handfläche zu deinen Füßen zeigt."
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Fortgeschrittene Kettlebell-Übungen
Rückwärtslauf mit einarmiger Überkopfpresse
Muskeln gezielt: Gesäß, Quads, Waden, Trizeps, Deltamuskel
"Halten Sie eine Kettlebell auf Ihrer Schulter, so dass die Kettlebell auf Ihrem Unterarm ruht", sagt Templer. "Mit dem gegenüberliegenden Bein zum Arm, der die Kettlebell hält, machen Sie einen großen Schritt rückwärts und senken Sie Ihr Knie auf den Boden, bis es parallel zum Boden ist, aber nicht berührt.
"Wenn Sie Ihr Knie senken, drücken Sie gleichzeitig die Kettlebell über Ihrem Kopf. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie durch das hintere Bein und halten Sie Ihre Brust aufrecht und gerade zurück, bis Ihre Füße wieder zusammen sind, während Sie die Kettlebell zurück auf Ihre Schulter senken."
Bauernspaziergang
Muskeln gezielt: Kern, Griffkraft, Unterarme, oberer Rücken, Beine, Schultern
"Nimm dir einfach ein paar schwere Kettlebells", sagt Templer, "halte sie an deinen Seiten und lauf so weit du kannst."
Kettlebell press-up mit Reihe
Muskeln gezielt: Brust, Trizeps, Rücken, Bizeps
"Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position, Hände schulterbreit auseinander und greifen Sie die Kettlebell-Griffe, mit Ihren Füßen zusammen", sagt Lawrence. "Führen Sie einen Liegestütz durch und führen Sie dann an der Oberseite des Liegestützes eine Reihe durch, indem Sie Ihren rechten Ellbogen hochziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken, so dass Ihr Ellbogen an Ihrem Körper vorbeikommt. Senken Sie die Reihe und gehen Sie mit der linken Hand in die Reihe, dann fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort."
Kettlebell reinigen und drücken
Muskeln gezielt: Schultern, Trizeps, Kern, Oberschenkel, Gesäß, Quads
"Fassen Sie eine Kettlebell auf dem Boden und reinigen Sie sie auf Ihrer Schulter, indem Sie Ihre Beine und Hüften explosiv ausstrecken, während Sie die Kettlebell an Ihre Schulter ziehen und die Kettlebell über Ihr Handgelenk schwingen, so dass Ihre Handfläche nach vorne gerichtet ist", sagt Lawrence. "Halte deinen Oberkörper fest und tauche deinen Körper ein, indem du deine Knie leicht beugst, dann durch deine Fersen fährst und deine Knie und Hüften explosiv ausstreckst, so dass du Schwung schaffst. Während du dies tust, drücke die Kettlebell über deinen Kopf, bis dein Arm vollständig ausgestreckt ist."
Einarmiges Overhead-Kettlebell-Squat
Muskeln gezielt: Quads, Oberschenkel, Gesäß
"Reinigen und drücken Sie die Kettlebell mit einem Arm, so dass Sie aufrecht mit Ihrem ausgesperrten Arm über dem Kopf stehen", sagt Lawrence. "Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihren Arm ausgesperrt, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um Ihren Oberkörper zu senken, halten Sie Ihr Kinn und Ihre Brust hoch. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, fahre durch deine Fersen und dehne deine Beine und Hüften aus, so dass du in die Startposition zurückkehrst."
