Wenn du viel Zeit im Kraftraum verbringst oder gerade dabei bist, eine rigorose Trainingsroutine zu beginnen, hast du gute Chancen, dass du deine Brust massieren willst. Ehrlich gesagt, selbst wenn Sie nicht die Absicht haben, jemals in ein Fitnessstudio zu gehen, besteht die Gefahr, dass Sie nicht zu größeren Pecs nein sagen. Leider gibt es keine magische Abkürzung - es wird nur passieren, wenn Sie daran arbeiten.
"Eine größere Brust aufzubauen, passiert sicherlich nicht über Nacht, aber die richtigen Übungen zu machen, die Ihre Brustmuskeln aus jedem Winkel mit geeigneten Wiederholungsbereichen anvisieren, stellt sicher, dass Sie die Ergebnisse aus dem Transplantat erhalten", sagt Robert Stevenson, Optimum Nutrition Gold Standard PT von das Jahr.
Um deine Brust zu entwickeln, solltest du mindestens zwei Tage pro Woche Brustübungen in dein Training einbeziehen. Wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, nehmen Sie maximale (1 bis 3 Wiederholungen), schwere (4 bis 8 Wiederholungen), mäßige (8 bis 12 Wiederholungen) und leichtere (12 plus Wiederholungen) Sätze auf. Wenn du neu im Fitnessstudio bist, halte dich an leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen, bis du deine Technik verfeinert hast.
"Es ist äußerst wichtig, die Brust von allen Seiten zu bearbeiten und sich nicht nur auf die größten Muskeln in der Brust - den Pectoralis major - zu konzentrieren, sondern auch auf die kleineren Brustmuskeln wie Pectoralis minor und Clavicular pectoralis."
Um Ihnen auf dem Weg zu einer größeren Brust zu helfen, haben wir Stevenson und Keith McNiven, Gründer der Personal Training Company Right Path Fitness, gebeten, ihre Lieblingsübungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene zu empfehlen.
Anfänger Brustübungen
Hände-erhöhte Presse-up
Ein guter Startpunkt für absolute Anfänger - knallen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche und machen Sie einen Liegestütz.
"Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Schwierigkeit eines Liegestützes sehr einfach anzupassen. Man könnte es gegen eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, eine Box oder eine Bar in einem Squat-Rack ausführen ", sagt Stevenson.
"Es ist eine der gängigsten Übungen, die ich bei Kunden nutze, die noch nicht bereit sind, auf dem Boden aufzustehen."
Hantel drücken
Stellen Sie eine Bank so auf, dass sie in einem Winkel von 45 ° steht. Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Ellbogen um 90 ° angewinkelt. Drücken Sie die Hanteln, bis Ihre Arme gerade sind. Unter Kontrolle.
"Der Start auf der Flachbank kann für Anfänger im Fitnessstudio ziemlich entmutigend und umständlich sein. An einer Steigung zu beginnen, macht den Übergang, der die Kurzhanteln etwas leichter macht ", sagt Stevenson.
Widerstandsband flye
Haken Sie zwei Widerstandsbänder an einen festen Pfosten hinter Ihnen. Halten Sie die anderen Enden der Bänder mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten. Langsam bringst du deine Arme nach vorne, bis sie sich vor deiner Brust treffen und deine Arme gerade halten, dann bringe sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
"Dies ist eine sichere und effektive Methode, um den Unterschied zwischen einer Presse- und einer Fliegerbewegung für Anfänger zu lernen", sagt Stevenson.
Die Verwendung der Bänder erzeugt maximale Spannung an dem Punkt in der Übung, wo sich Ihre Hände in der Mitte treffen. Es bedeutet auch, dass das Verletzungsrisiko geringer ist, wenn Sie sich am Übungspunkt befinden.
"Dies kann auch als Finisher verwendet werden, um am Ende eines Workouts eine unwirkliche Brustverbrennungsfunktion zu erhalten. Probieren Sie 60 Sekunden schnelle Wiederholungen aus und Sie werden sehen, was ich meine!"
Intermediate Chest Übungen
TRX press-up nach flye
Halten Sie die Gurte mit den Händen schulterbreit auseinander und Handflächen nach unten, lehnen Sie sich in ein Paar TRX Seile mit geraden Armen. Senken Sie sich, bis Ihre Daumen auf Höhe Ihrer Achseln sind, und drücken Sie dann nach oben. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen, halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, und bewegen Sie Ihre Hände zur Seite, so dass Ihre Brust nach unten fällt und sich zwischen den Griffen befindet. Bringe deine Hände wieder zusammen, um deine Brust wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
"Wie bei den Händen erhöhtem Druck kann die Schwierigkeit dieser Variation drastisch geändert werden, indem man einfach die Fußposition bewegt", sagt Stevenson. "Je weiter deine Füße von den TRX-Seilen entfernt sind, desto schwieriger wird es."
"Was diese Übung herausfordert, ist der Balance- und Stabilitätsaspekt. Der Wechsel zwischen einer Liegestütz- und einer Fliege-Bewegung erfordert ein wenig Koordination, aber sobald du es ausprobiert hast, wirst du den zusätzlichen Effekt spüren, diese beiden Übungen zu einer zu kombinieren."
Bankdrücken mit der Langhantel
Eine klassische Brustübung, und das ist nur als Kompliment gemeint. Legen Sie sich auf eine Bank und fassen Sie eine Langhantel, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Bringe die Stange zu deiner Brust und schiebe sie wieder nach oben.
"Das ist und wird immer der Papa von Brustübungen sein", sagt Stevenson. "Eine Mischung aus Nieder-, Flach- und Schrägbankdrücken sorgt dafür, dass Sie von oben bis unten auf Ihre Brust treffen."
Kabelübergang
Stellen Sie sich in der Mitte der Seilmaschine mit den beiden Enden der Seilrollen auf der höchsten Ebene. In der Taille leicht nach vorne beugen und die Griffe mit leicht angewinkelten Ellbogen halten. Ziehen Sie die Hände nach unten und über den Körper, dann bringen Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition, halten Sie die Ellbogenbeuge während der gesamten Bewegung.
"Das ist nach einem Bankdrücken meine zweite Lieblingsübung", sagt Stevenson. "Die Kabelführung ermöglicht es Ihnen, von unten nach oben über die Mitte und von oben nach unten an der Umlenkrolle zu arbeiten und sicherzustellen, dass Sie die Brust DOMS bekommen, die alle sehnen.Superset dies mit jeder Brustpresse für maximale Gewinne und eine schreckliche Verbrennung."
Widerstandsband-Crossover
"Die Cross-Over-Übung auf der Kabelmaschine ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre Brust zu trainieren, aber Sie können die Bewegung auch mit Hilfe von Widerstandsbändern machen", sagt McNiven. "Ein Vorteil der Verwendung von Widerstandsbändern ist, dass Sie den Umzug zu Hause oder im Freien durchführen können.
"Wickeln Sie das Widerstandsband hinter eine stabile Oberfläche wie einen Pfosten und schauen Sie von dem Pfosten weg, der die Enden des Bandes in jeder Hand hält. Bringe deine Arme zur Seite, öffne deine Brust und bringe dann die Enden der Widerstandsbänder in kontrollierter Bewegung vor deine Brust."
Gymnastikball press-up
"Das Liegestütz ist eine der besten Übungen für die Brust und wenn Sie sich wirklich herausfordern wollen, stellen Sie einen Gymnastikball vor", sagt McNiven. "Stehe mit dem Ball vor dir, dann lege deine Bauchmuskeln auf den Ball und deine Hände auf den Boden. Gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts und rollen Sie Ihren Körper entlang, bis der Ball fest unter Ihren Zehen ist und Ihre Arme Ihr Gewicht nehmen. Halte deine Arme nur breiter als schulterbreit auseinander. Wenn du einatmest, beuge deine Ellenbogen, um deinen Körper unter Kontrolle zu halten, und dehne dann beim Ausatmen deine Arme aus und stoße wieder nach oben."
Siehe auch The Ultimate Chest Workout: Bauen Sie eine große Brust in nur 28 Tagen20 Minuten Brust Training
Erweiterte Brustübungen
Von unten nach oben drücken
"Sie brauchen dafür ein Squat-Rack oder eine Smith-Maschine sowie eine Reihe von Paralletts", sagt Stevenson.
Beginnen Sie mit der Stange an der Unterseite des Racks, halten Sie die Parallettes fest und legen Sie Ihre Füße auf die Bar, so dass Ihr Körper gerade ist wie auf einer Planke. Führen Sie zehn bis fünfzehn Liegestütze durch und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Brustpartien auf den Paraletten weit unter den Parallelen liegen.
"Dann stelle die Stange bis zum nächsten Pflock an der Smith-Maschine oder Löcher im Regal und mache das gleiche nochmal. Wiederholen Sie dies, bis Sie an der Spitze des Racks sind oder Ihre Brust und Schultern nicht mehr gehen können. Dies ist der ultimative Progress-Fortschritt und eine beeindruckende Übung in jedem Fitnessstudio."
Einzelner Kurzhantel drücken
"Nicht mit einer einarmigen Kurzhantel zu verwechseln, das ist eine Presse, die beide Arme benutzt, aber nur eine Hantel", sagt Stevenson.
"Stellen Sie sich vor, Sie versuchen eine Hantel von beiden Seiten zu drücken, so dass Ihre Kraft von jedem Ende zur Mitte hin reicht. Sobald Sie die nach innen gerichtete Kraft anwenden, werden Sie spüren, wie die Muskelfasern in Ihrer Brust zu brennen beginnen. Halten Sie den Druck konstant, während Sie die Hantel auf und ab drücken. Diese Übung zielt wirklich auf die mittlere Brust."
Gewichteter Sprung
"Dips sind einfach, aber sehr effektiv", sagt Stevenson.
"Konzentriere dich darauf, dich nach vorne zu beugen, während du dich auf die Tauchstangen legst. Halten Sie einen möglichst breiten Griff, um die Brust maximal zu belasten. Tragen Sie bei niedrigen Wiederholungszahlen einen Tauchgürtel oder halten Sie eine Kurzhantel zwischen den Beinen."
Robert Stevenson ist der Gründer von Typ 1 Fitness und der Optimum Nutrition Gold Standard PT des Jahres. Anmeldungen für den Gold Standard 2017 sind jetzt offen. Um sich selbst oder Ihr PT zu registrieren, besuchen Sie bitte https://goldstandardzone.com/fitness-awards.
