Wie bereite du deinen Körper auf den Yangtze Fluss vor? Es ist eine Frage, die kaum jemand von uns jemals beantworten muss, aber sie steht seit einiger Zeit ganz oben auf der Liste des Abenteurers Ash Dykes, weil er diesen Juni entlang des 6.380 km langen Flusses seine Wanderung beginnt.
Dykes Yangtze Expedition folgt seinen Wanderungen durch Madagaskar im Jahr 2016 und der Mongolei im Jahr 2014. Er hat auch die Länge von Vietnam und Großbritannien gefahren. Eine Menge epischer Dinge, kurz gesagt, all das erfordert, dass Dykes in ausgezeichneter Form ist. Also lädt er die Langhantel? Oder steuern Sie die Fitnessgeräte an? Weder - er wendet sich Körpergewichtsübungen zu.
"Zweifellos sind Körpergewichtsübungen das, was mich vor meinen Expeditionen am wendigsten und konditioniert fühlen lässt", sagt Dykes. "Sie helfen mir nicht nur, an meiner allgemeinen Stärke zu arbeiten, sondern ich werde auch in Bezug auf Geschwindigkeit, Reaktionszeit, Flexibilität, Balance, Koordination, Stärke, Kraft und Ausdauer leistungsfähiger."
Dykes 'Wanderung entlang des Jangtse soll ein Jahr dauern, und seine früheren Expeditionen in Madagaskar und der Mongolei dauerten 155 Tage bzw. 78 Tage. Auf solch langen Reisen muss er viel Ausrüstung mit sich tragen, um die Wanderung zu unterstützen.
"Ich arbeite sehr hart an meinem Kern, weil ich so viel Gepäck auf meinen Expeditionen habe", sagt Dykes. "Vor der Mongolei wusste ich, dass der 120 kg schwere Anhänger, den ich ziehen würde, meine Hüften von einer Seite zur anderen reißen würde, wenn ich mich nicht stärken würde. Und ich musste flexibel und flexibel sein, wenn plötzliche Erschütterungen über die Berge gingen, aber auch dauerhaft, um so lange dem Gewicht standzuhalten.
"So war es auch bei meiner zweiten Expedition in Madagaskar. Ich trug einen 25 kg schweren Rucksack über 1.600 Meilen (2.575 km), als ich die acht höchsten Berge der Insel erreichte. Ich fand, dass Bulking mich viel schneller ausbrennen ließ, während Körpergewicht und Ausdauertraining mich agiler machen und meine Ausdauer verbessern, was sehr wichtig ist, wenn ich diese langen Herausforderungen mache."
Als jemand, der - offensichtlich - viel reist, sind Körpergewichtsübungen für Dykes großartig, weil er sie überall machen kann. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie leicht an jedes Fitnessniveau angepasst werden können.
"Ich finde den ganzen Trainingsprozess mit dem Körpergewicht angenehmer und jeder kann es tun - es ist einfach, sich von einer Grundroutine zu etwas Komplexem aufzubauen. Es funktioniert auch für mich, weil ich überall trainieren kann. Ich mache viel Reisen und einige abgelegene Orte, an denen ich keine Fitnesseinrichtungen habe. Ich werde Knirschen am Ende des Bettes machen, Liegestütze auf dem Boden, Kniebeugen, wo auch immer Platz ist, und dann draußen joggen gehen, während ich gehe. Laufen ist eine großartige Möglichkeit, neue Orte kennen zu lernen."
Ash Dykes Bodyweight Workout
Dieses einfache Training mit vier Übungen trifft Muskeln überall im Körper und kann überall durchgeführt werden. Rütteln Sie durch die vier unten stehenden Übungen hintereinander, ohne eine Pause zu machen, dann ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus, bevor Sie alles wieder machen. Dykes empfiehlt fünf bis zehn Runden insgesamt und hat für jede Übung seine empfohlenen Wiederholungszahlen angegeben.
"Es ist wirklich intensiv, aber du wirst schnelle Ergebnisse sehen", sagt Dykes, "und natürlich können Sets und Wiederholungen entsprechend deinem Fitnesslevel angepasst und aufgebaut werden. Trainiere hart, erobere einfach!"
Hochziehen
Wiederholungen 12
Verwenden Sie einen Überhandgriff mit Händen, die breiter als schulterbreit auseinander sind, und ziehen Sie Ihren Körper hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
Erhöhtes Drücken
Wiederholungen 20
Begeben Sie sich mit ausgestreckten Armen und Händen unter den Schultern, mit leicht angehobenen Füßen auf einer Bank oder Stufe und einer geraden Linie von den Schultern über die Hüfte bis zu den Fersen in die Aufrollposition. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, indem Sie sich an den Ellenbogen beugen, achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen nicht zu sehr zur Seite ausstrecken und dann wieder nach oben drücken.
Trizeps-Dip
Wiederholungen 14
Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank hinter Ihnen, schulterbreit auseinander mit ausgestreckten Armen. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Ellbogen im Winkel von 90 ° gebogen sind, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.
Hocken
Wiederholungen 20
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
