Die Vorteile des Schwimmens sind zahlreich, aber das Problem mit Schwimmbädern ist, dass sie es einfach machen, in jeder Sitzung mit der gleichen Geschwindigkeit und Anzahl von Längen zu bleiben. Das ist nicht nur langweilig, sondern macht Sie auch nicht fitter oder schneller.
Die Einführung von Trainingsmethoden wie Intervallen und Herzfrequenz-Sitzungen wird Ihnen helfen, mehr Geschwindigkeit, Ausdauer und Technik im Wasser zu entwickeln, was besonders wichtig ist, wenn Sie für einen Triathlon trainieren. Sie können Ihre Sitzungen auch so strukturieren, dass sie leichter in Ihr Trainingsprogramm integriert werden können, eine Änderung, die Ihrem Körper die Zeit gibt, die er braucht, um sich zu erholen und stärker zu werden. Hier sind die wichtigsten Sitzungen, die Sie einbeziehen sollten.
Intervalle
Intervall-Sitzungen sind Phasen von hoher Intensität Schwimmen von Phasen der Erholung unterbrochen und sollten einen wesentlichen Teil Ihres Trainings bilden. Sie ermöglichen es Ihnen, anspruchsvollere Arbeit in Ihre Sitzung zu integrieren, als wenn Sie alles kontinuierlich machen würden. Ziel ist es, die Herzfrequenz in den High-Effort-Segmenten zu erhöhen, damit sich Ihr Körper an die Arbeit mit höheren Intensitäten gewöhnt und sich an diese zusätzliche Arbeitslast anpassen kann. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie die Struktur Ihrer Intervalle anpassen können, um sie frisch zu halten und sie zunehmend schwieriger zu machen.
Entfernung: Du kannst den Abstand des Intervalls erhöhen und dich trainieren, weiter mit der gleichen Intensität zu schwimmen. Zum Beispiel könnten Sie in der ersten Woche eines Programms mit 4x200m schwimmen und es jede Woche erhöhen, so dass Sie in der vierten Woche 4x300m machen.
Zeit: Sie können die Zeit variieren, die Sie benötigen, um ein Intervall zu absolvieren, so dass Sie eine bestimmte Distanz in einer progressiv schnelleren Zeit schwimmen können. Du kannst damit beginnen, dass du dir in der ersten Woche deines neuen Programms 2 Minuten 30 Sekunden Zeit gibst, um 100 Meter zu schwimmen und die Geschwindigkeit zu erhöhen, sodass du in der vierten Woche die gleiche Strecke in 1 Minute 45 Sekunden zurücklegst.
Anzahl der Wiederholungen: Wenn Sie sich verbessern, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Sie während einer Sitzung schwimmen. Sagen wir, du beginnst, indem du in deiner ersten Sitzung 5x100m vorne kriechen kannst, bevor du erschöpft bist. In der vierten Woche sollten Sie versuchen, 8x100m zu absolvieren.
Zielzeit: Diese Intervalle sind so strukturiert, dass Sie eine Gesamtintervallzeit und eine "Zielzeit" haben, um eine festgelegte Entfernung zu erreichen. Wenn Sie ein Zwei-Minuten-Intervall mit einer 1min 45sek Zielzeit haben, hätten Sie 15 Sekunden Pause. Sie können dann die Zielzeit reduzieren, um schneller zu schwimmen, jedoch mit mehr Ruhephasen.
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Herzfrequenz-Sitzungen
Diese Sitzungen basieren nicht auf der Zeit, sondern auf einer Zielherzfrequenz, die ein Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (220 minus Ihres Alters) ist. Sie bauen Ausdauer und erlauben Ihnen, Ihre Technik zu verfeinern. Ein Beispiel für diese Sitzung wäre, 8x100m bei 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz mit einem Ruheperiodenintervall von 60% zu schwimmen. Das bedeutet, dass Ihr Herz bei Erreichen der 100m-Marke bei 80% liegen sollte und Sie dann ruhen, bis es wieder bei 60% ist.
Negative Splits
Diese Trainingseinheiten eignen sich hervorragend, um die Fähigkeit zu verbessern, ein Rennen stark zu beenden, da das Ziel darin besteht, die zweite Trainingshälfte schneller als die erste zu beenden. In einer 400m-Session sollten Sie also die letzten 200m schneller schwimmen als die ersten 200m.
Build schwimmt
Bei einem Build Swim erhöhen Sie Schritt für Schritt die Geschwindigkeit und den Kraftaufwand. Dieser Sitzungstyp ist nützlich, wenn Sie Ihre Fähigkeit verbessern wollen, Ihr Tempo zu kontrollieren, das für Triathlon-Rennen wichtig ist. Wenn Sie müde werden, wird Ihr Instinkt verlangsamt sein, aber diese Sitzungen bauen Disziplin auf, um sich an ein festgelegtes Tempo zu halten und sich dann härter zu drücken. Ein typischer Build Swim könnte 6x200m mit den ersten zwei Losen von 200m bei 60% Anstrengung sein, die nächsten zwei bei 70% und die letzten zwei bei 80%.
Gebrochen schwimmt
Diese werden schneller als die Renngeschwindigkeit geschwommen, um die rohe Geschwindigkeit zu verbessern. Sie versuchen, Ihre beste Zeit für eine Entfernung zu schlagen, indem Sie es in Stücke brechen. Wenn Sie also in einem 25-m-Pool Ihre beste Zeit für 100 m auf 80 s eingestellt haben, sollten Sie jede Länge in weniger als 20 s mit einem Abstand von 5 s zwischen den Längen erreichen.
