Die meisten anständigen Fitness-Studios werden eine von zwei Arten von Beinpresse Maschine haben. Auf einem sitzt man aufrecht mit gebeugten Beinen und den Füßen auf einer horizontalen Platte und schiebt dann den Körper weg, indem man die Beine streckt. Sie stecken einen Stift in einen Gewichtsstapel, um die Höhe des Widerstandes auszuwählen, den Sie heben.
Bei der anderen Art sitzen Sie in einem Winkel mit Ihren Füßen über Ihrem Kopf und laden die Maschine mit Hantelscheiben auf. Dann schieben Sie die Plattform nach oben und weg von Ihnen, indem Sie Ihre Beine gerade machen.
Die Beinpresse ist, wie alle Widerstandsmaschinen, in die Kritik geraten, weil sie nicht so effektiv ist wie Leichtgewichtheben wie die Kniebeuge beim Training für Verbesserungen der Muskelgröße und Kraft. Das liegt daran, dass sie nur feste Bewegungsmuster zulassen, die nicht in Ihren Kern oder die kleinen, aber sehr wichtigen stabilisierenden Muskeln Ihrer Gelenke eingreifen. Dies ist jedoch der Grund, warum sie für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen nützlich sein können.
Leg Press Form Leitfaden
Die Beinpresse ist eine einzigartige Bewegung. Bei einer Übung mit einer relativ kurzen Bewegungsstrecke stimuliert es die Quaddeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln auf ihr maximales Potenzial.
Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehenposition leicht nach außen gerichtet ist, sodass sie nicht gerade nach vorne zeigen. Wenn Sie mehr Druck auf die Gesäßmuskeln ausüben möchten, positionieren Sie Ihre Füße hoch auf dem Polster. Wenn größere Quad-Wachstum mehr ein Ziel ist, positionieren Sie Ihre Füße nach unten.
Strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie die Beindrücker los. Halten Sie Ihren gesamten Rücken, insbesondere den unteren Teil, fest gegen den Sitz. Dies reduziert jegliche Belastung auf den unteren Rücken und hält es auf den Gesäßmuskeln.
Halten Sie Ihre Füße fest, senken Sie Ihre Beine auf Ihre Brust - seien Sie vorsichtig, um Ihre Knie nicht von der Brust abzuwerfen - und drücken Sie dann wieder nach oben. Beuge deine Beine nicht vollständig am Knie aus - das hält die Muskelspannung auf den Quads aufrecht und riskiert keine Knieverletzung.
Beinpresse Pros
Da Widerstandsmaschinen wie die Beinpresse nur Bewegung in einem festen Muster erlauben, sind sie ideal für Anfänger oder Menschen, die von einer Verletzung zurückkommen, die ein korrektes und sicheres Bewegungsmuster beherrschen müssen, bevor sie zu der anspruchsvolleren Langhantel und Langhantel gelangen Aufzüge.
Sie sind auch nützlich für Menschen, die einen bestimmten Muskel, in diesem Fall die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln isolieren möchten. Das liegt daran, dass die feste Bewegung der Maschine keine stabilisierenden Muskeln benötigt - fast immer die schwache Verbindung, die das Gewicht begrenzt, das bewegt werden kann - so dass Sie auf die sicherste Weise schwer heben können, um das Muskelwachstum zu maximieren. Sie können das Gewicht, das Sie heben, auch sehr schnell anpassen.
Beinpresse Cons
Widerstandsmaschinen erfordern nicht die Aktivierung oder den Eingriff einer der wichtigen stabilisierenden Muskeln, was bedeutet, dass sie auf Kosten von freien Gewichten zu muskulären Dysbalancen und einem verletzungsanfälligen Körper führen können. Mit der Beinpresse, während Ihre großen Unterkörpermuskeln gründlich besteuert werden, sind diese entscheidenden kleineren unterstützenden Muskeln der Hüften, Knie und Knöchel nicht vollständig in Eingriff, so dass sie nicht so hart gearbeitet werden, wie es notwendig ist, um alles zu entwickeln -Unterkörperkraft und Gelenk- und Muskelstabilität.
Leg Press vs Kniebeugen: Was ist die beste Unterkörperbewegung für Sie?
Verwenden Sie die Beinpresse, wenn …
Sie brauchen Assistenzarbeit
Wenn Sie möchten, dass Ihre Beine wachsen, kann die Beinpresse eine gute Möglichkeit sein, Ihren Workouts Volumen hinzuzufügen, ohne ein Versagen unter der Stange zu riskieren. Versuchen Sie Jim Wendlers Triumvirate-Training: drei Sätze von fünf Kniebeugen, fünf Sätze von 15 auf der Beinpresse und 4 Sätze von 10 auf dem Beincurl. Viel Glück mit diesen Umkleidekabinen.
Ihr Hauptziel ist Fettabbau
Ja, es kann ein effektives Werkzeug zur Fettverbrennung sein. Laden Sie es mit einem Gewicht auf, das gerade unter Ihrer üblichen 10 Wiederholungen liegt und drücken Sie Tabatas - 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich, 10 Sekunden aus, 8 Wiederholungen. Da sich die Maschine auf einem festgelegten Pfad befindet, können Sie sich selbst ohne Formprobleme bewegen.
Du bist zu schwach, um zu hocken
Das ist unwahrscheinlich: Selbst Rückenkniebeugen mit einer unbelasteten Stange würden Ihre Beine stärken und Sie das Gewicht nach oben treiben lassen. Aber wenn Sie vollständig entkonditioniert sind, kann die Beinpresse eine Option sein, um etwas Grundkraft aufzubauen.
Sie brauchen die zusätzliche Unterstützung
Die Beinpresse dient als Anleitung für die richtige Bein- und Rückenpositionierung für Sie, während Sie Ihren Quadrizeps trainieren. Zum Beispiel verfügen die meisten Beinpresse-Maschinen über eine gepolsterte Rückenlehne, die eine korrekte Haltung fördert und gleichzeitig Ihren Rücken stützt. Viele Beinpressen bieten auch Handauflagen an, damit Sie Ihre Hände aufsetzen können, während Ihre Beine die Arbeit machen. Dies bedeutet, dass Ihre Verletzungsgefahr reduziert wird, da Sie weniger wahrscheinlich die falsche Position einnehmen.
Verwenden Sie Kniebeugen, wenn …
Sie trainieren, um funktional zu sein
Wenn du auf deinem Rücken liegst und eine Plattform wegschiebst, könntest du starke Beine haben, aber es ist unwahrscheinlich, dass du dadurch einen stärkeren Rugby-Angriff ausführen oder deine 5-km-Zeit verbessern kannst. In Studien zeigen Kniebeugen enorme Ebenen der posterioren Ketten- und Kernaktivierung, die Ihren Körper als Einheit stärken und Sie bei … nun ja, so ziemlich allem besser machen.
Sie möchten jeden Muskel in Ihren Beinen arbeiten
Laut einer Studie von 2001 aktivierten Kniebeugen mehr Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, laterale Hamstring und Gastrocnemius als Beinpressen. Übersetzung: Wie auch Ihre Quads, Kniebeugen arbeiten auch Ihre Waden, Oberschenkel und Gesäß.
Du willst riesig werden
Obwohl Sie oft Bodybuilder auf der Beinpresse sehen werden, schwören die Allzeitgrössten - Arnold, Dave Draper, Lou 'Der Hulk' Ferrigno und Ronnie Coleman alle auf die Kniebeuge. Und Sie wissen nicht mehr über Training als sie.
Sie möchten Ihre Kernstärke verbessern
Da Kniebeugen in der Regel von oben nach unten geladen werden, entweder in Form einer Langhantel oder einer Kurzhantel, muss Ihr Rumpf doppelt arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden und eine aufrechte Haltung zu bewahren. In Bezug auf den Aufbau Ihrer Six-Pack, sollten schwere Compound-Übungen wie Kniebeugen ein Grundnahrungsmittel sein.
