Die Rückenkniebeuge ist der klassische Unterkörperlifter. Es packt Muskel auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel und rekrutiert Ihre Bauchmuskeln und unteren Rücken, die hart arbeiten müssen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, wie Sie die Stange heben und senken. Es ist auch ein effektives Krafttraining, weshalb es bei Elite-Athleten von 100-m-Sprintern über UFC-Kämpfer bis hin zu amerikanischen Fußballern und Schwimmern so beliebt ist.
Aber es gibt noch einen weiteren Schritt, den Sie zu Ihrem Beinaufbau-Training hinzufügen sollten, wenn Sie ernsthaft Muskelmasse und Kraft in Ihren Unterkörper einbauen wollen: die vordere Kniebeuge.
Es ist ein oft vernachlässigter Aufzug, aber einer, der Ihre Aufmerksamkeit verdient. Während die Rückenkniebeuge ähnlich ist, hat sie einen entscheidenden Unterschied: Sie halten die Stange über die Vorderseite Ihrer Schultern, an der Oberseite Ihrer Brust und nicht hinter Ihrem Nacken.
Diese signifikante Anpassung zwingt Ihre Quads, die Muskelgruppe auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, mehr Last zu bewältigen und zu bewegen, sowie Ihre Rumpfmuskeln noch härter arbeiten zu lassen, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und Ihren Oberkörper im Gleichgewicht zu halten.
Und es gibt auch einen Bonus. Anders als bei der hinteren Kniebeuge, bei der deine Form am Ende jedes Satzes leidet, zwingt dich die Stellung, in der du dich für die vordere Kniebeuge befindest, aufrecht zu bleiben und die korrekte Form beizubehalten, was bedeutet, dass du viel sicherer hocken kannst. Hier ist alles, was Sie wissen müssen.
Wie man die Front Squat macht
Die Einrichtung
Beginne mit der Stange, die im Kniebeugengestell sicher ist, und lege sie auf die Mitte deiner Brust. Halten Sie die Stange mit den Händen nur breiter als schulterbreit auseinander. Treten Sie in die Nähe der Bar und senken Sie sie in eine Viertelkniebeuge, so dass die Bar waagerecht ist und die Oberseite Ihrer Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern berührt. Ohne die Bar loszulassen, bringe deine Ellbogen nach vorne und so hoch, wie du es schaffst. Konzentriere dich darauf, deine Ellenbogen so weit wie möglich in der Kniebeuge zu halten - das hält deinen Körper aufrecht und die Stange sicher in deiner Handbeuge und stützt dich auf deine Brust und deine Schultern. Fahre hoch, um die Bar aus dem Rack zu nehmen.
Die Bewegung
Machen Sie einen Schritt zurück. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen sehr leicht diagonal zueinander zeigen. Halte dich selbst fest, atme tief ein, um deine Brust zu füllen und halte deinen Oberkörper fest, dann beuge deine Beine, um dich in eine Kniebeuge zu senken. Halten Sie Ihre Knie weit auseinander und die Fersen nach unten. Senken Sie, bis Ihre Beine mindestens parallel zum Boden sind, und fahren Sie wieder hoch, um zu stehen. Das ist eine perfekte Form. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, hier sind einige Möglichkeiten, um zu verbessern.
Front Squat Form Tipps
Handposition
Die perfekte Form für die vordere Kniebeuge kann aufgrund der begrenzten Flexibilität der Handgelenke und Unterarme schwierig sein, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Wenn Sie es sind, erwärmen Sie zuerst Ihre Handgelenke. Verriegeln Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Handgelenke für ein paar Minuten in beide Richtungen. Immer noch ein Problem? Eine Lösung ist, in die Position zu kommen, in der Sie gerade die Stange aus dem Regal heben wollen, aber kreuzen Sie Ihre Arme und halten Sie die Stange gegen Ihre Schultern. Es ist immer noch eine Priorität, die Schultern hoch zu halten. Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, so viel Gewicht zu heben, also klopfen Sie die Gewichtsscheiben herunter, bis Sie sich wohl fühlen.
Ellenbogen
Sobald du deine Ellbogen fallen lässt, wird das Gewicht nach vorne kippen, dich aus dem Gleichgewicht bringen und das Ende deines Sets signalisieren. Behebe dies, indem du dich darauf konzentrierst, während des gesamten Zugs deine Ellbogen zur Decke zu drücken. Versuche auch, deine Hände näher zusammen oder weiter auseinander zu bringen, um eine Position zu finden, in der du deine Ellenbogen hoch halten kannst.
Front Squat Variationen
Wie bei allen Kniebeugen kann die Beweglichkeit des Knöchels und die Wadenflexibilität ein Problem darstellen. Während du daran arbeitest, diese Abteilungen zu verbessern, kannst du immer noch vorne hocken, indem du deine Fersen auf kleinen Gewichtsplatten für diesen Zug erhöhst. Dies kann Ihnen auch erlauben tiefer zu gehen und mehr Gewicht auf Ihre Quads für mehr Entwicklung zu legen.
Eine Regression ist stattdessen Pokleklaken zu machen (auch ein gutes Warm-Up für die volle vordere Kniebeuge). Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell senkrecht an einem Ende - als ob Sie ein Edelmann trinken aus einem Becher. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Ellbogen das Innere Ihrer Knie berühren, und fahren Sie dann durch Ihre Fersen. Dieser Schritt hilft Ihnen, sich daran zu gewöhnen, das Gewicht vor Ihnen zu halten.
