Gymnastikball-Übungen, die jeder tun sollte

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 02:48

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie einen Sportball gesehen haben (auch bekannt als Schweizer Ball, obwohl niemand zu wissen scheint, warum). Wir würden wetten, dass es in einem von zwei Szenarien war: entweder als Staubmagnet in einer Ecke deines Fitnessstudios verwendet werden; oder die beste Nebendarstellerrolle in einem viralen Video zu sein, wo der Hauptprotagonist, nachdem er einige Sekunden verzweifelt versucht hat, seine Fassung wiederzugewinnen, sich in den Arsch legt und flach auf ihrem Gesicht landet.

Aber zum Gymnastikball gehört weit mehr als Putzen oder Comedy. In den richtigen Händen kann es eine Geheimwaffe in deinem Build-A-Better-Body-Arsenal sein, denn es ist eines der vielseitigsten Kits in deinem Fitnessstudio und seine Möglichkeiten sind nur durch deine Vorstellungskraft begrenzt. Darüber hinaus ist es, weil es billig und leicht ist und schnell aufgeblasen und entleert werden kann, eines der ersten Dinge, die Sie kaufen sollten, um ein Heimgym zu bauen.

Bei Gymnastikbällen dreht sich alles um Instabilität. Wenn man einem Bewegungsspielraum einen hinzufügt, werden all deine Stabilisierungsmuskeln - diese unbesungenen Helden, die normalerweise die zweite Geige für die Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps spielen - funktionieren, um dein Gleichgewicht zu halten.

Wenn Sie sie regelmäßig für Körpergewichtsübungen verwenden, wird eine funktionelle All-Over-Kraft aufgebaut, die das Risiko sportlicher Verletzungen reduziert, Ihre Körperhaltung verbessert und die schwereren Compound-Übungen wie Kniebeugen und Überkopfdrücken unterstützt.

Gymnastikball-Schaltung

Um einen steinharten Sixpack zu formen, musst du deine Bauchmuskeln härter als je zuvor bearbeiten. Führe diese sechs Züge in der richtigen Reihenfolge aus und ruh dich erst drei Minuten nach dem letzten Zug aus. Dann wiederhole die Schaltung und vervollständige sie insgesamt viermal.

Neigung hochdrücken

Wiederholungen 10

Es beginnt mit einer Druckvariation, die dank der Instabilität, die durch die Verwendung des Balls entsteht, Ihren gesamten Kern unterstützt.

Wie es geht Beginnen Sie in einer hochgezogenen Position, aber mit den Handflächen auf dem Gymnastikball, schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihren Kern und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Ball zu senken. Drücken Sie kräftig zum Start hoch.

Crunch Twist

Wiederholungen 10

Diese Bewegung funktioniert Ihre oberen Bauchmuskeln sowie Ihre Bauchmuskeln oder Seiten Bauchmuskeln. Halten Sie jeden Rep glatt und kontrolliert mit Ihrer Bauchmuskeln beschäftigt.

Wie es geht Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Finger berühren Ihre Schläfen. Vertrag deine oberen ABS, um deinen Torso vom Ball zu erheben. Wenn du hochkommst, dreh dich zur Seite, halte inne, dann dreh dich den ganzen Weg zur anderen Seite und halte inne. Kehre zum Start zurück, um eine Wiederholung zu beenden.

Russischer Twist

Wiederholungen 10

Diese nächste Übung belastet deine schrägen Bauchmuskeln weiter und hilft ihnen zu wachsen, so dass du ein starkes und enges Sechserpack formen kannst.

Wie es geht Legen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken auf dem Gymnastikball mit den Armen direkt über der Brust und den Händen zusammen. Halten Sie Ihre Arme gerade und zusammen, drehen Sie Ihren Oberkörper auf eine Seite, um Ihre Hände zum Boden hin zu senken. Pause, dann drehen Sie den ganzen Weg auf die andere Seite und pausieren Sie. Kehre zum Start zurück, um eine Wiederholung zu beenden.

Pike

Wiederholungen 10

Diese Bewegung erfordert eine vollständige Aktivierung Ihrer tief liegenden Rumpfmuskulatur, so dass Ihr oberer und unterer Körper als eine Einheit funktionieren kann.

Wie es geht Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß mit Ihren Füßen auf dem Ball und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Füße zu Ihren Händen zu ziehen, so dass Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Stützen Sie Ihren Kern während des ganzen Satzes, um stabil zu bleiben, und atmen Sie ein, wie Sie Ihre Hüften erheben und heraus, wie Sie sich senken.

Ausrollen

Roll-outs auf einem Ball sind härter als auf einer Langhantel, weil Ihr gesamter Kern hart arbeiten muss, um eine Seitwärtsbewegung des Balls zu verhindern, wenn Sie ihn vorwärts und rückwärts rollen.

Wie es geht Knien Sie vor dem Gymnastikball und legen Sie Ihre Unterarme auf die Seite des Balls, der Ihnen am nächsten ist. Strecken Sie Ihre Arme aus, um den Ball nach vorne zu rollen und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Wackeln zu kontrollieren und Ihren Körper ruhig zu halten. Dann rollen Sie es langsam wieder zurück, um zum Anfang zurückzukehren, wobei Sie den Rücken flach halten.

Planke schräg stellen

Zeit 60sek

Die letzte Bewegung der Schaltung ist eine geneigte Planke, für die Zeit gemacht, nicht Wiederholungen. Halten Sie Ihren Kern durch und atmen Sie langsam und konsequent.

Wie es geht Gehen Sie in die Plankenposition, aber mit den Händen zusammen und ruht auf dem Gymnastikball. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln, heben Sie dann Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Halte, ohne dass deine Hüften hängen bleiben.

5 Gründe, den Gymnastikball auszubreiten

1. Stabilisieren Sie Ihre Schultern

Gymnastikbälle sind nicht gut darin, direkt Kraft aufzubauen, weil die Instabilität bedeutet, dass man nicht so viel Gewicht heben kann wie auf einer festeren Oberfläche. Sie fordern jedoch Ihre kleineren stabilisierenden Muskeln heraus. Wenn Sie also an einem trainieren können, erhalten Sie die strukturelle Integrität, die Ihnen erlaubt, mit schweren Gewichten konsistent zu trainieren und verletzungsfrei zu bleiben - was entscheidend ist, wenn Sie es tun werde größer und stärker.

Schlüsselbewegung Gymnastikball press-up

Beginnen Sie mit den Händen schulterbreit und den Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie die Ellenbogen, um den Oberkörper zum Ball zu senken, und drücken Sie dann zurück zum Start.

2. Die Herausforderung

Sie können einen Gymnastikball verwenden, um bekannte Bewegungen schwieriger zu machen. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie durch Anpassungen an Ihrem Training und an der Art, wie Sie Übungen ausführen, verhindern, dass Sie auf ein Plateau stoßen, auf dem Sie Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu erzielen, da Sie immer eine große Herausforderung für Ihre Muskeln darstellen.

Schlüsselbewegung Gymnastikball Planke

Beginnen Sie mit Ihren Unterarmen auf dem Ball, die Ellbogen um 90 ° gebogen und Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Halte diese Position so lange wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht zu hoch sind, denn das bedeutet, dass Sie nicht genug Spannung auf Ihre Bauchmuskeln ausüben. Wenn sie anfangen, durchzuhängen, wird das Ihren unteren Rücken belasten.

3. Zu Hause trainieren

Sicher, es wäre schön, ein voll ausgestattetes Fitnessstudio mit Bank, Langhantel und Squat-Rack zu haben. Aber außer du hast eine Menge Platz oder eine verständnisvolle Familie, die Chancen sind, dass du auf eine Reihe von Hanteln und einem Gymnastikball beschränkt wirst. Aber das ist in Ordnung, denn wenn Sie den Ball haben, können Sie eine Reihe von Zügen machen, die Sie nicht ausführen könnten, wenn Sie nur eine Reihe von Gewichten hätten.

Schlüsselbewegung Brustpresse

Legen Sie Hanteln mit Ihrem oberen Rücken auf den Ball und Ihre Knie um 90 ° gebogen mit den Füßen auf dem Boden. Beginnen Sie mit geraden Armen und den Gewichten über Ihrem Kopf. Beuge deine Ellbogen, um sie auf deine Brust zu senken, und drücke dann zurück zum Anfang.

4. Erhöhen Sie das ROM

Wenn Sie schlau sind, können Sie den Gymnastikball verwenden, um Ihren Bewegungsumfang (ROM) für einige Bauch- und Rückenübungen zu erhöhen. Dies ist nützlich, da das Arbeiten in einem größeren Bewegungsbereich eine größere Herausforderung für Ihre Muskeln darstellt, was zu einer größeren Größe und Festigkeit führt.

Schlüsselbewegung Gym Ball Knirschen

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, die Knie um 90 ° angewinkelt und die Füße fest auf dem Boden. Platziere deine Finger an deinen Schläfen und lehne dich über den Ball, um deine Bauchmuskeln zu dehnen. Atmen Sie aus und ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper hochzuziehen. Pause an der Spitze. Bei dieser Bewegung geht es um die Qualität der Muskelkontraktion, also halte das Tempo langsam und kontrolliert.

5. Innovativer sein

Hantelflugzeuge sind eine der besten Übungen, um deine Brustmuskeln zu isolieren, um eine große Brust zu bekommen. Aber Sie können sie nicht zu oft tun, weil sie Ihr Schultergelenk einer Menge Verschleiß aussetzen können. Probieren Sie diese Trainingsball Übung von Trainer Chad Waterbury aus, um das Volumen Ihres Brusttrainings zu erhöhen.

Schlüsselbewegung Gymnastikball Pec-Squeeze

Mache diese Übung sechs Tage hintereinander und nimm den siebten Tag. Stehen Sie hoch und halten Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Ellbogen mit den Oberarmen parallel zum Boden. Drücken Sie den Ball 20 Sek. Lang, als ob Sie ein PEC-Deck verwendet hätten, und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus. Mach das fünfmal. Alle zwei Tage erhöhen Sie die Presszeit um 5 Sekunden. Nach drei Wochen werden Sie 60 Sekunden mit einer größeren und stärkeren Brust quetschen.