Die Langhantel ist der Vater aller Beinbauer. Das glauben sogar die seltensten Besucher im Kraftraum. Es wirkt hart auf Ihre gesamte hintere Kette und verursacht gleichzeitig ein starkes Wachstum der Quadranten, Gesäßmuskeln und Beinbeuger. Es ist ein Compound-Lift, der in jedem Gewichtstrainingsprogramm eine wichtige Rolle spielen sollte, auch wenn das richtige Beherrschen der Langhantel-Kniebeuge nur selten erreicht wird.
Selbst dann gibt es noch Möglichkeiten, um Fortschritte zu machen. Schritt vorwärts die Overhead-Kniebeuge. Dies ist ein extrem schwieriger Lift, der die Kraft, Stabilität und Technik Ihres Körpers belastet. Die Quaddeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln werden alle unter den gleichen Stress wie in der Standard-Kniebeuge gelegt, aber diese Bewegung fordert auch den Rumpf dazu auf, in die Kniebeugenposition zu sinken und die Stange stabil über dem Kopf zu halten.
Technik ist hier sehr wichtig. Du solltest immer eine neutrale Wirbelsäule haben, du solltest direkt unter die Parallele gehen und du solltest vermeiden, dass deine Knie zu weit über deine Zehen kommen. Hier ist, wie es geht.
Wie man die obenliegende Hocke tut
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Wählen Sie eine Langhantel, die Sie bequem über Kopf heben können und fassen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander und drücken Sie die Stange nach oben, um sicherzustellen, dass Ihre Arme gerade sind. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule neutral ausgerichtet und Ihren Körper in Bewegung, hocken Sie sich so weit wie möglich nach unten, ohne den Rücken zu lassen. Halten Sie Ihre Brust hoch und fahren Sie durch Ihre Fersen.
