Tom Wood, Flanker, Auf Ausdauer
Rudern ist meine beste Art, die Fitness im Moment zu verbessern. Ich bin ein bisschen ein Sadist damit. Ich werde 500 m so schnell wie möglich für einen flat-out rep machen. Mein Rekord liegt bei 1,14 Minuten - am Ende bin ich von der Maschine gefallen.
"Ein weiterer Weg, um ein Cardio-Training von Gewichten zu bekommen, ist es, Hantelkomplexe zu machen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht Wiederholungen machen können, und arbeiten Sie acht Minuten lang am vorderen Raise, hinter dem Deltafliege, Schulterdrücken, flachem Bankdrücken und beenden Sie mit türkischen Sit-ups [Sit-ups auf einer Bank, die die Gewichte direkt über Ihnen hält]. Tun Sie es in Paaren, so dass Sie alle Übungen absolvieren, ohne die Gewichte zu senken, und ruhen Sie sich dann aus, während der andere arbeitet. Es ist eine gute Möglichkeit, dein Cardiotraining zu verbessern, besonders wenn du wegen einer Verletzung nicht zu viel rennen kannst."
Billy Twelvetrees, Zentrum, auf Motivation
In meinem Club Gloucester machen wir olympisches Heben und Variationen mit Power und Hang Cleans, um unser Spiel zu entwickeln. Rugby ist solch ein intensiver Sport und man bekommt nur Millisekunden, um Entscheidungen zu treffen, so dass die Explosivität, die wir im Fitnessstudio entwickeln können, uns wirklich hilft, auf dem Platz zu kapitalisieren.
Die Sprinter sind von Natur aus leistungsstark und können 120 kg sauber fahren. Ich bin in der Nähe dieser Marke, aber einige der Stürmer werden sehr schwere Gewichte heben.
Wir setzen jede Woche neue Ziele gegen Teamkollegen, die in der gleichen Position spielen, und dass der Wettkampf im Fitnessstudio gut ist, weil er das Beste aus dir macht.
"Sie sollten auch Ihre spezifischen Ziele identifizieren und trainieren, um Ihnen zu helfen, diese zu erreichen, anstatt nur Gewichte ohne Ziel zu heben. Meine Motivation, auf dem Platz erfolgreich zu sein, motiviert mich im Fitnessstudio."
Dan Cole, Prop, auf Muskelmasse
"Wir verbringen eine so lange Zeit auf dem Feld, aber das ist nicht förderlich für die Aufrechterhaltung von Gewicht und Muskelmasse. Hydration ist der Schlüssel und wenn Sie ernsthaft trainieren, hilft eine kalorienreiche Diät, aber es lohnt sich auch, Zeit nach dem Training zu finden, um eine kleine Trainingseinheit zu absolvieren. Es sind vielleicht nur ein paar Ganzkörperübungen - Klimmzüge und Kreuzheben sind meine Lieblingsübungen -, aber mit diesen Übungen kannst du gut umgehen."
Brad Barritt, Zentrum, Auf der Macht
"Eine Möglichkeit, deine Explosivität zu verbessern, besteht darin, beim Kniebeugen Kraftbänder zu verwenden. Ich hänge diese über die Enden der Langhantel und befestige sie auf dem Boden oder stehe auf ihnen. Wenn Sie dann in der Hocke hochfahren, bleibt der Widerstand während der gesamten konzentrischen Phase des Auftriebs bestehen, so dass Ihre Beinmuskeln dynamischer werden. Sie können Bänder auch in ähnlicher Weise für Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge verwenden."
Mike Brown, Full-Rücken / Flügel, auf Agility
In der Vorsaison machen wir viel mehr Volumen, zum Beispiel 100m Sprints pro Minute für 20 Wiederholungen. Dann machen wir gegen Saisonbeginn mehr Tempo und Agilität um Kegel herum.
"Ein guter Bohrer ist der Malcolm. Legen Sie drei Kegel in einer geraden Linie 10m auseinander. Beginnen Sie auf dem mittleren Kegel mit der Vorderseite nach unten. Steh auf und sprinte zu dem Kegel vor dir. Leg dich auf deine Vorderseite. Steh auf, dreh dich um und renn zurück, um das gleiche zu tun. Dann renne zurück zur Startposition auf dem mittleren Kegel. Das ist ein Malcolm. Wir werden verschiedene Wiederholungen durchführen, wie zum Beispiel sechs Wiederholungen (genannt Full Malcolm) oder kürzere, schnellere Sets."
Alex Goode, Voller Rücken, Auf Erholung
Ich arbeite viel am Wattbike. Jeder, der einmal dabei war, wird dir sagen, dass es schrecklich ist, aber du kannst alles verbessern, von Ausdauer bis Tempo und Kraft auf ihnen. Ich mache Sprints von jeweils nur fünf Sekunden, um die höchste Kraft abzulesen, die ich erreichen kann. Dann mache ich Intervalle von 200 m mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Diese 11- oder 12-Sekunden-Sprengung ist eine sehr effektive Art, sich stärker zu machen.
"Prowlers sind ein weiterer guter Weg, um Stärke und eine gute Alternative zu Kniebeugen zu bauen. Ich werde einen mit 200kg beladenen ca. 20m schieben und dann wieder gehen. Sie bekommen eine echte Verbrennung in Ihren Beinen - es fühlt sich an, als ob Sie mit vier Leuten auf dem Rücken im Treibsand rennen würden. Auf der anderen Seite werden wir das Gewicht auf 50kg oder 60kg reduzieren, um Schlittenfahrten zu machen, bei denen wir hart rennen, um schnellere Zeiten zu erreichen. Zusammen helfen sie uns, kraftvoller zu fahren und unsere Höchstgeschwindigkeit zu steigern."
Siehe die Rugby Training Secrets von Harlequins Danny Care, Jamie Roberts und Adam Jones Rugby Workout, um wieder in Form für die PackGet Rugby Fit mit diesem Ganzkörper-Training
Ugo Monye, Flügel, auf Beschleunigung
"Man bekommt nicht viele Chancen auf einem Rugby-Feld, um 100 m zu sprinten, also hat es nicht viel Sinn, daran zu arbeiten, das zu verringern. Stattdessen konzentrieren wir uns auf die 0-5m oder 0-10m Beschleunigung, um Lücken in der Verteidigung zu durchbrechen. Dafür braucht man starke Gesäßmuskeln - sie sind dein Motor, von dem du deine Kraft bekommst. Wir werden tun, was ich Single-Leg-Sit-Backs nenne. Halten Sie sich an etwas vor Ihnen, während Sie auf einem Bein stehen und beugen Sie dieses Bein, um sich langsam zu senken, bevor Sie wieder nach oben drücken. Einbeinige Glute-Brücken eignen sich auch hervorragend zur Stärkung der Gesäßmuskeln."
Freddie Burns, Fly-Hälfte, Sprinten
"Wir machen viele Schlittenfahrten und Prowler-Stöße, um Sprints über kurze Distanzen zu verbessern. Wir legen nicht mehr als 10% unseres Körpergewichts auf den Schlitten oder den Prowler, so dass es unsere Laufmechanik nicht ändert und wir uns über 10m selbst messen. Wir geben uns viel Ruhe und machen drei oder vier Wiederholungen.Ich benutze leichtere Lasten als die größeren Spieler, ziele aber darauf ab, über diese kurzen Ausbrüche so viel Kraft zu bekommen. Wenn du mit Schlitten oder Herumtreibern fährst, musst du tief auf dem Boden bleiben, während du deine Beine fährst. Das ist entscheidend für explosive Geschwindigkeit."
Phil Pask, England Senior Physio, Prävention von Verletzungen
"Hab keine Angst vor der Ruhe. Sie müssen Ihrem Körper eine Chance geben, sich zu regenerieren, aber es ist leicht, in eine Einstellung einzusteigen, dass mehr besser ist. Wir verwenden Makrozyklen von vier Wochen und haben dann eine Woche, in der wir uns mit der Intensität und dem Volumen für die vollständige Genesung zurückziehen. Nehmen Sie innerhalb dieser Zyklen zwei oder drei Tage pro Woche, wenn Sie einfach schwimmen, Fahrrad fahren oder sich vollständig ausruhen. Wir führen auch spezielle Übungen durch, um das Risiko von Knieverletzungen zu reduzieren, indem wir starke Gesäß- und Wadenmuskeln aufbauen und eine gute Kontrolle der unteren Gliedmaßen entwickeln. Einbeinige rumänische Kreuzheben sind dafür perfekt."
