Es gibt viele Übungen, die Sie während der Schwangerschaft machen können, um Ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten (und ihn so reibungslos wie möglich zu machen).
Wenn Sie eine werdende Mutter sind, haben Sie wahrscheinlich alles über Beckenbodenmuskeln gehört, aber Sie können nicht wissen, dass die Arbeit an ihnen helfen kann, Probleme sowohl während als auch nach der Schwangerschaft zu lindern.
Der Beckenboden, der aus Muskeln und Gewebe besteht, kann sich unter viel Gewicht dehnen und wieder aufsteigen.
"Visualisiere eine Hängematte aus Muskeln, die von deinem öffentlichen Knochen, zwischen deinen Beinen und bis zum unteren Ende deiner Wirbelsäule verläuft", sagt die Schwangerschaftsfitness-Spezialistin Alison Merry.
Aber während der Schwangerschaft können die Muskeln und das Gewebe bei all der Anstrengung, Gewicht zu haben, so lange erschöpft sein und prolabieren - weshalb bestimmte Übungen helfen können, das Gebiet zu stärken, bevor Ihr Baby ankommt.
Diese Übungen halten auch die gesamte Umgebung stark und helfen, mögliche Inkontinenzprobleme nach der Geburt zu vermeiden.
Wie vorzubereiten
Nach ein paar Versuchen bist du ein Profi bei deinen Beckenbodenübungen und kannst sie überall und jederzeit heimlich machen - im Bus, an deinem Schreibtisch, während du den Abwasch machst … Aber um damit anzufangen, Es ist eine gute Idee, sie zu Hause zu machen, damit Sie sich auf die Technik konzentrieren können.
Versuchen Sie, auf einem Stuhl, Toilettensitz oder Toilettendeckel zu sitzen, und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Stützen Sie sich, indem Sie sich nach vorne beugen und die Ellenbogen auf die Knie legen und denken Sie daran zu atmen.
>> LESEN: SOLLTE ICH EINEN PELVIC FLOOR EXERCISER VERSUCHEN?
Es gibt zwei Arten von Quetschübungen, die Ihnen helfen, Ihren Beckenboden zu stärken - einen langen und einen kurzen.
Probieren Sie jeden Tag drei Sätze von acht Quetschen aus, aber beginnen Sie mit dem, was Sie tun können, und erhöhen Sie die Anzahl schrittweise.
Diese Muskeln ermüden leicht - genau wie jeder Muskel, den du trainierst - und du wirst feststellen, dass es schwierig ist, diese Übungen wie vorgeschlagen zu absolvieren. Aber Sie werden in kürzester Zeit ein Beckenbodenprofi sein.
Während der Schwangerschaft können die Muskeln und das Gewebe mit der ganzen Anstrengung des Gewichts so lange erschöpft werden, dass sie prolabieren können
Das lange quetscht
Stell dir vor, du versuchst, dich daran zu hindern, Urin zu geben, und versuchst gleichzeitig, den Wind zu stoppen. Die Muskeln sollten sich fühlen, als würden sie gleichzeitig "heben und drücken".
Versuchen Sie, diese Position für bis zu 10 Sekunden zu halten (Sie müssen auch nicht anhalten!) Und wiederholen Sie diese Übung fünf Mal. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht die ganze Zeit halten können, halten Sie sie so lange wie möglich und arbeiten Sie von hier aus.
>> REVIEW: DER ELVIE PELVIC BODENTRACKER
Der kurze quetscht
Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur für eine Sekunde und entspannen Sie dann. Versuchen Sie, diese Aktionen zwischen fünf und zehn Mal auf einmal zu wiederholen oder bis Ihre Muskeln zu müde sind, um fortzufahren.
Genau wie bei den langen Squeezes, wenn du Probleme hast, dann fange klein an und baue die Menge langsam auf.
