Ein Parcours für Hindernisparcours zu bewältigen, erfordert sowohl Kraft und Ausdauer als auch Mut und eine unglaublich hohe Toleranz für Matsch. Wir können Ihnen mit den letzten beiden nicht viel helfen, aber Sie können sicher sein, dass Sie fit genug für ein Spartan Race sind, indem Sie dieses Training von Dave Downey, einem Personal Trainer von David Lloyd Fulham Broadway, angehen, der Ihnen helfen soll, Ihr Ziel zu erreichen Hindernisrennen im feinen Stil.
Spartanisches Renntraining
Es gibt vier Abschnitte zum Training, ohne Aufwärmen und Warm-Down. Der erste Teil handelt von Burpees, der zweite hat eine Vielzahl von Kettlebell-Übungen, der dritte Mixe Kampf bewegt sich mit regelmäßigen Körpergewicht Übungen, und der vierte Teil beinhaltet einige Teamarbeit (obwohl es allein gemacht werden kann).
Sich warm laufen
Sätze 3 Zeit 40sec jede Übung Sich ausruhen 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Machen Sie sich bereit für das richtige Workout mit drei Kreisen aus hohen Knien, Heel-Flicks, Star-Jumps, lateralen Raises und Plank Walk-Outs. Wenn das nach einem ziemlich langen Aufwärmen aussieht, denken Sie daran, dass die erste Runde des Trainings Burpees ist, so dass Sie nicht das Gefühl haben werden, dass Sie in das Training hineinrennen.
Burpee mit Tuck springen
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 20sek
Steh aus einer stehenden Position in die Hocke und kicke die Beine zurück in eine hochgedrückte Position. Werfen Sie einen Liegestütz, wenn Sie mögen, dann springen Sie mit den Füßen auf Ihre Hände. Steh auf und explodiere sofort in einen Tuck Jump, hebe deine Knie an deine Brust, bevor du sanft landest.
Kettlebell Schaukel
Sätze 3 Zeit 40sek Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie mit Ihren Füßen ein wenig breiter als schulterbreit auseinander, halten Sie eine Kettlebell zwischen Ihren Beinen in beiden Händen in einem Überhandgriff mit Ihren Armen, die gerade nach unten hängen. Dann schwingen Sie die Kettlebell bis zur Brusthöhe und halten Sie Ihre Arme gestreckt. Kontrollieren Sie den Schwung, während die Kettlebell zwischen Ihren Beinen herunterkommt, fahren Sie dann durch Ihre Hüften und Fersen, um sie wieder in Brusthöhe zu schwingen.
Kettlebell Sumo Squat zu aufrechter Reihe
Sätze 3 Zeit 40sek Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie mit Ihren Füßen ein wenig breiter als schulterbreit auseinander, halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen in einem Überhandgriff mit Ihren Armen hängen gerade nach unten. Hocken Sie sich hin, bis die Kettlebell genau über dem Boden schwebt, dann drücken Sie die Kettlebell hoch und heben Sie die Kettlebell an Ihre Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen beim Anheben seitlich ausklappen.
Kettlebell Ausfallschritt mit Twist
Sätze 3 Zeit 40sek Sich ausruhen 30 Sekunden
Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an die Brust. Treten Sie nach vorne, bis beide Knie um 90 ° angewinkelt sind und halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Fuß. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper von Ihrem Vorderbein weg, drehen Sie sich zurück zur Mitte und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Abwechselnd, auf welches Bein du longe.
Kettlebell russische Twist
Sätze 3 Zeit 40sek Sich ausruhen 30 Sekunden
Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihr Oberkörper im 45 ° -Winkel zum Boden steht und Ihre Beine am Knie leicht gebeugt und etwa 10 cm über dem Boden angehoben sind. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an Ihrer Brust, drehen Sie Ihre Arme ganz nach der einen Seite, dann die andere, halten Sie Ihren Kern durchgehend gestützt.
Rückwärts-Ausfallschritt zum vorderen Tritt
Sätze 3 Zeit 40sek Sich ausruhen 30 Sekunden
Steigen Sie aus dem Stand in einen umgekehrten Ausfallschritt und senken Sie, bis beide Knie um 90 ° angewinkelt sind. Dann drücken Sie wieder nach oben und folgen Sie mit dem hinteren Bein direkt in einen Frontstoß, Heben Sie Ihr Knie hoch und strecken Sie das Bein vor Ihnen aus.
Kniebeugen mit Schlägen
Sätze 3 Zeit 40sek Sich ausruhen 30 Sekunden
Setze dich in eine Kniebeuge, wobei deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halte sie, während du vier Faustschläge mit zwei Armen wirfst, zwei mit jedem Arm. Dann drücken Sie wieder in eine stehende Position.
Seitlicher Ausfallschritt zum hohen Knie
Sätze 3 Zeit 40sek Sich ausruhen 30 Sekunden
Aus dem Stand heraus einen großen Schritt nach links und tiefer machen, bis das linke Knie um 90 ° angewinkelt ist. Dein rechtes Bein sollte gerade sein. Dann drücken Sie wieder nach oben und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Dann mach das gleiche auf der rechten Seite. Halte abwechselnd die Beine.
Sit-Up mit Schlägen
Sätze 3 Zeit 40sek Sich ausruhen 30 Sekunden
Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße sind geerdet und die Knie gebeugt. Lehne dich zurück, bis dein Oberkörper knapp über dem Boden ist, dann setze dich auf, bis dein Oberkörper senkrecht steht. Wirf vier Faustschläge mit zwei Armen, zwei mit jedem Arm, dann lehne dich zurück und mach ein weiteres Sit-Up.
Partner Squat Halten
Sätze 3 Zeit 40sek Sich ausruhen 30 Sekunden
Hocke mit einem Partner Rücken an Rücken und stütze dich gegenseitig auf Stabilität. Übergeben Sie einen Medizinball über Ihren Kopf zu Ihrem Partner. Halten Sie es hin und her, während Sie die Kniebeuge halten. Du kannst dies ohne einen Partner tun, indem du dich gegen eine Wand hockst und einen Medizinball über deinen Kopf drückst.
Aufwärmen
Machen Sie eine Reihe von Dehnübungen, die sich auf Beine, Rumpf und Oberkörper konzentrieren. Erinnern Sie sich daran, etwas mehr Zeit zu investieren, um das Risiko von wilden DOMS und Verletzungen zu verringern.
Spartan Race kommt am 30. September 2017 zum Windsor Great Park Estate. Weitere Informationen finden Sie unter spartanrace.uk
