Wenn Sie einen V-förmigen Torso entwickeln möchten, dann sind Schulterübungen ein absolutes Muss. Du kannst die ganze Zeit damit verbringen, an deinen Brustmuskeln, Bizeps und Bauchmuskeln zu arbeiten, aber wenn sie an schmalen Schultern hängen, wird dein Oberkörper nicht halb so beeindruckend aussehen.
Die seitliche Erhöhung ist eine der besten Übungen für diejenigen, die Schultern wie Felsbrocken bauen möchten. Es ist auch eine sehr einfache Bewegung: im Wesentlichen heben Sie einfach Gewichte an, um die Seiten zu schultern, dann senken Sie sie wieder - obwohl natürlich wir viel detailliertere Ratschläge über die perfekte Form haben, um zu folgen.
Lassen Sie sich von dieser Einfachheit nicht dazu verleiten, zu denken, dass es Ihnen leicht fällt. Die seitliche Raise ist teuflisch hart, selbst bei sehr leichten Gewichten. Was auf rep one unglaublich einfach scheint, ist absoluter Mord von rep acht, also wähle weise dein Gewicht. Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, wähle das Gewicht, von dem du denkst, dass es dir ermöglicht, alle Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren - dann werde es leichter. Ein Satz sollte nicht viel länger als eine Minute dauern - warum also eine Verletzung wegen eines Satzes mit zu leichten Gewichten riskieren?
Die Vorteile der seitlichen Raise sind stärkere, größere Schultern und erhöhte Schulterbeweglichkeit. Wenn Sie während des gesamten Auftriebs korrekt geschweift haben, profitiert Ihr Herz auch, und die Muskeln im oberen Rücken, in den Armen und im Nacken fühlen sich auch nach einigen Sätzen belastend an.
Lesen Sie weiter für unsere umfassende Anleitung für die seitliche Erhöhung, einschließlich der Grundlagen, Experten-Form Tipps und ein paar Variationen zu versuchen, die Ihre Schulter-Sitzung abrunden wird.
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Wie man die seitliche Erhöhung tut
- Stehen oder sitzen Sie mit Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, stemmen Sie Ihren Rumpf und heben Sie die Gewichte langsam zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind und der Ellbogen leicht gebeugt ist.
- Dann senken Sie sie wieder herunter, wieder in gemessener Weise - Sie werden es umso schwerer finden, wenn Sie die Beschleunigung vermeiden.
Ziel für 10-12 Wiederholungen mit perfekter Form. Die Auswahl des richtigen Gewichts ist der Schlüssel, um seitliche Raises richtig und sicher zu machen. Sie werden feststellen, dass selbst bei relativ leichten Gewichten die letzten Raises eine echte Herausforderung darstellen. Sie müssen also nicht versuchen, mit der schwersten Hantel zu beeindrucken. Sie müssen nicht einmal Hanteln benutzen - ein Widerstandsband eignet sich gut für laterale Raises. Gehen Sie nicht parallel, wenn Sie die Gewichte heben, und stellen Sie sicher, dass Sie die Arme zu Ihren Seiten halten. Wenn sie anfangen vorwärts zu kriechen, ist es Zeit für ein leichteres Gewicht zu entscheiden.
Form Tipps
Hier kannst du deine Form zu Größe verändern und Schultern wie äh, Felsbrocken bauen.
1. Machen Sie einen kleinen Schritt
Was Beginnen Sie jede Wiederholung, indem Sie Ihre Hände langsam zu den Seiten bewegen und dann anhalten.
Warum Wenn Sie die Hanteln leicht bewegen, wird die Spannung auf Ihren Schultern erhöht. Die Pause schaltet Ihre Fallen aus, die sich sonst in Bewegung versetzen und Ihre Schultern betonen.
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie sich leicht in den Ellenbogen. Verwenden Sie die seitlichen Deltas, um die Gewichte etwa 5 cm zur Seite zu heben, und halten Sie dann eine Sekunde lang inne.
2. Führen Sie mit den Ellenbogen
Was Heben Sie die Hanteln mit den Ellenbogen an, so dass sie den höchsten Teil Ihres Armes bilden.
Warum Wenn Sie dafür sorgen, dass Ihre Ellbogen die Bewegung führen, werden Sie sich wieder auf Ihre Schultern konzentrieren und die Belastung Ihrer Rotatorenmanschetten, einer kleinen Gruppe von zarten, aber entscheidenden stabilisierenden Muskeln, minimieren.
Wie Stoppen Sie die Bewegung aus der Ruheposition, indem Sie die Ellbogen nach oben und nach außen ziehen, wobei Sie die leichte Biegung im Gelenk beibehalten. Konzentriere dich darauf, wie deine Seite sich fühlt und zusammenzieht, wenn die Gewichte angehoben werden.
3. Drehen Sie Ihre Handgelenke
Was Wenn sich Ihre Hände Schulterhöhe nähern, drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre kleinen Finger ganz oben sind.
Warum Drehen Sie Ihre Handgelenke, während die Kurzhanteln den oberen Rand der Bewegung erreichen, aktivieren Sie mehr Muskelfasern in Ihren Seitenteilen, was bedeutet, dass jeder Repressor den Muskel noch härter bearbeitet.
Wie Sobald Ihre Ellbogen in Schulterhöhe sind, drehen Sie Ihre Handgelenke, als ob Sie zwei Krüge Wasser gießen würden, so dass Ihre kleinen Finger die höchsten Teile Ihrer Hände sind. Reverse diese Bewegung, wie Sie die Gewichte wieder senken.
4. Gehen Sie langsamer runter
Was Von der Spitze der Bewegung senken Sie die Gewichte so langsam wie möglich zum Start zurück.
Warum Wenn Sie sich die Zeit nehmen, die Hanteln zu senken, werden Ihre Schultern gezwungen, härter zu arbeiten, um das Gewicht zu kontrollieren. Sie rekrutieren also mehr Muskelfasern, um die Kontrolle zu behalten. Je mehr Muskelschaden du machst, desto größer ist dein Wachstum.
Wie Halten Sie die Spannung auf Ihren Seitenvergrößerungen, während Sie die Gewichte unter voller Kontrolle absenken, wobei Sie sich darauf konzentrieren, wie sich Ihr Deltas fühlt. Versuchen Sie zunächst eine zwei Sekunden lange Absenkphase, dann erhöhen Sie sie im Laufe der Zeit.
5. Heben und stoppen
Was? Mache einen strategischen Stopp kurz vor dem Beginn des Zuges.
Warum? Das Hinzufügen einer Pause ist großartig für die Muskelerweiterung.
Wie? Vor einer Reihe von seitlichen Erhöhungen halten Sie die Gewichte zehn Sekunden lang knapp unterhalb der Schulterhöhe, dann machen Sie zehn Wiederholungen. Wiederhole dreimal … streng.
Seitliche Erhöhungsvariationen
Frontheben
Wenn Sie von Lateral Raises gelangweilt sind (als ob das jemals passieren könnte), dann können Sie Dinge mit Front Raises mischen. Diese beinhalten genau die gleiche Bewegung, aber mit ausgestreckten Armen, die sich auf einen anderen Teil Ihrer Schultermuskeln konzentrieren.
- Halten Sie Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln mit den Handflächen vor Ihnen.
- Heben Sie auf Schulterhöhe.
- Senken Sie den Rücken wieder unter Kontrolle.
Front / seitlich heben
Für diejenigen, die wirklich gerne ein bisschen verrückt mit ihrem Training sind, können Sie sogar seitliche und frontale Erhöhungen gleichzeitig durchführen, wenn Sie die Koordination haben, die erforderlich ist, um Ihre Arme auf verschiedene Arten gleichzeitig zu heben.
- Halten Sie eine Hantel an Ihrer Seite und eine vorne.
- Gleichzeitig zur Seite und zur Vorderseite anheben.
- Senken Sie den Rücken wieder unter Kontrolle.
Alternative Seiten mit jeder Wiederholung.
