Die letzten 24 Stunden vor einem Marathon sind ein Wirbelwind von Kohlenhydraten und Sorgen über jedes Detail. Diese Panik ist so verbreitet, dass sie sogar ihren eigenen charmanten Spitznamen "Maranoia" hat.
Es gibt keine Möglichkeit, Maranoia vor dem Rennen vollständig loszuwerden, aber der beste Weg, sie zu reduzieren, ist ein Plan für den Tag vor dem Lauf und eine Strategie für den großen Tag selbst zu haben. Diese Tipps, zusammengestellt von einer Vielzahl von Experten, sollten Ihnen dabei helfen.
Tipps für die letzten 24 Stunden
Carb-Ladung vorsichtig
Du wirst eine Menge über Carb-loading gehört haben, aber es ist nicht so einfach wie das Essen so viel Pasta, wie du vor dem Schlafengehen dauern kannst, wie Sauconys UK-Coach Nick Anderson erklärt.
"Mach dich nicht dumm in der Nacht vor dem Rennen; Sie werden sich am Renntag nur träge fühlen. Kleine Mahlzeiten den ganzen Tag über einnehmen und gut hydriert bleiben. Essen Sie Ihre letzte Hauptmahlzeit um 6 oder 7 Uhr und essen Sie anschließend leicht verdauliche Kohlenhydrat-Snacks, falls nötig."
Sollten Sie laufen?
Ein weiteres Thema, das zu Diskussionen führt, ist, ob Sie den Tag vor einem großen Rennen laufen sollten. Der beste Rat ist, auf deinen eigenen Körper zu hören (es sei denn, dein Körper sagt, renne 20 Meilen mit voller Geschwindigkeit). Wenn Sie laufen wollen, gehen Sie dafür, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn nicht, mach dir keine Sorgen.
"Betrachten Sie einen leichten 15- bis 20-minütigen Jogging am Vortag des Rennens", sagt Anderson, "um Spannungen abzubauen und sich vor dem Strecken aufzuwärmen."
Kompressionssocken
Angenommen, du hast dein Training absolviert, dann sollte dein Körper in Bestform sein und in den Renntag gehen, und es gibt nicht viel mehr, was du tun kannst, um dich in den letzten 24 Stunden weiter vorzubereiten, aber eine Sache, die du vielleicht ausprobieren möchtest, sind Kompressionssocken. Stephen Parkinson, Gesundheitsberater bei Bupa Clinics, hat sechs Marathons bestritten und ist ein Verfechter der Kompression sowohl vor als auch nach dem Rennen.
"In der Nacht vor dem Rennen und in der Nacht danach schlafe ich immer in Kompressionsstrümpfen", sagt Parkinson. "Sie helfen, den Blutfluss zu den Wadenmuskeln zu erhöhen, was bedeutet, dass sich Ihre Beine beim Aufwachen erfrischt fühlen und ich finde, dass sie auch nach der Erholungsphase wieder helfen. Manche Leute tragen gerne die Socken während des Marathons selbst, aber ich finde es unangenehm, sie beim Laufen zu tragen."
Habe ein Wort mit dir selbst
Der London Marathon ist eine große Sache, und es ist leicht, sich an diesem Tag in die Atmosphäre zu versetzen. Also nimm dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was du von dem Rennen in den Tagen davor willst.
"Setze dich 15 Minuten in der Woche vor dem großen Tag ruhig hin und rede dich selbst durch das Rennen", sagt Adidas Runners London Kapitän Noel Carroll.
"Ich meine nicht Meilensplits. Ich meine, habe die Konversation darüber, was du außerhalb des Tages willst und drei Dinge, die du tun musst, um es zu schaffen. Das ist dein Plan."
Tipps für das Rennen
Kit
Was auch immer Sie von dem Rennen bekommen wollen, es ist eine Strategie wert - ganz gleich, ob Sie planen, hydratisierte oder laufende Gele zu essen oder die Geschwindigkeit, mit der Sie jede Trennung planen. Das Wichtigste zuerst: Holen Sie sich Ihre Ausrüstung sortiert.
"Halten Sie Ihr Outfit einfach und tragen Sie die Schuhe, mit denen Sie Ihre letzten langen Läufe oder Halbmarathons gemacht haben", sagt Anderson.
"Stellen Sie sicher, dass die Kleidung einige Male getragen und gewaschen wurde, bevor Sie damit fahren - versuchen Sie nichts Neues."
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Pre-Race-Snacks
Das Gleiche gilt für Ihre Ernährung und Hydrationsstrategie. Halten Sie sich nach Möglichkeit an bewährte Methoden. Aber eine neue Sache, auf die Sie sich vorbereiten müssen, ist eine lange Wartezeit zu Beginn des Rennens, also nehmen Sie einen Snack und ein Getränk mit.
"Beginnen Sie am Renntag mit einem großen Glas Wasser", sagt Carroll. "Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Weg zum Start etwas trinken können. Ein Getränk, das Kohlenhydrate liefert, wird hier nützlich sein, da es dir hilft, während des Rennens Energie zu haben."
"Nehmen Sie einen Snack auf Kohlenhydratbasis - zum Beispiel eine Banane oder eine Energieriegel - und ein Sportgetränk, um zwischen dem Frühstück und dem Start zu snacken", sagt Anderson. "Aber nimm nicht mehr als normal an. Du brauchst es nicht."
Hydratisiert bleiben
Sobald Sie laufen, ist es offensichtlich wichtig, hydratisiert zu bleiben, aber übertreiben Sie es nicht. "Vermeiden Sie übermäßiges Hydratisieren, da dies die Osmolalität Ihres Körpers verringern kann", sagt Carroll.
Dies bedeutet im Wesentlichen, dass Sie einen reduzierten Salzgehalt haben, was zu Krämpfen und schlechter Leistung am Tag führen kann. Um das zu vermeiden, versuche eine Prise Himalaya-Steinsalz in dein Wasser zu geben.
Alternativ können Sie lösliche Elektrolytmischungen mit Ihren Getränken verwenden, aber achten Sie auf koffeinhaltige und die Auswirkungen auf Ihren Magen, besonders wenn Sie nicht daran gewöhnt sind.
"Die International Marathon Medical Directors schlagen vor, 400-800 ml Wasser pro Stunde zu konsumieren. Wenn es am Tag heiß ist, dann ziele auf das höhere Ende dieser Klammer."
Gele und Süßigkeiten
Sie sollten bereits wissen, welches Essen Sie während des Laufens essen möchten, ob es sich um Energy Gels oder Süßigkeiten handelt. Sie können auch ein Gelee Baby von der Seitenlinie angeboten werden, wenn Sie Glück haben.
"Ich habe am Renntag immer fünf oder sechs Gummibärchen in der Tasche, um mir zu helfen, an der Wand vorbeizukommen", sagt Parkinson.
"Mein erster Halbmarathon im Jahr 2010 war ein Kampf. Bei der Zehn-Meilen-Marke glaubte ich nicht, dass ich weitermachen könnte, aber ein Zuschauer gab mir ein Wackelpudding, und es half mir, durchzukommen. Der Zuckerkick füllte meine Glykogenspeicher auf und half mir, das Rennen zu beenden. Seitdem habe ich während eines Rennens immer Gummibärchen in meiner Tasche getragen und esse eine, wenn mir die Energie fehlt."
Es wird Wasser auf fast jeder Meile des Marathons zur Verfügung stehen, so dass Ihre Energie geliert, so dass Sie sie mit etwas H2O nehmen können.
"Energie-Gele werden am besten mit etwas Wasser eingenommen, kein Sportgetränk, um Magenbeschwerden zu vermeiden", sagt Carroll.
"Wenn du eine Getränkestation vermisst, keine Panik - es werden andere auf dem Kurs sein. Zeichnen Sie Ihre Route in die Getränkestation. Andere Läufer können über dich hinwegschneien, plötzlich stehenbleiben oder ihre Flasche unter deine Füße werfen."
Halte Dich zurück
Dann gibt es das Laufen selbst. Es ist sehr einfach, sich am Anfang eines Marathons hinreißen zu lassen und die Hölle nach Leder zu schlagen, während die Menge dich anbrüllt. Unnötig zu sagen, das ist eine unkluge Strategie.
"Wenn die Waffe geht, zählen Sie bis zehn und verlangsamen Sie, wenn Sie schneller starten", sagt Anderson.
"Auf den ersten Kilometern muss man sich wirklich auf das Tempo konzentrieren, anstatt zu schnell zu laufen."
"Versuchen Sie definitiv nicht, schnellere Meilen zu sammeln und dem Zeitplan voraus zu kommen. Dies ist ein sicherer Weg, um im letzten Renndrittel die Mauer zu schlagen - Sie werden Ihre Kohlenhydratspeicher zu schnell verbrauchen."
"Versuchen Sie, das Rennen in kleinere Komponenten zu zerlegen", sagt Carroll. "Setze Ziele für jedes dieser Ziele und konzentriere dich nur auf sie, wenn sie stattfinden."
"Zum Beispiel könntest du dich dem Rennen in 10km-Blöcken nähern. Konzentriere dich nur auf eins und dann auf das nächste. Vielleicht könnten bestimmte Orientierungspunkte auf der Route für Sie arbeiten. Ich werde zur Cutty Sark rennen, mich dann darauf konzentrieren, zur Tower Bridge zu gelangen, die ungefähr auf halber Strecke liegt, und dann einen anderen Orientierungspunkt auswählen, zu dem ich fahren kann und so weiter."
Finde deine Unterstützer
Wenn Sie irgendwelche Unterstützer haben, stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wo sie sind. Der London Marathon ist berühmt für die hervorragende Unterstützung, die die breite Öffentlichkeit allen Läufern bietet, aber es gibt einen besonderen Schub, wenn man von Freunden oder der Familie einen Jubel bekommt.
"Deine Freunde und deine Familie werden dich während des Rennens unterstützen wollen und sie zu sehen gibt dir etwas, auf das du dich freuen kannst", sagt Bupas Dr. Jemma Batte, die fünf Marathons bestritten hat.
"Achte darauf, dass du genau weißt, wo am Seitenrand sie dich anfeuern werden, damit du sie nicht vermisst."
