"Das Ziel dieser Kettlebell-Bahnen ist es, Kraft und Kraft aufzubauen", sagt Trainer Ashton Turner vom Fitnessstudio Evolve 353 in London. "Dies ist ein großartiges Training für die sportliche Entwicklung und es ist viel weniger technisch als der Versuch, die olympischen Lifts zu lernen. Die gewählten Übungen haben eine Übertragung in sportliche Bewegungen wie Laufen und Springen, und sie bauen Kraft und Kraft durch die hintere Kette (die Muskeln auf der Rückseite des Körpers). All das bedeutet, dass sie großartig für Kampfsport, Leichtathletik, Rugby und Fußball sind."
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Wie es geht
Sie können entweder Stromkreise und den Finisher oder, wenn Sie nur wenig Zeit haben, nur einen der Stromkreise und den Finisher verwenden. Wenn du die Schaltungen machst, mach einen Satz und gehe dann zur nächsten Übung über. Notieren Sie sich die Zeit, die Sie benötigen, um die Gesamtzahl der Schaltungen zu beenden, und versuchen Sie, Ihre Zeit beim nächsten Training zu übertreffen - stellen Sie sicher, dass Ihre Form gut ist.
Stromkreis 1
Machen Sie einen Satz von jeder Übung in Reihenfolge. Ruhen Sie 60 Sekunden zwischen den Stromkreisen und vollenden Sie insgesamt acht Stromkreise.
1A Einarmige Schaukel
Wiederholungen 8-12 jeder Seite
Setzen Sie sich mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihren Kern ab und ziehen Sie die Kettlebell zurück zwischen die Beine, um den Schwung zu beginnen. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und stütze deinen Kern. Wenn Sie spüren, dass die Dehnung in Ihren Beinbeuger Ihren Gesäßmuskel berührt, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell vor den Körper. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel fest, während die Hüften durchkommen und bringen Sie die Kettlebells bis zur Schulterhöhe.
Turner sagt "Dies ist eine großartige Übung, um Gleichgewicht in Ihrem Körper aufzubauen. Wenn du die Kettlebell mit einem Arm schwingst, musst du hart durch deinen Kern arbeiten und schräge Körperbewegungen verhindern."
1B Einarmiges Reißen
Wiederholungen 8-12 jeder Seite
Beginnen Sie mit einem einarmigen Schwung, aber als die Kettlebell durch Ihre Beine kommt, zucken Sie mit der Schulter nach hinten und nach oben, um die Kettlebell nahe an Ihrem Körper zu halten. Heben Sie Ihren Ellbogen, um die Kettlebell zu zeichnen, und wenn Kettlebell und Ellenbogen die gleiche Höhe erreichen, drehen Sie Ihren Arm unter dem Gewicht und drücken Sie nach oben, bis das Gewicht über Ihrem Körper ausgerichtet ist.
Turner sagt "Das Snatch ist eine fantastische Übung für die Kraftentwicklung, da es dich durch die dreifache Erweiterung bringt und zusätzliche Kraft benötigt, um die Kettlebell in einer Bewegung über deinen Kopf zu bekommen. Es ist auch großartig für die Verbesserung der Schulterstärke und Stabilität."
1C Planken ziehen
Wiederholungen 16-24 jede Seite
Beginnen Sie in einer hohen Planke mit der Kettlebell auf der Außenseite Ihres Körpers. Halten Sie Ihre Hüften unter und Kern versteift und greifen Sie mit der anderen Hand unter Ihrem Körper. Ziehe die Kettlebell unter deinen Körper, ohne dass sich deine Hüften verdrehen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Turner sagt "Um Kraft zu erzeugen, braucht man einen stabilen und starken Kern. Der Plankenwiderstand ist eine großartige Übung, um die Antirotation - Ihre Fähigkeit, einer externen Rotationskraft zu widerstehen - zu hinterfragen und zu lernen, wie Sie Ihren Kern kontrollieren können."
Stromkreis 2
Machen Sie einen Satz von jeder Übung in Reihenfolge. Ruhe für 60 Sekunden zwischen den Schaltungen. Komplette acht Schaltungen insgesamt.
2A Doppel-Kettlebell-Schaukel
Wiederholungen 8-12
Halten Sie zwei Kettlebells mit dem gleichen Gewicht, stellen Sie sich mit Füßen etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Stützen Sie Ihren Kern und ziehen Sie die Kettlebells zurück zwischen Ihre Beine, um den Schwung zu beginnen. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und stütze deinen Kern. Wenn Sie spüren, dass die Dehnung in Ihren Beinbeuger Ihren Gesäßmuskel berührt und die Hüfte nach vorne drückt, schwingen Sie die Kettlebell vor den Körper. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel fest, während die Hüften durchkommen und bringen Sie die Kettlebells bis zur Schulterhöhe.
Turner sagt "Das Schwingen mit zwei Kettlebells erhöht das Gewicht, was bedeutet, dass Sie sowohl Kraft als auch Kraft steigern."
2B Doppel sauber und drücken
Wiederholungen 8-12
Fangen Sie an, als ob Sie einen Doppelschwung machen, aber wenn Sie die Kettlebells durchbringen, lösen Sie einen hohen Zug aus und drehen Sie die Arme, um beide Kettlebells in der vorderen Rackposition zu fangen. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie mit einem kleinen Sprung explosive Kettlebells über den Kopf. Re-Rack und wiederholen.
Turner sagt "Dies ist fantastisch für die Entwicklung von Explosivkraft und Überkopfdruckfestigkeit."
2C Abtrünnige Reihe
Wiederholungen 8-12
Stellen Sie sich mit den Kettlebells in eine hohe Planke. Halten Sie Ihre Füße ein wenig breiter als normal für eine bessere Stabilität und greifen Sie Ihren Kern und Gesäß. Richte einen Arm nach oben, halte deinen Ellbogen in Richtung deiner Hüften und ziehe die Schulterblätter zusammen. Stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihrer gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Halten Sie Ihren Kern fest, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften drehen.
Turner sagt "Dies ist eine fantastische Kern- und Rückenübung, die dazu beiträgt, Stabilität in Ihrem Kern und damit auch in der Kraft aufzubauen. Für eine härtere Herausforderung bringen Sie Ihre Füße näher zusammen."
Finisher
3 Zweiarmige Schaukel
Zeit 60sek
Mache so viele Zweiarm-Schwünge wie du kannst in einer Minute und ruh dich für eine Minute aus. Zeichnen Sie Ihre Punktzahl für die erste Minute und versuchen Sie es in jeder folgenden Minute zu schlagen. Stellen Sie sicher, dass das Formular an keinem Punkt leidet. Schließe acht bis zehn Runden ab.
Ashton Turner ist Mitbegründer des Fitnessstudios Evolve 353 in London. Er hat mit Kunden in verschiedenen Trainingsdisziplinen gearbeitet, darunter Kettlebells, Olympic Lifting, Krafttraining und Pilates.
