Wenn Sie lernen möchten, wie man einen Kettlebell-Schwung macht, sollten Sie zuerst nicht die Leute kopieren, die Sie im Fitnessstudio sehen. Warum? Weil die meisten Menschen es schlecht machen und sich selbst verletzen können. "In jedem Fitnessstudio, in dem ich war, scheint die Technik unterschiedlich zu sein, und Sie sehen einige schreckliche Demonstrationen", sagt Ashton Turner, Mitbegründer des Evolve 353 Fitnessstudios in London. "Der häufigste Fehler, den Sie sehen, ist eine übermäßige Kniebeugung und keine Hüfte. Du siehst auch zu viel Armbeteiligung, so dass es zu einem Front-Raise wird. Im Idealfall sollte Ihr Unterarm mit Ihrem Körper verbunden bleiben, bis Sie Ihre Hüften fahren."
Aber du bist anders. Sie werden dieses kleine Gewicht richtig verwenden, da explosive Trainingsbewegungen wie diese ideal sind, wenn Sie Fett verlieren wollen, besonders wenn Sie die Muskeln in Ihrem Kern und den Gesäßmuskeln so hart wie möglich zusammenziehen. Es wird Sie auch ermutigen, Ihre Schultern in einer gesünderen Position zu halten, anstatt am Schreibtisch nach vorne zu fallen. Insgesamt gewinnen Sie Muskelausdauer, feste Gesäßmuskeln, flexiblere Hüften und - wenn Sie daran arbeiten - einen Kern aus Stahl.
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Wie man eine Kettlebell-Schaukel macht
Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden leicht vor Ihnen und zwischen Ihren Füßen, die schulterbreit auseinander sein sollten. Beugen Sie leicht an den Knien, aber hauptsächlich an den Hüften, fassen Sie die Kettlebell und ziehen Sie sie zwischen den Beinen zurück, um Schwung zu erzeugen. Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken, um die Kettlebell bis Schulterhöhe zu senden. Lass die Glocke zwischen deinen Beinen zurückkehren und wiederhole den Zug.
"Machen Sie nicht den üblichen Fehler, den Oberkörper zu sehr zu benutzen, um das Gewicht in Bewegung zu bringen", sagt Kettlebell-König Mike Mahler. "Dies begrenzt das, was Sie anheben können und wie viele Wiederholungen Sie ausführen können, und macht es viel wahrscheinlicher, dass Sie Probleme mit der Vergangenheit entwickeln. Stattdessen möchten Sie, dass die ganze Kraft von der hinteren Kette kommt und insbesondere die Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Setzen Sie Ihren ganzen Körper in jede Wiederholung und halten Sie die Glocke nahe an Ihrem Körper, bis die Hüfte-Antrieb beginnt, und verwenden Sie dann die Hüft-Kraft, um die Glocke auf Schulterhöhe zu schwingen.
Die hier beschriebene Version wird oft als russischer Kettlebell Swing bezeichnet. Der amerikanische unterscheidet sich dadurch, dass Sie das Gewicht über den Kopf schwingen lassen, nicht Schulterhöhe. Meistere die russische, bevor du versuchst, den Atlantik zu überqueren.
Vervollkommnen Sie den Kettlebell Schwingen
Schultern: Halten Sie Ihre Schultern entspannt, um zu vermeiden, die Kettlebell zu zucken und mit Ihren Schultern um Ihre Ohren zu enden.
Gesäß: Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, indem Sie Ihre Hüften in eine neutrale Position (wo Sie aufrecht sind) fahren. Versuchen Sie, Ihre Unterarme an Ihren Hüften zu halten, bis Sie die neutrale Position erreicht haben. Wenn Ihre Arme nach oben kommen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um eine Überdehnung des unteren Rückens zu vermeiden.
Kopf: Ihre Kopfposition sollte neutral sein. Der Abstand zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust sollte sich nicht ändern.
Ellenbogen: Verwenden Sie "weiche" Ellbogen während des gesamten Schwunges. Halten Sie Ihre Arme entspannt, um die Spannung aus Ihren Armmuskeln zu nehmen und stattdessen den Schwung der Kettlebell zu nutzen.
Knie: Ihre Knie sollten sich während des Schwungs nicht übermäßig biegen - es sollte eine Bewegung des Hüftgelenks sein. Dies ist eine posteriore Kettenbewegung (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers), keine Quads-Übung.
Kettlebell Swing Variationen
Sobald Sie die zweiarmige Schaukel genagelt haben, beginnen Sie mit diesen Variationen
Kettlebell Einhandschaukel
Kettlebell Swing Swap
Kettlebell Swing Spin
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Kettlebell Swing Training
Zehn Minuten Fat-Torcher
Führen Sie so viele Schaukeln wie möglich in 60 Sekunden aus, indem Sie die obigen Formularzeiger verwenden und die Anzahl der Wiederholungen aufzeichnen, die Sie abgeschlossen haben. Ruhe für 60 Sekunden, dann eine weitere Minute Schaukeln. Schließe fünf Runden ab. Ziel ist es, jedes Mal, wenn Sie die Herausforderung versuchen, Ihren Gesamtwiederholungswert zu übertreffen. "Ich mache das als schnelle und einfache Fettverbrennungsübung", sagt Turner.
Leiter schwingen
Führe die folgenden Bewegungen nacheinander aus, ohne zu ruhen:
- 10 Doppelarmschaukeln
- 10 Schaukeln des linken Arms
- 10 rechte Armschwingen
- 10 Swing Swaps
Machen Sie dann neun Wiederholungen der gleichen vier Züge und setzen Sie dieses Muster fort, bis Sie eine Wiederholung jeder Bewegung machen.
"Das ist ein guter Test für Ihre Griffstärke", sagt Turner. "Es ist ein schnelles Training mit hohen Wiederholungszahlen, das 220 Wiederholungen in nur 15 Minuten erfordert."
