In deiner Sitzung geht es um mehr als die Bewegungen, die du machst, die Gewichte, die du anhebst, und sogar die Sätze und Wiederholungen, durch die du dich hindurchschiebst. Ein paar Feinabstimmungen können den Unterschied ausmachen zwischen einer Sitzung, bei der man sich völlig aus dem Staub macht, und einer, bei der man eine neue persönliche Bestleistung herausschneidet - und sie ist nicht einmal kompliziert. MF hat die Experten konsultiert, um herauszufinden, wie die gängigsten Trainingsarten abgestimmt werden können. Sie müssen nur Ihr Gift auswählen und die notwendigen Anpassungen vornehmen. Keine Notwendigkeit, uns zu danken - wir machen nur unseren Job.
Stärke
Das Problem
Wenn Sie zu stark drücken, zu schnell, riskieren Sie, in Ihren Gewinnen zu bleiben. Und nichts als das Hämmern der großen Lifts mit zusätzlichen Sets, Wiederholungen oder Workouts ist ein Rezept für Verletzungen.
Die Reparatur
Indem Sie Ihr Nervensystem "aufregen" und Ihrem Körper Streiche spielen, können Sie Grenzen überschreiten und einen Kraftanstieg in einem einzigen Training feststellen. Kraft- und Konditionstrainer Anthony Shaw erklärt wie.
Sie werden Ihr zentrales Nervensystem mit einer Post-Aktivierung Potenzierung oder PAP auslösen. Dies hat zwei Vorteile. Erstens feuert es Ihre schnell zuckenden Muskelfasern an. Zweitens desensibilisiert es Ihr Golgi-Sehnen-Organ, ein Sinnesorgan in Ihren Muskelfasern, das die Menge begrenzt, die Ihr Körper anhebt, um Verletzungen vorzubeugen. Der Trick besteht darin, zwei Übungen zu verwenden, die biomechanisch ähnlich sind, so dass Med Ballwürfe und Bankdrücken funktionieren, aber Power Cleans und Bänke nicht. '
"Ihre erste Option ist eine schwere" teilweise "Bewegung vor dem Hauptzug: sagen Sie ein Rack Pull vor einem Kreuzheben, oder eine sehr schwere Viertelkniebeugen vor einer vollen Kniebeuge. Mache drei Dreiergruppen mit 85-100% deiner Maximalwiederholung in der Teilbewegung, dann warte vier Minuten bevor du deinen Hauptzug startest. '
Option 2 ist eine Kraftübung unmittelbar gefolgt von einer Kraftbewegung. Zum Beispiel, machen Sie gewichtete Kniebeugen mit Sprungkniebeugen, oder Bankdrücken mit Klapp-Liegestützen. Sie würden drei bis fünf Wiederholungen Ihrer Kraft machen, die sich bei 75-90% Ihres Maximums bewegen und dann sofort drei bis fünf Wiederholungen Ihrer Kraftbewegung ausführen. Pause für drei Minuten, dann zweimal wiederholen.
Die dritte Möglichkeit besteht darin, ein paar Sätze Kraft zu machen, bevor die Hauptkraft funktioniert. Sie können also drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen breiter Sprünge machen, bevor Sie ein Kniebeugentraining absolvieren, oder Kettlebell schwingt vor dem Kreuzheben. Lass vier Minuten, bevor deine Kräfte arbeiten.
Herz
Die Theorie
Ob Sie ein 10-km-Läufer oder ein normaler Lifter sind, Konditionieren ist entscheidend. Mithilfe von Intervallen können Sie die Mindestzeit erheblich verbessern - vorausgesetzt, Sie führen sie ordnungsgemäß aus.
Das Problem
Das Hinzufügen von Abstand oder Beschleunigung wird sicherlich Vorteile bringen, aber es ist bei weitem nicht der effizienteste Weg, um sie zu bekommen.
Die Reparatur
Intensives Intervalltraining (HIIT) verspricht Cardio-Sprünge in Rekordzeit, wenn es richtig gemacht wird. Trainer Dan Forbes erklärt, wie man Zeit und Lungenkraft spart.
"Verstehen Sie, dass jede Sitzung eine Belastung für Ihren Körper darstellt. Entscheiden Sie sich für das Ziel Ihrer Sitzung: Ist es ein hoher Tag, an dem Sie Ihre Fitness steigern oder einen Erholungstag? Was auch immer es ist, verpflichten Sie sich dazu und bleiben Sie dabei. Das Schlimmste ist, einen Erholungstag zu beginnen und etwas zu hart zu drücken. Du wirst deine Genesung untergraben, aber du wirst nicht hart genug gehen, um deine Fitness zu verbessern, also wirst du nichts erreichen."
Die Verwendung eines Herzfrequenzmonitors ist eine der besten Möglichkeiten, die Intensität zu überwachen. Wenn Sie keinen haben, verwenden Sie die Rate der wahrgenommenen Anstrengung Skala, wobei 0 keine Anstrengung ist und 10 ist, wie schnell Sie laufen würden, wenn Ihr Leben davon abhing.
"Wenn du HIIT machst, achte darauf, dass die Intensität hoch ist. Fahren Sie 20-30 Sekunden lang mit der Intensität 9-10, ruhen Sie sich dann für zwei bis vier Minuten aus oder bis Ihre Herzfrequenz auf 120-130 Schläge pro Minute fällt, was bedeutet, dass Sie sich genug für eine weitere Anstrengung erholt haben. Der Rest ist entscheidend, denn er ermöglicht es Ihnen, zu einer ausreichend hohen Intensität zurückzukehren, um Vorteile zu sehen."
'Verwenden Sie HIIT schließlich nicht als Add-On. Es ist zermürbender als eine Schwergewichts-Session, also plane es als Workout für sich. Machen Sie ein Aufwärmen, sechs bis acht maximale Intensitätsintervalle, einige Mobilitätsübungen, und nennen Sie es einen Tag. Dann erhole dich.
Ober / Unterteilung
Die Theorie
Eine gute Option für fortgeschrittene Trainees, der obere / untere Split ist der nächste Schritt von einem Ganzkörpertraining. Es ermöglicht den verschiedenen Bereichen Ihres Körpers eine gewisse Erholung und lehrt Sie gleichzeitig, sich als Einheit zu bewegen.
Das Problem
Diese Art von Training kann anstrengend sein, und das Übertreiben von Dingen bei jeder Bewegung könnte zu Verletzungen führen.
Die Reparatur
Das Geheimnis einer guten Sitzung besteht darin, Ihren Körper darauf vorzubereiten, was er durchmachen soll. Chris Burgess, Leiter PT an der Universität von Bath, führt Sie durch.
'Beginnen Sie mit einigen myofaszialen Release-Arbeiten.Schaumrollen ist sehr effektiv, aber die Arbeit mit einem Tennisball ist besser, da es spezifischer ist. Rollen Sie es auf Ihren Pec für Oberkörper-Sitzungen und Ihre Füße für Unterkörper - sie sind mit dem Rest Ihrer hinteren Kette verbunden.
"Eine gute Aufwärmübung funktioniert am ganzen Körper. Konzentriere dich auf leichte, schnelle Bewegungen, die deinen ganzen Körper trainieren. Lunges, Liegestütze und leichte Medizinball-Slams werden dich physisch und mental leistungsfähiger machen als eine fünfminütige Crosstrainer-Session."
Wenn Sie keinen Trainer haben, müssen Sie die Verantwortung für Ihre eigene Sitzung übernehmen. Nehmen Sie die 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen, um so viele Informationen wie möglich aufzunehmen. Bemerke, was ein Kampf war und wo du dich verbessern kannst. '
Mach nach der Sitzung sehr leichte Hilfsbewegungen. Eine unterschätzte Option ist die Außenrotation der Rotatorenmanschette. Nimm ein Widerstandsband und halte deinen Oberarm gegen deine Seite, dreh deinen Unterarm von dir weg.
Klassischer Split
Die Theorie
Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten jeden Tag in ein oder zwei Körperteile aufteilen - wie Rücken und Bizeps, Brust und Trizeps oder Schultern und Beine -, können Sie Ihren Muskelfasern ein maximales Mikrotrauma zufügen, bevor Sie ihnen eine Woche geben, um stärker zu wachsen.
Das Problem
Wenn Sie nur ein halbes Dutzend Bizepsbewegungen zusammenwerfen, werden Sie nur erreichen, dass Sie Ihre Arme am Ende der Sitzung nicht heben können - es wird nicht zum Wachstum führen. Um Verbesserungen zu sehen, müssen Sie Ihre Grenzen sowohl körperlich als auch geistig erweitern.
Die Reparatur
Tom Eastham, Fitness First Personal Trainer des Jahres, erklärt, wie Visualisierung und Intensität Ihnen helfen können, Ihre Grenzen zu überschreiten.
Der Geist ist da, wo alles anfängt.Denken Sie 15 oder 30 Minuten vor Ihrer Sitzung an Ihren ersten Lift und visualisieren Sie sich im Moment. Auf deinem Weg ins Fitnessstudio, hol dir den Soundtrack zu deinem Training und spiele ein paar BCAAs. Betritt das Fitnessstudio vorbereitet.
Halten Sie während des Trainings die Intensität hoch.Ignoriere dein Handy und den Fernseher im Fitnessstudio. Konzentriere dich auf jede Wiederholung, die du machst - fühle die Kontraktion im Muskel am oberen und unteren Ende deiner Bizepslocke, zum Beispiel. '
" Probieren Sie bei jedem Training etwas Neues aus. Eine gute Option ist ein 'Finisher' - sagen Sie drei Sätze, 60 Sekunden, so viele Wiederholungen wie möglich. Zeitarbeit statt Wiederholungen ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper niemals anpasst."
'Variiere die Sätze, Wiederholungen und das Tempo. Einfach jedes Mal die Bewegungen durchzugehen, wird nichts für dich tun. Tempo ist die vergessene Variable. Zwinge dich dazu, bei jeder Wiederholung langsamer zu zählen und beobachte den Unterschied in deinem Training.
