1. Suche nach Mustern
"Beachten Sie die Gründe für die Entscheidungen, die Sie treffen", sagt Sarah-Jane Holt, Ernährungsberaterin bei Matt Roberts. "So viele von uns machen Essen Entscheidungen als Reaktion auf eine Emotion - wenn wir einen schlechten Tag hatten, gestresst oder unglücklich fühlen wir ein Glas Wein, Schokolade oder eine Mahlzeit, die wir vielleicht ein Vergnügen zu behandeln."
Wenn Sie den Link sehen, können Sie sich damit befassen. "Wenn diese Situation das nächste Mal auftaucht, sieh nach, ob du zwischen der Emotion und der Reaktion etwas Raum schaffen kannst. Sobald du weißt, warum du eine bestimmte Lebensmittelwahl treffen willst, denke darüber nach, wie du dich danach fühlen wirst und erlaube dir, dir der Wahl bewusster zu werden. "Bereit, diesen Zucker für ein kurzes Hoch zu akzeptieren? Nun, wenn du sicher bist, dass es das wert ist …
2. Abwehr von Drängen
Es ist einfacher, die Versuchung der Gürtellinie zu vermeiden, wenn Ihr Magen nicht knurrt. "Um den Appetit zu kontrollieren, ist es eine gute Idee, sicherzustellen, dass Sie genug Protein in Ihrer Ernährung bekommen", sagt Holt. "Es wird dir helfen, länger voller zu fühlen. Schritt zwei ist, hydratisiert zu bleiben - trinken Sie zwei bis drei Liter Wasser pro Tag, um Durst für Hunger nicht zu verwechseln. "Das funktioniert auch kurzfristig - wenn Sie nach einer Marsbar verzweifeln, versprechen Sie sich, dass Sie es wenn haben werden Sie wollen es immer noch nach einem Granny Smith und einem Glas Mineralwasser. Sobald Sie sie herunter bekommen, werden Sie in der Regel den Drang nachlassen.
3. Überdenken Mahlzeit Vorbereitung
Ein paar Verbesserungen an der Art und Weise, wie Sie Mahlzeiten zusammenstellen, können den Unterschied zwischen ernsthaften Fettabbau und Misserfolg ausmachen. "Investieren Sie in richtige Lebensmittelbehälter", schlägt Sam Yassin, Geschäftsführer von Back2Fitness, vor. "Portionsgrößen erleichtern Ihnen das gesunde Mittagessen. Setzen Sie eine Telefonerinnerung, damit Sie nicht vergessen, Ihre sorgfältig zubereiteten Mahlzeiten mitzunehmen - und immer mit einer Liste einkaufen, um der Versuchung zu entgehen. "Halten Sie eine Notiz oder einen E-Mail-Entwurf auf Ihrem Telefon mit Ihren bevorzugten Rezepten oder Zutaten, damit sie immer zugänglich ist.
4. Kauen Sie Ihr Essen
Es hört sich ein wenig an "hat mir meine Oma erzählt …", aber das gründliche Kauen führt zu einer besseren Nährstoffaufnahme - und verhindert auch das Überessen. In einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden Forscher heraus, dass eine Gruppe von Freiwilligen 88 Kalorien weniger durch die Verlangsamung der Kalorienaufnahme verzehrte - aber sie fühlten sich am Ende ihrer Mahlzeiten immer noch weniger hungrig, zum Teil dank der Freisetzung von appetitkontrollierenden Hormonen. Die meisten Studien weisen darauf hin, dass 40 Kausse im Mund ideal sind, aber es gibt keine ernste Notwendigkeit zu zählen - kauen Sie einfach Ihr Essen, bis es ein leicht zu schluckender Mulch ist.
Siehe dazu: Wie man die Pommes frites aufhört (und die Beziehung mit dem Essen neu aufbaut) 23 Experten Tipps zum Gewichtsverlust TippsMussful Eating Explained
5. Erneuern Sie Ihre Küche
Nein, es gibt keine Notwendigkeit für eine teure Umrüstung - nur überdenken Sie Ihre Gewohnheiten. In einer Studie von der Cornell University in den USA aßen Familien, die ihr Essen von der Herdplatte oder dem Tresen selbst servierten, 19% weniger als diejenigen, die ihr Essen am Tisch zu sich nahmen - selbst Schüsseln mit Deckel verringerten die zweite Portion. Wenn Sie es aufstocken wollen, erhalten Sie kleinere Teller: Eine andere Cornell-Studie fand heraus, dass Menschen, die größere Schüsseln, Gläser und Eisportionierer benutzten, sich mehr Essen servierten. Kehren Sie all dies für Gemüse, Salat und alles andere, von dem Sie mehr essen möchten, um.
6. Beseitige Ablenkungen
Achtsamkeit muss nicht Meditation bedeuten. "Versuchen Sie, sich ohne Ablenkung hinzusetzen und konzentrieren Sie sich nur auf das Essen, das Sie essen - das bedeutet keine Social Media oder Box-Sets", sagt Holt. "Achte darauf, wenn du dich satt fühlst - vielleicht bevor dein Teller klar ist. Versuchen Sie zu bemerken, wenn Sie aufhören, das Essen zu genießen, genauso wie zu Beginn, und wenn der Genuss nachlässt, hören Sie auf zu essen. Nur wenn Sie sich dieser Signale bewusst sind, können Sie vermeiden, zu viel zu essen."
