Obwohl Winston Churchill und Bill Clinton zu ihren Befürwortern zählen, hat das Nickerchen einen schlechten Ruf, da die meisten Menschen es vorziehen, schläfrige Tageszauber durchzudrücken, anstatt 40 Augenzwinkern zu ertragen, aber nachmittags ein Nickerchen zu machen, kann die Herzgesundheit verbessern Zeitschrift für Psychophysiologie. Und der Schlüssel zu einem Mini-Snooze am Nachmittag ist eine Tasse Kaffee, sagt Yann Le Meur, Sportwissenschaftler am Französischen Institut für Sport. Verwenden Sie seine Tipps, um 40 Winks für Sie arbeiten zu lassen.
In Szene gesetzt
"Schalten Sie Ihr Mobiltelefon und andere mögliche Ablenkungen aus", sagt Le Meur. "Wenn Hintergrundgeräusche unvermeidlich sind, ziehen Sie Kopfhörer mit entspannender Musik an." Eine letzte Augenprobe ist das Tragen einer Augenmaske, um die Dunkelheit zu simulieren.
Kaffee trinken
Die Idee ist, dass das Koffein genau dann einsetzt, wenn Sie wieder aufstehen wollen - etwa 20 Minuten, nachdem Sie in den Schlaf gegangen sind. "Ein Koffeinschlaf wird nicht nur Ihre Leistung verbessern, sondern auch die Schläfrigkeit beim Aufwachen verringern", sagt Le Meur.
Richte einen Alarm ein
Berücksichtigen Sie die fünf Minuten, in denen Sie wahrscheinlich einschlafen, und fügen Sie dann ungefähr 20 Minuten hinzu. "Wenn Sie die Angewohnheit haben, den Schlummerknopf zu drücken und gleich wieder einzuschlafen, stellen Sie Ihren Wecker auf die andere Seite des Raumes", sagt Le Meur.
Loslegen
Der Power Nap ist fertig - Zeit, diese Kraft zu nutzen. Le Meur schlägt ein paar Sets von Sternsprüngen und Liegestützen vor, um dein Blut fließen zu lassen. Helles Licht und spritzendes Wasser auf deinem Gesicht werden dir helfen, dich wach zu halten und zurück ins Spiel zu kommen.
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Warum sollten Sie bei der Arbeit Nickerchen machen?
Um über die Vorteile von Nickerchen zu lernen, Trainer sprach mit Nick Littlehales, einem Elite-Sport-Schlaftrainer für Männer wie Manchester United und Team Sky, und Autor des neuen Buches Sleep. Sein erster Ratschlag war, das Wort "Nickerchen" fallen zu lassen …
"Nap ist ein schlechtes Wort. Napping ist Pfeife und Hausschuhe, es ist für alte Leute vor ihrem Fernseher ", erzählt Littlehales Trainer. "Wir reden über kontrollierte Erholungsphasen [CRP] im Sport." Nickerchen, oder auch CRP, ist besonders wichtig angesichts der ungewöhnlichen und körperlich anstrengenden Zeitpläne von Sportlern, aber Littlehales sagt, dass jeder von der Verwendung des polyphasischen Schlaf-Ansatzes profitieren kann - wo Sie schlafen mehrmals am Tag statt nur nachts - er empfiehlt seinen Kunden.
"Wir haben jeden Tag drei natürliche Schlafphasen benutzt", erklärt Littlehales. "Wir würden nachts kürzer schlafen, aber auch mittags oder am frühen Abend. Erst als die Glühbirne erfunden wurde, begann der Großteil der Welt nachts zu schlafen."
Die meisten Menschen haben nicht den Luxus eines flexiblen Zeitplans, der am Nachmittag einen Mittagsschlaf ermöglicht. Eine Pause von 30 Minuten, auch wenn Sie nicht wirklich schlafen, während der Mittagspause, macht Sie wahrscheinlich nur produktiver.
"Kurz nach dem Mittagessen ist ein Firmenfriedhof im Geschäft", fügt Littlehales hinzu. "In Besprechungen schlafen Menschen ein. Wenn Sie für eine Weile nur halb bewusstlos sind, können Sie die Aufmerksamkeit um 54% erhöhen. "Diese Zahl stammt aus einer NASA-Studie von 1995 über Langstreckenpiloten, die feststellte, dass" ein 26-minütiges Nickerchen die Leistung um 34% und die Aufmerksamkeit um 54% verbesserte.."
Die gute Nachricht ist, dass Sie keine große Sache machen müssen. Keine speziellen Schlafkapseln oder beruhigende Walgeräusche erforderlich. Es dauert nur 30 Minuten, wenn Sie mit dem Kopfhörer an Ihrem Schreibtisch sitzen oder auf einer Parkbank sitzen. "Das Wichtigste ist, sich nicht unter Druck zu setzen, sondern einfach den Prozess zu starten. Das ist nichts Neues. Es ist nicht etwas, was ein Guru erschaffen hat. Es ist absolut natürlich und darauf ausgelegt, uns zu helfen."
BZwischen 15 bis 15 Uhr am Nachmittag und am späten Nachmittag / frühen Abend (17 bis 19 Uhr) sind die idealen Zeiten, um 30 Minuten zu planen. Sie sollten in der Lage sein, 20-25 Minuten geistiger Erholung zu bekommen, auch wenn Sie nicht wirklich schlafen. Um jede Gänsehaut zu vermeiden, trinken Sie kurz vor der Pause einen Schuss Espresso. Das Koffein sollte genau dann eingreifen, wenn Ihr Mittagsschlaf endet.
Nick's Buch Sleep, veröffentlicht von Penguin Life, £ 9,99, ist ab 27. Oktober erhältlich. Kaufen Sie bei amazon.co.uk.
