Im Bild: Marathon des Sables in der Sahara
Ohne es verhexen zu wollen, scheint das Vereinigte Königreich einen absoluten Sommer-Sommer - oder mindestens eine Woche oder zwei - zu genießen, was nicht weniger ist, als nach dem langen, kalten Winter, den wir ertragen mussten. Wie jeder weiß, der dieses Jahr den London Marathon gelaufen ist, sind Läufer nicht immer erfreut, die Sonne mit seinem Hut zu sehen, denn das Laufen wird um ein Vielfaches härter, wenn das Quecksilber aufsteigt. Und wie bei den Teilnehmern des diesjährigen London-Marathons gibt es manchmal keine andere Wahl, als in der Hitze auf den Asphalt zu hämmern - sei es um das Training für ein zukünftiges Event fortzusetzen oder weil man nur einen Run braucht, sogar superschweißig eins, kann liefern.
Glücklicherweise gibt es mehrere Schritte, die Sie ergreifen können, um die Probleme zu beheben, die beim Durchlaufen einer Hitzewelle auftreten können. Hier sind einige Top-Tipps, um in der Hitze von Andy Page, dem Kraft- und Konditionstrainer von Pure Sports Medicine, Jason Taylor, Lauftrainer mit we-run.co.uk, und Merrell-Botschafter Dr. Andrew Murray, der in Rennen gewonnen hat, zu laufen die Wüste Sahara und Gobi.
Passe dein Outfit an
Das bedeutet nicht nur, dass man auf ein paar Sonnenbrillen setzt (obwohl das eine gute Idee ist). Die Versuchung ist, so wenig Kleidung wie möglich zu tragen, daher ist eine Laufweste eine gute Option, aber denken Sie daran, auch die Risiken eines Sonnenbrands zu berücksichtigen und zu vertuschen, besonders wenn Sie lange unterwegs sein werden Lauf.
"Leichte, synthetische Stoffe, die den Schweiß von der Hautoberfläche ableiten, senken die Körpertemperatur sogar an den heißesten Tagen", sagt Page. "Vermeiden Sie Lycra- und Kompressionskleidung, da diese die Kühlung beeinträchtigen können."
"Es ist sehr leicht, sich zu dehydrieren, indem man Schichten trägt, die zu warm sind", sagt Taylor. "Achten Sie auch darauf, dass Ihre Kleidung nicht scheuert - verwenden Sie bei Bedarf Vaseline. Ich würde eine leichte Laufmütze empfehlen. Es hilft nicht nur, dein Gesicht zu beschatten, sondern hält auch die schlimmste Hitze von deinem Kopf fern."
"Ich trage weiße oder helle locker sitzende Kleidung", sagt Murray. "Ich werde auch Sonnencreme tragen und ein Buff um mein Handgelenk, um überschüssigen Schweiß wegzuwischen."
Hydrat, Hydrat, Hydrat
Denken Sie daran, dass Sie nicht nur Wasser brauchen - Sie brauchen auch Elektrolyte.
"Elektrolyte gehen durch Schweiß in erheblichen Mengen verloren und müssen ersetzt werden", sagt Taylor. "Der Austausch von Elektrolyten ist wichtig, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, die Leistungsfähigkeit zu steigern und Muskelkrämpfen vorzubeugen."
Sportgetränke wie Lucozade Sport enthalten Elektrolyte und Sie können auch Hydration Tabs verwenden, die sich in Wasser auflösen, um ein Elektrolyt-reiches Getränk zu schaffen. Tuckern Sie nicht ständig während Ihres Trainings - es gibt auch Risiken, zu viel Wasser zu trinken.
"Zu viel Wasser zu trinken und das Blut zu verdünnen, kann zu Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) und Hyponatriämie (niedrigem Natriumgehalt) führen und beide sind ebenso ein großes Risiko für Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit wie Dehydration", sagt Page. "Der ständige Verzehr von Lebensmitteln und Wasser an heißen Tagen, einschließlich der Verwendung von Sportgetränken, ist eine bessere Strategie als der Versuch, in kurzer Zeit große Wassermengen aufzunehmen."
Steer Clear Of Cramp
"Krämpfe sind oft ein Nebenprodukt von schlechter Hydration und Ernährung, daher ist eine sorgfältige Kontrolle dieser Faktoren der Schlüssel", sagt Page. "Bleiben Sie hydratisiert, idealerweise mit einem Sportgetränk für das Natrium, oder essen Sie zwei Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit mit Wasser. Dies sind die effektivsten Strategien, um den Krampf zu vermeiden."
Siehe Verwandte Die besten Sonnencremes und was zu suchen beim Kauf Die besten fließenden Wasserflaschen Kokoswasser wie ein Sportgetränk Hydratisieren?
Kümmere dich um deine Füße
"Wenn die Temperatur steigt, werden Ihre Füße mehr schwitzen", sagt Taylor. "Achten Sie darauf, dass Ihre Socken gut passen und in gutem Zustand sind. Wenn nötig, kleben Sie Hotspots ab oder verwenden Sie einen Blisterschutz wie Compeed.
"Schnüren Sie den Laufschuh immer von unten nach oben, damit er eng anliegt, aber nicht so eng, dass er sich wie ein Tourniquet anfühlt."
Ruhe und Erholung
Sie werden wahrscheinlich direkt in eine eisige Dusche springen, wenn Sie Ihren Lauf beenden, aber eine lauwarme Temperatur ist die kluge Wahl.
"Nehmen Sie nach dem Dehnen eine lauwarme Dusche, um Ihre Kerntemperatur zu kühlen, aber achten Sie darauf, nicht zu kalt zu gehen, da der Schock den Körper daran hindert abzukühlen und Sie zum Zittern bringt, was Ihre Körpertemperatur erhöhen wird", sagt Page.
