Wenn man bedenkt, wie populär das hochintensive Intervalltraining (HIIT) in den letzten Jahren geworden ist, könnte man annehmen, dass es ein relativ neues Konzept ist, aber das ist nichts wie die Wahrheit. Bereits im Jahr 1912 nutzte der finnische Läufer Hannes Kolehmainen das Intervalltraining, um sich auf die Olympischen Spiele vorzubereiten. Seine innovative Strategie zahlte sich in Form von drei Goldmedaillen in den 5.000, 10.000 und Cross-Country-Disziplinen aus.
Kolehmainen war der erste in einer Reihe von Läufern, die im Intervalltraining große Erfolge verbuchen konnten. Die vielleicht berühmteste ist die "tschechische Lok" Emil Zátopek. Zátopeks wilde Interval-Trainingsmethoden halfen ihm, die 5000m, 10.000m und den Marathon bei den Olympischen Spielen 1952 zu gewinnen - er ist der einzige Athlet, der alle drei Events in einem einzigen Spiel gewinnt.
Während einzelne Sportler seit mehr als einem Jahrhundert Intervalltraining genutzt haben, hat sich das Konzept in den letzten Jahrzehnten dank der wissenschaftlichen Forschung zu HIIT und seinen Vorteilen durchgesetzt. Die vielleicht bekannteste Forschung war eine Studie von Professor Izumi Tabata aus dem Jahr 1996, die zur Einführung des Tabata-Trainings führte - acht Sätze von 20 Sekunden intensiver Arbeit, gefolgt von zehn Sekunden Pause. Es wurde jedoch eine große Menge anderer Forschung in HIIT durchgeführt, die die verschiedenen Arbeits-Ruhe-Intervalle, das Intensitätsniveau und die Art des Trainings analysiert, um die Ergebnisse zu beeinflussen, die Sie erhalten.
Es gibt also viel mehr zu HIIT als "harte Arbeit, kurze Pausen", so wird es oft zusammengefasst. Lesen Sie weiter, um einen umfassenden Überblick über die Vorteile von HIIT zu erhalten und diese auf Ihre Ziele abzustimmen.
Die Vorteile von HIIT Workouts
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass HIIT zwar ein effektiver Fatburner ist, aber eine Menge anderer Vorteile hat: den VO2 max zu erhöhen (die Menge an Sauerstoff, die dein Körper verbrauchen kann) und die Laktatakkumulation zu reduzieren kann härter trainieren, für länger) und erhöhte Enzymaktivität, um Müdigkeit zu reduzieren.
Wenn du anfängst, wird fast jedes Format funktionieren, aber wenn du dich besser an die Trainingsmethode anpasst, kannst du deine Routine optimieren, um dich auf das zu konzentrieren, was du verbessern musst.
Es beginnt mit den Energiepfaden Ihres Körpers. Es gibt drei: den ATP-PC, der kurzlebige Aktivitäten wie explosives Gewichtheben oder Sprints antreibt; das Glykolytikum, das für Aktivitäten mit moderater Dauer übernimmt; und das Oxidative, das für alles andere die Kontrolle hat.
Die ersten beiden sind anaerob, was bedeutet, dass sie keinen Sauerstoff verwenden, und der letzte ist aerob, weil dies der Fall ist. HIIT funktioniert sowohl für Ihre aeroben als auch für Ihre anaeroben Systeme, aber wie die verschiedenen Energiepfade funktionieren, hängt von den verwendeten Arbeits- / Ruheverhältnissen ab.
In einer Studie aus dem Jahr 2001 zum Beispiel fanden Forscher heraus, dass der Beitrag des aeroben Systems zur Energie von 6% nach zehn Sekunden Bewegung auf 45% nach 60 Sekunden steigt. Aber das gleiche passiert während wiederholter Sprints: In einer Studie der Universität Loughborough stellten die anaeroben Systeme die gesamte Energie eines Testobjekts für den ersten von zehn Sechs-Sekunden-Sprints bereit (mit einer Pause von 30 Sekunden), aber am Ende lieferten sie herum 35%, der Rest kommt von Aerobic Fitness.
Was bedeutet das? Nun, es bedeutet, dass 30 Sekunden Pause nicht genug sind, um die Leistung zu verbessern, aber das Wichtigste sollte sein, dass dein Training dich nicht in einem Schwitzbad auf dem Boden lassen muss (abhängig von deinem Ziel).
Eine 2011 veröffentlichte Studie in der Journal der Stärke und Konditionierungsforschung fanden, dass Testpersonen, die ein "absteigendes" Sprintprotokoll machten, das einfacher als ein "aufsteigendes" Protokoll bewertet wurde, das die gleichen Abstände verwendete, einen höheren Anstieg des Wachstumshormons und des Testosterons erfuhren. Manchmal geht es nicht darum, wie erschöpft du dich fühlst.
Wie man das Beste aus HIIT Workouts herausholt
Konzentriere dich auf ein Ziel
Entscheiden Sie sich für Ihr Hauptziel für die Sitzung: Ist es Leistungsproduktion, Fettabbau oder die Fähigkeit Ausdauerleistungen mit hoher Intensität zu unterstützen? "Sie müssen sich ein Ziel aussuchen, bevor Sie anfangen, oder Sie landen im Mittelfeld und erreichen nicht so viel wie möglich", sagt Philippe Ndongmo, Personal Trainer beim Dolphin Square Fitness Club in London.
Wählen Sie das richtige Kit für Ihr Ziel
Für Cardio- und Fettabbau: Kettlebells
Eine Studie der Universität Louisiana, in der Kettlebell Swings, Cleans und Deadlifts mit einem traditionelleren Sprint-Trainingsprogramm verglichen wurden, ergab, dass die maximale Herzfrequenz in den Sprints nur geringfügig höher war, während der Kalorienverbrauch mit den Glocken größer war.
Hier ist eine unserer Lieblingsstrecken.
- Alternierender Schwung (30 Sekunden). Ähnlich dem traditionellen Schwung, aber abwechselnden Armen im oberen Teil des Aufzugs.
- Rein und runter (15 Sekunden linker Arm, 15 Sekunden rechter Arm). Beenden Sie, indem Sie die Kettlebell über Ihren Kopf drücken.
- Kelch hocken (30 Sekunden). Halten Sie die Kettlebell nah an Ihre Brust und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Pause für 30 Sekunden, dann für 3-5 Runden wiederholen.
Für absolute Intensität: Fahrrad
Es gibt einen Grund, warum in vielen Studien Heimtrainer verwendet werden: Es ist nicht zu technisch, auf die Pedale zu gehen, das Verletzungsrisiko ist gering und Sie können sich selbst ruinieren. Bei "supramaximalen" Anstrengungen, die jede verfügbare Muskelfaser stimulieren, ist das Fahrrad die perfekte Wahl.
Bei der Verbesserung des Fitnessniveaus der Premier League-Fußballer in der Vorsaison haben Kraft- und Konditionstrainer in den besten Klubs des Landes einen besonderen Favoriten im Tabata-Protokoll. Es wird bis zu viermal pro Woche benutzt und normalerweise auf einem Heimtrainer durchgeführt. Sie können die gleichen Belohnungen ernten, indem Sie dem Plan folgen: 20sec Sprint-Zyklus; 10 Sekunden Pause oder langsamer Zyklus; Wiederholen Sie für 8 Runden.
Für einen ganztägigen Brand: Kampfseile
In einer Studie des College of New Jersey schlugen Kampfseile 13 andere Übungen für den Energieverbrauch, darunter Burpees - und erzeugten die höchste durchschnittliche Herzfrequenz. Das Protokoll: 15 Sekunden einarmiger Wellen, dann 15 Doppelarmwellen, 60 Sekunden Pause, achtmal wiederholt.
Für verbesserte Ausdauer: Burpees
In der gleichen Studie in New Jersey schlagen Burpees vier weitere Körpergewichtsübungen und jede Übung mit freien Gewichten für die VO2-Reaktion. Wenn Sie wenig Zeit und Platz haben, verwenden Sie das Wingate-Protokoll: 30 Sekunden lang, dann vier Minuten Pause, vier bis sechs Mal.
Kenne die Variablen
Es gibt fünf: Lernen Sie, was sie tun, und drehen Sie die Schieberegler entsprechend
- Arbeitsdauer: Sie können dies rechtzeitig unter Spannung oder Wiederholungen messen. Wie auch immer, es hängt von Ihren Zielen ab: kürzer / härter ist besser für Macht; länger / mehr baut Ausdauer.
- Restdauer: Mehr Ruhe baut Kraft, baut weniger Cardio. Minimale Ruhe ist am besten für Fettabbau, aber Sie werden Kompromisse bei der Intensität eingehen.
- Arbeitsintensität: "Sie müssen Ihre Zielherzfrequenz kennen oder die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) verstehen", sagt Ndongmo. Bewerten Sie den letzten von zehn und versuchen Sie, die Anstrengung in jedem Intervall konstant zu halten.
- Erholungsintensität: Wirst du komplett aufhören oder "aktive" Erholung wie langsames Treten auf dem Fahrrad? Manchmal kann Letzteres dazu beitragen, Laktat wegzuspülen, worüber man nachdenken muss, wenn man Übungen wählt.
- Volumen: Es ist leicht, zu viel zu tun, wenn die Intensität sinkt. Beginnen Sie in der Regel mit geringer Lautstärke und gehen Sie so hart wie möglich vor. Wenn es sich leicht anfühlt, füge eine Runde oder zwei hinzu. Sie müssen das RPE leicht fallen lassen.
Wählen Sie ein HIIT-Protokoll
Anfänger: Timmons Methode
Entwickelt von einem Team der Loughborough University. Machen Sie 20 Sekunden aus der Arbeit, gefolgt von zwei Minuten aktiver Erholung (Gehen / Freilaufen) oder völliger Ruhe. Wiederhole das dreimal und du bist fertig.
Mittelstufe: 10-20
Auch als "Reverse Tabata" bekannt, verdoppelt dies den Rest und reduziert die Arbeitsintervalle, um den Fokus auf anaerobe Fitness zu verlagern. Verwenden Sie es, wenn Sie auf Stromproduktion abzielen, oder wenn Sie nicht die Eignung für einen Tabata haben. Aufwärmen für zehn Minuten, dann sechs bis acht Runden.
Fortgeschritten: 10-20-30
Jetzt wird es kompliziert. In diesem Plan werden Sie fünf "Arbeitsblöcke" machen, die aus 30 Sekunden bei 30% Intensität, 20 Sekunden bei 60% und 10 Sekunden Gesamtdauer bestehen. Ergebnis? Viel Volumen, überschaubare Intensität.
Böse: Tabata
Das berühmteste HIIT-Protokoll ist ideal, um V02 max zu erhöhen - solange Sie es richtig machen. Zwanzig Sekunden ausdauernder Arbeit, gefolgt von zehn Sekunden Pause, achtmal wiederholt, verbesserten die Ausdauer bis zu 30 Minuten Ausdauertraining in einer Studie der Queen's University. Der Schlüssel ist, die Intensität hoch zu halten - wenn Sie während der Sitzung sprechen können, bekommen Sie es falsch.
Drei HIIT Workouts zum Ausprobieren
Training 1: Sprint
"Training Training" Workouts verbessern Ihre Fähigkeit, maximale Anstrengung, mit kurzen Ruhezeiten. Ultra-kurze, super-harte Trainingsintervalle kombinieren mit langen Pausen für ein Training, das deine Kraft verbessert: eine für einen 500m-Row-PB oder einen Boxkampf.
1 Berg Slider
Arbeit 15sek Sich ausruhen 1min 30sek Runden 6
Beginnen Sie in einer hochgedrückten Position mit Ihren Füßen auf ein Paar kleine Handtücher oder Valslides, dann bringen Sie ein Knie und dann das andere so schnell wie möglich an Ihre Brust. Stellen Sie es sich wie einen krabbelnden Sprint vor.
2 Strahlruder
Arbeit 15sek Sich ausruhen 1min 15sec Runden 6
Halten Sie ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel in Schulterhöhe, fallen Sie in eine Kniebeuge. Wenn Sie aufstehen, fahren Sie mit dem Gewicht über dem Kopf und senken Sie dann direkt in die nächste Wiederholung.
Workout 2: Sustain
"Workouts zur Aufrechterhaltung des Trainings" verwenden längere Arbeitsintervalle und etwas kürzere Pausen, um die Fähigkeit Ihres Körpers zu erhöhen, mit hoher Intensität trainieren zu können, sowohl mit aeroben als auch anaeroben Systemen. Verwenden Sie dieses, um Ihre 5K-Zeit zu verbessern.
1 Kettlebell-Schaukel
Arbeit 30 Sekunden Sich ausruhen 1min 30sek Runden 6
Mit einer mittelschweren Kettlebell, schwingen Sie es zwischen Ihren Beinen und dann Ihre Hüften nach vorne, um es auf Augenhöhe zu schwingen, lassen Sie es direkt in die nächste rep fallen.
2 Assault AirBike
Arbeit 15sek Sich ausruhen 45sek Runden 10
Das Assault AirBike zwingt Sie, Ihren ganzen Körper für eine kurz-aber-böse Erfahrung zu verwenden. Hast du keinen? Ein regulärer Heimtrainer funktioniert auch.
Training 3: Streifen
Die Pausen zu verkürzen und die Arbeitsgeschwindigkeit hoch zu halten verbrennt mehr Kalorien während und nach dem Training, für maximalen Fettabbau. Diese Sitzung von Philippe Ndongmo, einem Personal Trainer im Dolphin Square Fitness Club in London, wird Sie in Ihrer Mittagspause stärken. Führe alle drei Übungen durch, um eine Runde zu beenden, und wiederhole acht Mal.
1A Sprungleine 20sec
Explodiere vom Boden und verändere die Beine in der Luft bei jeder Wiederholung. Ruhen Sie sich für zehn Sekunden aus, dann gehen Sie direkt in 1B.
1B Hohe Knie 20sec
Lauf auf der Stelle und bring deine Knie so hoch wie möglich. Halten Sie die Intensität hoch und ruhen Sie sich dann für zehn Sekunden aus.
1C Sprungkniebeugen 20sec
Lass dich in eine Kniebeuge fallen und explodiere dann vom Boden und lande so sanft wie möglich. Pause für 30 Sekunden, bevor Sie die nächste Runde beginnen.
Wann man High-Intensity Circuit Training vermeiden sollte
Wenn Sie sich von Anfang an erschöpft fühlen, ist HIIT natürlich nicht die richtige Wahl. "Ein häufiger Fehler bei HIIT ist die Annahme, dass es zu allen Zeiten ein Ausdauertraining übersteht, was nicht zutrifft", sagt Trainer David Jordan (thefittingrooms.london).
"HIIT ist sehr effektiv, da es weniger Zeit benötigt und Kalorien während der Erholung verbrennt. Um jedoch die Vorteile von HIIT zu nutzen, müssen Sie es mit viel Energie angreifen. An Tagen, an denen du dich weniger als 100% fühlst oder, noch wichtiger, du bist von deinem vorherigen Training betroffen und hast das Risiko, einen Muskel zu ziehen, dann ist Ausdauertraining wahrscheinlich effektiver - und sicherer."
Schließlich ist es wichtig zu überlegen, wie oft man "echtes" HIIT machen kann. "Es stimmt, dass HIIT die Proteinsynthese auslösen kann, aber auch einen Proteinabbau", sagt Jordan. "Wären mehrere HIIT-Sitzungen pro Woche katabolisch, würden Sie zwar insgesamt abnehmen, aber ein Teil dieses Verlustes wäre Muskelmasse.
Wenn der Muskelaufbau ein Ziel ist, muss bei HIIT als Ergänzung ein angemessenes Krafttraining im Vordergrund stehen. Eine Trainingsaufteilung aus zwei Gewichtssitzungen und zwei HIIT-Sitzungen pro Woche würde dich schlank halten, während du sicherstellst, dass du nicht übertrainiert bist."
EMPFOHLEN: Krafttraining 101
Denken Sie daran: Es sollte kurz, intensiv und selten sein, keine alltägliche Anstrengung.
