Der Hybrid-Trainingsspezialist Alex Viada kann 320 kg, Kreuzheben 335 kg und Triathlons und Ultramarathons knacken und er wird Ihnen beibringen, wie Sie das Gleiche machen.
Lass mich das einfach machen: Wenn du denkst, dass du nicht gleichzeitig stark und schnell sein kannst, trainierst du nicht richtig. Entweder das oder du gibst zu leicht auf. Du magst in keinem der Bereiche Rekorde aufstellen, aber wenn du denkst, dass du nur das eine oder das andere tun kannst, ignorierst du tausende Rugbyspieler, Footballspieler und Leute im Militär, die beides tun.
Pick und mischen
Das Problem mit den meisten Lauf- und Hubprogrammen ist, dass sie sehr zeitintensiv sind. Wenn Sie versuchen, beides zu tun, wird es in einem absoluten Desaster enden. Das ist mir beim ersten Mal passiert. Der Trick ist, den entscheidenden Kern zu behalten, so dass Sie ungefähr 80% des Nutzens von jedem erhalten. Sie müssen weniger als ein Marathonläufer laufen und weniger als ein Kraftsportler anheben - aber am Ende ergänzen sich die beiden, so dass Sie nicht daran gehindert werden, in der anderen erfolgreich zu trainieren.
Je mehr Sie tun möchten, desto selektiver müssen Sie bei Ihren Übungen sein. Schau dir an, was dich verbessern wird und was nur Arbeit für die Arbeit ist. Wenn Sie trainieren wollen, um schnell und stark zu sein, halten Sie es einfach - machen Sie zwei bis drei Workouts und zwei bis drei Workouts pro Woche, jede mit unterschiedlicher Intensität und Lautstärke. Bleiben Sie bei dem, von dem Sie wissen, dass es nützlich ist. Das wird nicht für alle gleich sein, aber eine allgemeine Regel besteht darin, zusammengesetzte Mehrgelenksbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Überkopfdrücken für Stärke und eine Kombination von kurzen, schnellen Intervallen und langen, langsamen Läufen zur Konditionierung durchzuführen.
Kopfspiele
Es ist auch wichtig, über Müdigkeit nachzudenken und zwischen mentaler und körperlicher Erschöpfung zu unterscheiden. Intensive Arbeit und Langstreckenübungen mit geringer Intensität erzeugen verschiedene Arten von körperlicher und geistiger Erschöpfung. Führen Sie alle Aktivitäten durch, die zur gleichen Zeit die gleiche Art von Ermüdung erzeugen. Zum Beispiel sollten Sie am selben Tag Ihre schwere Oberkörpertrainingssitzung und schwere Sprinterintervallsitzung absolvieren. Dasselbe gilt für einen langen Lauf, der so viel mentale wie körperliche Ausdauer erfordert. Führen Sie Ihre langsamen Übungen vom Typ Bodybuilding am selben Tag durch, da sie die gleiche Ausdauer erfordern.
Ich sage den Leuten, dass du ein gesundes, gut abgerundetes Individuum bist, wenn du 5 km laufen kannst ohne zu gehen und das 1,5-fache deines Körpergewichts zu hocken. Wenn du das auch nicht kannst, musst du das ansprechen - aber denk niemals, dass du beides nicht kannst.
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Der Hybrid-Plan
Viada kombiniert hohe Intensität (hohe Gewichte, niedrige Wiederholungen) Tage mit hohen Volumen (leichtere Gewichte, höhere Wiederholungen), um Müdigkeit zu bewältigen und für harte Läufe frisch zu bleiben. Hier ist, wie es gemacht wird.
Montag Morgen: Hochintensives Oberkörpertraining. Nachmittag: 400-800m Intervalle, über Rennpace. Laufen Sie 2,4 km insgesamt.
Dienstag Intensives Training der unteren Körperhälfte.
Mittwoch "Das ist dein Midtempo-Lauf", sagt Viada. Zielen Sie für 20-40 Minuten, etwas langsamer als Renngeschwindigkeit.
Donnerstag Großvolumiger Oberkörper-Tag (leichtere Gewichte, aber mehr Sätze und Wiederholungen als am Montag).
Freitag Großvolumiger Tag am unteren Körperbereich.
Samstag Sonntag Machen Sie 60 Minuten oder mehr leichtes Cardio an einem Wochenende. Ruhe auf der anderen.
