Wenn Sie einen starken, ausgeglichenen Körper wollen, müssen Sie Ihre Achillessehne sorgfältig beachten. Wenn Sie Ihr Knie beugen, heben Sie Ihr Bein nach oben oder drücken Sie es nach hinten, Sie verwenden Ihre Oberschenkel. Dazu gehören Laufen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Klettern und so gut wie alles andere.
Das erste dieser beiden Trainingseinheiten verwendet leichtere Gewichte oder den Widerstand des eigenen Körpers sowie schnellere Bewegungen und eine plyometrische Trainingseingabe. Dies macht den Muskel während der exzentrischen oder verlängerten Phase seiner Kontraktion stärker und arbeitet ihn entlang seines gesamten Bewegungsbereichs, wodurch der verkürzende Effekt des Trainings verringert wird.
Das zweite Training verlangsamt das Tempo, erhöht aber das Gewicht mit großen, muskelaufbauenden Bewegungen, um die Kraft der Hamstringe während der konzentrischen oder verkürzenden Phase der Kontraktion zu verbessern.
Wie man dieses Training macht
Die Teile 1 und 2 sind als separate Workouts konzipiert, die an verschiedenen Tagen durchgeführt werden. Lassen Sie zwei oder drei Tage zwischen den beiden liegen, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich richtig zu erholen.
Teil 1 ist ein Triset, was bedeutet, dass Sie alle drei Übungen ohne Pause absolvieren sollten, dann ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten lang aus, bevor Sie die Triset wiederholen.
Teil 2 ist ein regelmäßiges Training mit einem Satz, also ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute und zwischen den Übungen zwei bis drei Minuten aus.
Sie können die Trainingseinheiten zu einer längeren Trainingseinheit hinzufügen oder sich auf die drei Übungen konzentrieren. Wärmen Sie sich mit fünf Minuten auf einem Laufband und einigen Liegestützen auf.
Hamstring Workout 1
1A Springende Körpergewichtsleine
Sätze 3 Wiederholungen 8 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Ziel Oberschenkel, Quads, Gesäß, Kern
Mit schulterbreitem Fuß stehen, den Rumpf abstützen und mit dem rechten Bein nach vorne treten. Beuge dein linkes Knie und leg dein rechtes Knie auf den Boden, bis du die Dehnung in deinen Schinken spürst. Springe nun explosiv auf und vertausche deine Beine in der Luft, so dass du in der gegenüberliegenden Longe-Position landest. Wiederholen ohne Pause.
Warum es funktioniert Wenn Sie Ihre Beinbeuger ausdehnen, bevor Sie sie zusammenziehen, führt dies zu einem plyometrischen Trainingseffekt, der die Kraft, die den Muskeln zur Verfügung steht, erhöht und sie über ihren gesamten Bewegungsbereich arbeiten lässt.
1B Hantel Crossover Step up / off
Sätze 3 Wiederholungen 8 auf jeder Seite Sich ausruhen 0sek
Ziel Oberschenkel, Adduktoren, Gesäß, Kern
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich direkt neben eine Stufe. Geh mit deinem rechten Fuß drauf und bring deine linke nach oben. Treten Sie auf die rechte Seite der Box und treten Sie dann zurück, bevor Sie auf die linke Seite gehen. Wiederholen Sie das Muster für acht Schritte auf jeder Seite.
Warum es funktioniert Indem Sie den Anstellwinkel ändern, verschieben Sie die Richtung der plyometrischen Anstrengung und rekrutieren die Muskeln an den inneren Oberschenkeln in die Bewegung. Dies verbessert die neuromuskuläre Koordination zwischen den Muskeln in den Unterschenkeln.
1C Gym Ball Kniesehne Curl
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 2min-3min
Ziel Oberschenkelmuskulatur
Lege dich auf deinen Rücken, wie es mit einem Gymnastikball an deinen Füßen gezeigt wird. Setzen Sie Ihre Fersen auf den Ball und heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knöcheln bildet. Stützen Sie Ihren Kern und rollen Sie den Ball auf Sie zu. Drücken Sie Ihre Schinken oben und unten unter Kontrolle.
Warum es funktioniert Dieser Zug isoliert gezielt deine Oberschenkel, um die Muskelerschöpfung am Ende des Sets zu maximieren und die Kraft zu erhöhen. Da der Gymnastikball eine instabile Oberfläche ist, muss dein Herz auch hart arbeiten, um die Bewegung zu kontrollieren.
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Hamstring Workout 2
1 rumänisches Kreuzheben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 1 Minute
Ziel Oberschenkel, Gesäß, Kern, unteren Rücken Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge dich an Knie und Hüfte, um die Stange aufzuheben, aber behalte deine Schultern, deinen Kern und deinen unteren Rücken in einer neutralen, entspannten Haltung. Fahren Sie nach oben, halten Sie die Stange in Kontakt mit Ihren Schienbeinen und ziehen Sie die Schulterblätter oben ab. Senken Sie die Stange, aber fahren Sie wieder hoch, bevor sie den Boden berührt.
Warum es funktioniert Diese Übung trifft gleichzeitig auf die Oberschenkel, die anderen Muskeln im Unterkörper und auf den Rücken. Wenn du es zu Beginn des Trainings machst, erhöht sich seine Effektivität und das Halten der Stange vom Boden hält die Muskelspannung konstant.
2 Einseitiger Kreuzheben
Sätze 3 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 1 Minute
Ziel Oberschenkel, Gesäß, Kern
Stehe auf deinem rechten Bein mit deinem linken Schienbein parallel zum Boden und den Armen an deinen Seiten. Stützen Sie Ihren Kern und senken Sie sich langsam so weit wie möglich, halten Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie geradeaus. Fahre zurück und ziehe die Schulterblätter oben zurück.
Warum es funktioniert Dies zielt auf den kleineren stabilisierenden Muskel, der dafür verantwortlich ist, Ihre Gelenke in Einklang zu halten. Weil Sie vor diesem eine schwere Übung gemacht haben, werden Ihre größeren Beinmuskeln ermüdet sein. Dies belastet die Stabilisatoren stärker und erhöht die Effektivität der Bewegung.
3 Kurzhantel Box Longe
Sätze 3 Wiederholungen 6 auf jeder Seite Sich ausruhen 1 Minute
Ziel Oberschenkel, Quads, Gesäß, Kern
Stellen Sie sich vor eine niedrige Box oder treten Sie mit einer Hantel in jede Hand. Steigen Sie mit dem linken Fuß auf die Kiste, beugen Sie das Knie und lassen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich fallen. Fahren Sie nun mit Ihrem linken Bein auf die Stufe und treten Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für sechs Wiederholungen, dann tauschen Sie die Seiten.
Warum es funktioniert Die gewichtete Longe verleiht der natürlichen Laufbewegung Widerstand und erhöht die Beinstärke auf funktionelle Weise.Nach oben zu treten, um die Übung durchzuführen, vertieft die Anstrengung in die Oberschenkel und zielt darauf ab, den Muskel zu ermüden und Ihren Muskelzuwachs zu maximieren.
Hamstrings dehnen
Stehen Sie mit Ihrem rechten Bein gerade und Ihr linkes Knie leicht gebeugt mit Ihrem linken Fuß leicht nach vorne für das Gleichgewicht. Heben Sie Ihre Arme an, bis sie horizontal sind und halten Sie die Hände zusammen, die Handflächen zeigen nach vorne. Beuge dich an den Hüften nach vorne, bis du die Dehnung im rechten Oberschenkel spürst. Halten Sie für 10 bis 20 Sekunden, es sei denn, Sie sind bereit zu trainieren, in diesem Fall nur für drei bis fünf Sekunden halten. Wiederholen Sie dreimal, dann tauschen Sie die Seiten.
