Es ist verlockend, sich beim Training nur auf die drei S zu konzentrieren - Stärke, Geschwindigkeit und Ausdauer -, aber regelmäßig eine Agility-Sitzung in Ihren Zeitplan zu integrieren, hilft Ihnen dabei, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu verbessern, Muskeln zu stärken und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren Wege, die direkt zu Sportarten führen, die schnelle Bewegungen in alle Richtungen erfordern.
Es ist auch eine lustige Art zu trainieren. Naja, mehr Spaß als 30 Minuten auf dem Laufband zu stampfen. Um mit Agility-Training zu beginnen, probieren Sie dieses Acht-Move-Workout von Chris Downing, dem Schöpfer des Beachbody Shift Shop-Programms.
Um dieses Training zu machen, brauchst du vier Marker, die du auf den Boden legst. Wir haben Ihnen Hinweise gegeben, wie weit Sie sie voneinander trennen können, aber Sie können die Abstände nach Ihren Fähigkeiten anpassen.
1 Ali mischen
Zeit 1 Minute Sich ausruhen 30 Sekunden
Stellen Sie zwei Marker im Abstand von einem Meter auf. Stellen Sie sich wie ein Boxer in gestaffelter Haltung seitlich zwischen den Markern auf, die Arme am Oberkörper und das Gewicht an den Fußballen. Springen Sie beide Füße vom Boden weniger als 3 cm, bewegen Sie den hinteren Fuß nach vorne und den vorderen Fuß nach hinten und landen Sie leicht auf Ihrem Vorderfuß. Wiederholen Sie diese Scherenbewegung im Schritt bei seitlicher Bewegung. Fast schwebend, wie ein Schmetterling.
2 Hoher Knie-Lauf
Zeit 1 Minute Sich ausruhen 30 Sekunden
Verwenden Sie die gleiche Markierungsanordnung, und stehen Sie mit einer Hüftbreite auseinander und den Ellbogen an den Seiten. Laufen Sie vorwärts, fahren Sie Ihre Knie bis zur Hüfthöhe und die Ellenbogen zurück. Wenn Sie die Markierung erreichen, kehren Sie die Bewegung um.
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3 Seitliche Rutsche
Zeit 1min (Schalterrichtung alle 10sec) Sich ausruhen 30 Sekunden
Mache ein Dreieck mit drei deiner Marker. Beuge deine Knie und schiebe die drei Marker im Uhrzeigersinn umher, halte deine Brust hoch und das Gewicht in den Fußballen. Wenn es Zeit ist, die Richtung zu wechseln, tippen Sie auf den nächsten Marker, indem Sie die Knie tiefer beugen, die Hüften zurücklehnen und die Brust hochhalten, dann gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
4 Spider Kletterer
Zeit 1 Minute Sich ausruhen 30 Sekunden
Beginnen Sie in einer angehobenen Planke Position, mit Ihren Armen gerade, Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihren Schultern, Hüften und Fersen in einer geraden Linie. Beuge dein rechtes Knie und stecke deinen rechten Fuß bis zur Außenseite deiner rechten Hand und lege deinen Fuß flach auf den Boden. Achten Sie darauf, einen flachen Rücken zu halten und halten Sie Ihre Hüften niedrig. Zurück zur Planke, dann wiederholen, jedes Mal abwechselnd Seiten.
5 Doppelquersprint
Zeit 1 Minute Sich ausruhen 30 Sekunden
Erstellen Sie ein ein Meter großes Quadrat mit Ihren Markern. Steigen Sie an einer Ecke in die Ausgangsposition eines Sprinters und sprinten Sie diagonal durch die Box. Wenn du den Marker erreichst, beuge deine Knie und halte deine Brust hoch, während du auf den Marker vor dir tippst. Dann treten Sie zurück auf den Marker hinter Ihnen (auf der gleichen Seite des Quadrats) und treten Sie die Beine zurück in die Sprinterposition. Diagonal wieder sprinten, tippen und zurück treten. Weiter zu wechselnden Seiten.
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6 Spring Pogo Selbstmord
Zeit 1 Minute Sich ausruhen 30 Sekunden
Platziere deine Marker in einer L-Form. Halten Sie sich an der unteren rechten Markierung, beugen Sie beide Knie, schwingen Sie die Arme und springen Sie zum nächsten Marker, der sanft landet. Hocke dich hin und tippe auf den Marker. Dann hüpfen Sie mit hüftbreitem Fuß und leicht gebeugten Knien auf den Fußballen rückwärts zu Ihrem Ausgangspunkt. Springen Sie dann zum nächsten Marker, der etwas weiter weg ist, springen Sie zurück zum Start und wiederholen Sie den Vorgang für den dritten, weitesten Marker.
7 Plyo Verschiebung
Zeit 1 Minute Sich ausruhen 30 Sekunden
Platzieren Sie Ihre Marker in einer horizontalen Linie von etwa 30 cm Abstand, mit Ausnahme der letzten, die Sie einen Meter von den anderen entfernt platzieren. Beginnen Sie an einem Ende, gehen Sie in eine hochgezogene Position, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihrem Kopf, Hüften und Fersen in einer geraden Linie. Lass dich in den Liegestütz fallen, benutze dann deine Hände und Füße, um explosiv nach oben zu drücken und zum nächsten Marker zu springen. Nach dem zweiten explosiven Aufprallen - wenn du den letzten Marker der drei nahe beieinander erreichst - spring mit den Füßen zu deinen Händen, steh auf und spring dann seitlich zu dem separaten Marker. Dann kehre dieses Muster zurück zum Anfang.
8 Graspflücker
Zeit 1 Minute Sich ausruhen 30 Sekunden
Platziere deine Marker in einer geraden Linie. Beginne damit, dass du mit den Füßen und den leicht gebeugten Knien auf der Linie bleibst. Springen Sie, um den ersten Marker zu überspannen, beugen Sie beide Knie in eine tiefe Kniebeuge und greifen Sie nach unten, berühren Sie den Marker und halten Sie Ihre Brust und Augen hoch. Dann hüpfe vorwärts und bringe die Füße zwischen den ersten und zweiten Markern wieder zusammen und bleibe auf den Fußballen. Springen Sie erneut nach vorne, um den zweiten Marker zu spreizen, den Sie mit der anderen Hand des ersten tippen sollten. Fahren Sie fort, sich mit jeder Hocke zu abwechseln, während Sie gehen. Sobald Sie das Ende der Linie erreicht haben, springen Sie zurück zum Start.
Weitere Informationen zum dreiwöchigen Shift-Shop-Trainingsprogramm finden Sie unter beachbody.co.uk
