Es ist entscheidend, wenn Sie Ihre Bizeps und Trizepsmuskeln aus möglichst vielen unterschiedlichen Winkeln treffen, um beeindruckende Arme zu entwickeln. Deshalb hat dieses Training - das von Trainer Rich Phillipps zur Verfügung gestellt und von Ben Ince im Rahmen seiner achtwöchigen Körperplan-Transformation demonstriert wurde - viel Abwechslung zur Maximierung des mageren Muskelwachstums und zu einem ernsthaften Pump.
1A Sitzende Hantel Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 5-6 Sich ausruhen 90sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit den Handflächen nach außen gerichtet. Halten Sie Ihren Rücken flach auf der Bank und die Ellenbogen dicht an Ihren Seiten, kräuseln Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben auf und bewegen Sie dann langsam den Start zurück.
1B E-Z Bar Trizepsverlängerung
Sätze 4 Wiederholungen 5-6 Sich ausruhen 90sek
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie einen E-Z-Bar mit einem schmalen Griff direkt über Ihnen mit geraden Armen. Senken Sie langsam die Stange in Richtung Brust, halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten. Drücken Sie die Stange zurück in die Startposition, indem Sie Ihre Arme strecken.
2A E-Z-Stange Scott Curl
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 10sek
Halten Sie die E-Z-Stange mit den Händen im Abstand von ca. 15 cm und legen Sie die Rückenlehnen Ihrer Oberarme auf die Bank. Heben Sie die Stange zum Kinn hin an und halten Sie die Spannung an der Oberseite des Lifts aufrecht. Senken Sie das Gewicht langsam, bis Ihre Ellenbogen vollständig ausgefahren sind.
2B Incline Bank Zottman Curl
Sätze 3 Wiederholungen 4-6 Sich ausruhen 10sek
Legen Sie das Gesicht nach unten auf eine Bank, die um 50 ° gedreht ist. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben. Locke sie zu deinem Kinn. Drehen Sie die Hanteln an der Oberseite des Lifts, bis Ihre Handflächen nach unten zeigen, und senken Sie das Gewicht langsam ab. Die Hanteln zurück in die Ausgangsposition drehen.
2C Incline Kurzhantel Hammer Curl
Sätze 3 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 2 Minuten
Setzen Sie sich auf eine Bank, die auf etwa 40 ° eingestellt ist und halten Sie Hanteln in jeder Hand mit einem Hammergriff. Locke die Gewichte in Richtung deiner Schultern und halte deine Arme nahe an deinem Körper. Senken Sie die Gewichte, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgefahren sind.
3A Lüge die Trizepsverlängerung ab
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 10sek
Legen Sie sich auf eine Bank, auf der Sie sich niedergeschlagen haben, und halten Sie Hanteln mit geraden Armen über sich. Langsam senken Sie die Gewichte auf den Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen, die direkt zur Decke zeigen sollten. Ohne den Rücken zu wölben, bringen Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme gerade richten. Dies kann auch mit einer E-Z-Leiste erfolgen.
3B Dip
Sätze 3 Wiederholungen 4-6 Sich ausruhen 10sek
Greifen Sie parallele Stangen und halten Sie Ihren Körper aufrecht. Mit den Ellbogen nach hinten zeigend, senken Sie Ihren Körper soweit ab, wie Sie bequem gehen können, ohne Ihre Schultern zu belasten. Halten Sie Ihren Kern angespannt und schwingen Sie Ihre Beine nicht für Schwung. Drücken Sie stark nach oben, aber blockieren Sie nicht Ihre Ellbogen an der Spitze.
3C Reverse Trizeps-Kabel-Pull-Down
Sätze 3 Wiederholungen 10-12 Sich ausruhen 2 Minuten
Halten Sie einen geraden Kabelanschluss so, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Halte deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern, dicht an deinen Seiten. Ziehe das Gewicht nach unten und schließe die Ellbogen unten. Lassen Sie das Gewicht wieder steigen, halten Sie es unter Kontrolle und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern bleiben.
