Viele von Ihnen kaufen dieses Magazin jeden Monat, weil Sie stärker oder größer werden wollen, um Gewicht zu verlieren, sportliche Leistung zu verbessern oder einfach ein bisschen gesünder zu sein. Einige von euch wollen jedoch etwas anderes - um gut auszusehen mit Ihrem Hemd aus. Der Sommer ist auf dem Weg, und jetzt ist es an der Zeit, einen besseren Körper zu bekommen, damit Sie während dieser kurzen Ausbrüche des blauen Himmels stolz sein können. Aber ein hartes Training allein reicht nicht aus, um Ihnen eine Garantie zu geben Körper, den sogar Michelangelo bewundern würde. Nein, Sie müssen auch auf Ihre Ernährung achten, besonders wenn es um Kohlenhydrate geht. Hier sind die Regeln, an die Sie sich halten müssen, wenn Sie ein Sommer-Sixpack wollen. Beseitigen Sie WeizenNicht essen Weizen oder Weizen-basierte Produkte ist das wichtigste Prinzip in Bezug auf Kohlenhydratzufuhr. Weizen beeinflusst den Blutzuckerspiegel auf die gleiche Weise wie Zucker. Auch die Gliadin-Getreidefamilie, zu der Hafer, Weizen und Dinkel gehören, ist eines der häufigsten Nahrungsmittelallergene. Wenn Sie ein Allergen essen, gibt Ihr Körper das Stresshormon Cortisol als Antwort frei, was die unangenehme Nebenwirkung hat, Ihren Körper dazu zu zwingen, mehr von der Energie zu speichern, die Sie als Fett verbrauchen. Fiber ist dein FreundIhre Hauptquelle für Kohlenhydrate sollte faserige Gemüse sein, die in der Regel sehr wenig Kohlenhydrate sind. Ihr hoher Ballaststoffgehalt stumpft auch Ihre Insulinreaktion ab, so dass Sie keinen großen Blutzuckerstick bekommen, was sie zu einem idealen Fettverlustfutter macht. Und anders als Weizen hat Gemüse auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile (siehe Kasten rechts). Begrenzung der FruktoseaufnahmeFrüchte sind mit Nährstoffen beladen, enthalten aber auch Fructose. Dies ist eine Art von Zucker, die Ihre Zellen beschädigen können, wenn Sie zu viel essen. Im Gegensatz zu anderen Zuckern produziert Fructose kein Insulin, daher kann die Energie nicht in die Zellen geleitet werden, um dort gespeichert zu werden - stattdessen bleibt sie im Fluss und verursacht Stoffwechselschäden. In einer britischen Studie wurde sogar festgestellt, dass der Gehalt an Fructose als Nebenprodukt im Blut ein genauerer Test für die Mortalität ist als Cholesterin, Blutdruck oder Body-Mass-Index. Beschränken Sie sich auf nicht mehr als 10 g Fruktose pro Tag (etwa einen Apfel), oder bis zu 20 g, wenn Sie sehr aktiv sind. Stick zu dunklen FrüchtenJe dunkler die Frucht, desto besser ist es für dich. Dunkle Früchte neigen dazu, sehr dünne Haut zu haben, so dass sie mehr Antioxidantien produzieren müssen, um sich vor der Sonne zu schützen. Deshalb sind dunklere Früchte gute Entzündungshemmer. Bananen haben eine dicke Schale und daher einen geringeren Gehalt an Antioxidantien. Zeit deine KohlenhydrateDie beste Zeit, um Kohlenhydrate zu laden, ist in den ersten zehn Minuten nach dem Training. Die Insulinsensitivität ist nach dem Training am höchsten, also ist es an der Zeit, die Muskelmasse zu maximieren. Die besten Kohlenhydrate an Bord? Ich mag Fruchtsäfte mit einem hohen glykämischen Index, wie Ananas oder Trauben, um 30-40% der Kohlenhydrate zu liefern, der Rest kommt in Pulverform, von Dextrose bis zu verschiedenen Arten von Maltodextrin. Enthalten Sie 15g Protein pro 22kg Körpergewicht, um die Glykogenspeicherung um bis zu 40% zu erhöhen. Pop eine PilleWenn Sie eine Insulinsensitivitäts-Ergänzung mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit nach dem Training einnehmen, kann mehr Energie direkt in die Muskelzellen gelangen und nicht in Fettzellen gespeichert werden. Ergänzungen, die Taurin, Arginin, Magnesium und Alpha-Liponsäure enthalten, werden den Job machen.Für mehr Top-Ernährung und Bewegung Beratung erhalten Männer Fitness Zeitschrift. Subscibre jetzt und wir geben dir fünf Ausgaben für £ 5.
Veg zu Carb
Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Hier sind vier der besten Quellen und ihre zusätzlichen Vorteile: Pfeffer4,4 g pro 100 gDiese sind voll von Kalium, was Ihrem Stoffwechsel hilft, Energie für das Muskelwachstum zu nutzen.
Kohl3,1 g pro 100 gKohl ist eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C, die helfen wird, gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.
Spinat3,5 g pro 100 gDie dunkelgrünen Blätter sind reich an knochenverstärkendem Vitamin K und immunstimulierendem Vitamin A.
Spargel2 g pro 100 gEine Portion Speere gibt Ihnen mehr als zwei Drittel Ihrer empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin K.
