Wenn Sie nicht verstehen, wie schlecht Junk-Food für Ihren Körper ist, gibt es eine einfache Studie, die als Cafeteria Diet bekannt ist, die es deutlich macht. In einem Versuch, die Nahrungsaufnahme in einer Gruppe von zehn schlanken, gesunden Männern genau zu messen, füllten Forscher zwei Automaten mit Pfannkuchen, Cheeseburger, French Toast, Margarine, Kuchen, Puddings, Äpfel, Jelly Beans, Doritos, M & Ms und kohlensäurehaltigen Getränken andere Dinge. Dann durften die Freiwilligen sieben Tage lang so viel essen, wie sie wollten, ohne dass andere Nahrungsmittel zur Verfügung standen.
Die Ergebnisse schockierten sogar die Forscher: Die Männer begannen sofort zu essen, im Durchschnitt 1.544 Kalorien pro Tag über ihren vorher bestimmten Energiebedarf hinaus, ungefähr 60% Zunahme für die meisten von ihnen. Im Laufe einer Woche gewann jeder Mann durchschnittlich 2,3 kg.
Globale und inländische Fettleibigkeitsraten steigen an. Laut einer 2016 in der Lancet veröffentlichten Studie wird ein Fünftel der Erwachsenen weltweit bis 2025 fettleibig sein, wobei das Vereinigte Königreich 38% ausmachen wird, um uns zum fettesten Land Europas zu machen. Gleichzeitig hatten wir nie mehr Informationen über die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen: Im Dezember 2016 trat eine EU-Vorschrift in Kraft, eine "Nährwertdeklaration" mit Fett-, Kohlenhydrat-, Zucker- und Proteingehalt auf Lebensmittelverpackungen und Cafés und Restaurants stellen in zunehmendem Maße Kalorienzählungen und andere Informationen zur Verfügung, um uns bei der Bestellung zu helfen. Wir wissen, was wir essen; Wir können einfach nicht aufhören. Aber warum?
Bestmöglicher Geschmack
Das Problem beginnt mit dem Wettrüsten des Geschmacks. Food-Unternehmen geben Millionen aus, um das perfekte Crunch-Level in Chips oder Fizz in Softdrinks zu finden, aber sie suchen auch nach der perfekten Kombination aus Salz, Zucker und Fett, um Ihr Gehirn zu begeistern und Sie für immer wiederkommen zu lassen.
Sie verwenden Empfindungen wie "dynamischer Kontrast" (die Kombination aus knuspriger Schale und cremiger Mitte, die Puddingcremes so morischer macht), um Sie zu essen, und verbinden sie mit "verschwindender Kaloriendichte" (Nahrungsmittel, die "in Ihrem Mund schmelzen") Gehirn, dass Sie weniger essen, als Sie tatsächlich sind), um zu verhindern, dass Sie sich voll fühlen.
Sie entwerfen Speisen, um genügend Geschmack zu bieten, um interessant zu sein, aber nicht so sehr, dass Ihre Sinne abgestumpft sind, und verwenden Sie glasierte und emulgierte Nahrungsmittel, um eine Speichelreaktion anzustoßen, die Sie für Essattacken vorbereitet.
Dies erzeugt, was als "hyperbare" Lebensmittel bezeichnet wurde - solche, die selbst dann, wenn Sie satt sind, leicht zu viel essen. Und obwohl es technisch möglich ist, sie in Ihre Ernährung einzubeziehen, ohne Ihre täglichen Kalorien- und Makrowerte zu überschreiten, ist das nicht einfach.
"Jeder Diätplan kann kurzfristig funktionieren, wenn die Motivation hoch ist - für eine bevorstehende Veranstaltung oder Strandsaison", sagt der Fettabbauexperte Nate Miyaki, Autor der Six-Pack Checkliste. "Aber es ist praktisch unmöglich, in dem relativen Kaloriendefizit zu bleiben, das für den Fettabbau notwendig ist, wenn Sie hauptsächlich schlechte Nahrungsmittel wählen."
Dies ist, wo Kalorienzählen und die If It passt Ihre Makros Ansatz (essen alles, solange es im gewünschten Verhältnis von Protein, Kohlenhydrate und Fett ist) auseinander fallen. Überbehandelte, hyperbare Nahrungsmittel haben entweder keinen Einfluss auf deine Hungerhormone oder sie werden aktiv verwirrt, was dich ständig hungrig, ängstlich und unglücklich macht.
Sie könnten technisch in der Lage sein, auf 2.000 Kalorien Eiscreme und Pizza pro Tag zu leben und immer noch eine 40/30/30 Aufteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett, aber wenn es Sie träge und mürrisch fühlen lässt, wird es nicht gehen nachhaltig sein.
Noch schlimmer wird es, wenn Transfette ins Spiel kommen. Unsere Gehirne verlassen sich bei zahlreichen Prozessen auf natürliche Fette, aber diese hochverarbeiteten künstlichen können die Serotoninproduktion reduzieren und die Stimmung und das Gedächtnis beeinträchtigen. Irgendwann wird das Binging beginnen - und das ist nicht einmal das größte Problem.
Hunter Slatherer
Essen Sie zum Beispiel zum ersten Mal Hüttenkäse und Sie werden es vielleicht nicht genießen, aber sobald es verdaut ist und Ihr Körper "versteht", dass es voller Kalorien ist, wird es besser und besser schmecken.
Das Problem? Als wir in Höhlen lebten oder versuchten kalorienreiche Nahrungsquellen in einer natürlichen Umgebung zu finden, funktionierte das großartig, aber jetzt kann unser Belohnungssystem fürchterlich durch moderne Lebensmittelkombinationen abgeworfen werden.
Es ist abgestimmt auf Kaloriendichte, Fett, Zucker, Salz und knusprige oder leicht kaubare Lebensmittel - sowie Drogen wie Alkohol und Koffein. Jeder Geschmack ist bis zu einem gewissen Grad ein erworbener Geschmack, aber einige Geschmäcker sind leichter zu erwerben als andere, und verarbeitete Lebensmittel nutzen dies, um dich süchtig zu machen.
Und das System ist selbsterhaltend. Wenn du etwas Leckeres isst, registriert dein Gehirn das Gefühl, und wenn du dieses Essen wieder siehst (oder auch nur darüber nachdenkst), löst es die gleichen Reaktionen aus, wenn du es gegessen hast, und lässt dich sabbern und sehnen.
Irgendwann wirst du alles tun, um diese "lohnenden" Nahrungsmittel zu finden, nicht weil du hungrig oder durstig bist, sondern weil du dich konditioniert hast, sie zu mögen.
Es wird schlimmer. In einer 2010 veröffentlichten Studie in der Zeitschrift Nature NeurologieForscher, die die Gehirne von Ratten beobachteten, die eine Junk-Food-schwere Diät erhielten, fanden heraus, dass die Dopamin-Rezeptoren der Nagetiere abnahmen, als sie überschätzten, was bedeutete, dass sie mehr schlechtes Essen essen mussten, um die gleiche Belohnungsempfindung zu erhalten.
Eine 2001 Studie in der Lanzette sah ähnliche Effekte in den Gehirnen übergewichtiger Menschen neben denen, die Kokain oder Alkohol süchtig sind. Das Fazit? Je mehr Junk Food Sie essen, desto mehr müssen Sie das gleiche Summen bekommen.
Einige Ernährungswissenschaftler und Wissenschaftler verschmelzen die beiden Effekte, aber hyperpastable und hyper-lohnende Lebensmittel sind eigentlich ganz anders. Bei der Schmackhaftigkeit geht es darum, wie viel Sie Ihr Essen genießen, während Sie es essen, im Gegensatz dazu, wie wahrscheinlich es ist, dass Sie es wieder suchen. Nahrungsmittel, die hyperplastifizierbar sind, verursachen oft Belohnungssucht, aber klinische Studien legen nahe, dass ihre Wirkungen getrennt sind, da sie unterschiedliche Chemikalien im Gehirn auslösen.
Hyperapara- ble Nahrungsmittel lösen die Opioid-Signal- systeme Ihres Gehirns aus und erinnern Sie daran, dass Sie sie genießen. Belohnende Nahrungsmittel geben dir einen Ruck von Dopamin, manchmal bekannt als das Jäger-Sammler-Hormon - das gleiche, das einsetzt, wenn du eine Benachrichtigung auf deinem Handy erhältst und dich auf Candy Crush belohnt.
Nicht alle lohnenden Lebensmittel sind schlecht, aber wenn hyperbare Lebensmittel lohnen - welche die beliebtesten verarbeiteten Junkfoods sind - haben Sie ein Essen, das Sie suchen und dann zu viel essen. Es ist eine Killerkombination.
Verfeinern Sie Ihre Ernährung
Machen Sie gesunde Substitutionen, wo Sie können, aber das bedeutet nicht, Zucker durch künstliche Süßstoffe zu ersetzen. "Sie sind keine gesunde Alternative zu Zucker, weil sie gefunden wurden, um süßes Verlangen zu fördern", sagt Ernährungsberaterin Sally Temple von Nuffield Health. "Sie sind auch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht worden." In den ersten Wochen könnte es schwierig sein, ungesüßten Kaffee zu trinken, aber es wird einfacher.
Der nächste Schritt, wie bei jeder Sucht, ist es zu vermeiden, sich allein auf Willenskraft zu verlassen, um es zu reparieren. "Beginnen Sie mit einer Küchenumgestaltung", sagt Myles Hopper, Coach bei Precision Nutrition und Co-Autor von Mindful Chef. "Um die bestmögliche Version von dir selbst zu sein, musst du dich mit guten Dingen umgeben. Dies beinhaltet Ihre Küche. Befreien Sie sich von allen verarbeiteten Lebensmitteln - einschließlich Cerealien, aromatisierten Joghurts, Snack-Riegeln und Fruchtsäften - und füllen Sie Ihre Küche mit Gemüse, Früchten, Proteinen, Nüssen und Vollkornprodukten. Du wirst überrascht sein, was für einen Unterschied es macht, wenn du keine Junkfood im Haus hast, um dich dazu zu bringen, schlecht zu essen."
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Zumindest, halten Sie die schlechten Dinge in Schränken: Sie werden die Dopamin Spike vermeiden, die von einem Blick auf eine Schachtel Crunchy Nut kommt, sowie die daraus resultierende Versuchung zu binge.
Konzentrieren Sie sich von da an auf Veränderung der Gewohnheiten - aber denken Sie proaktiv, nicht reaktiv. "Indem Sie sich Verhaltensziele setzen, werden Sie viel eher Gesundheitsziele erreichen", sagt Hopper. "Ziele wie das Frühstück oder Mittagessen jeden Tag werden dich davon abhalten, ein abgepacktes Sandwich zu holen. Machen Sie einen wöchentlichen Shop und stellen Sie sicher, dass Ihr Haus voll mit gutem Essen für die Woche ist, Sie werden sich nicht auf jemand anderen für eine gesunde Mahlzeit verlassen. Wenn Sie bereit sind, dies zu verbessern, versuchen Sie, einmal pro Woche eine Stunde lang Ihr Essen für die nächsten sieben Tage vorzubereiten."
Der nächste Schritt ist, Ihre gesünderen Gewohnheiten auf die Straße zu bringen. "Wenn Sie essen, versuchen Sie, bessere Optionen zu wählen", sagt Hopper. "Auf der Speisekarte sollte man nach Protein und Gemüse Ausschau halten, mit dem Ziel, das Gehirn zu" trainieren ", um es von Optionen wie Pasta mit schwerer Soße abzuhalten, genau wie ein Vegetarier die Fleischgerichte nicht betrachtet. Und wenn das Essen zuhause zu hart wird - vielleicht haben Sie keine Zeit zum Einkaufen oder können einfach nicht kochen - versuchen Sie einen Lieferservice."
Zeit für eine Veränderung
Der wichtigste Schlüssel zum Erfolg? Mach dich nicht fertig, wenn du schwächer wirst. Gewohnheiten sind schwer zu brechen, und die Ernährungsgewohnheiten gehören zu den schwierigsten. Ihre Freunde, Ihre Arbeitskollegen und Ihr Höhlenmenschen-Gehirn arbeiten wahrscheinlich alle gegen Sie, ebenso wie der Lebensmittel-Industrie-Komplex, der es einfacher findet, Chips zu Geld zu machen als Brokkoli. Zucker ist billig und macht süchtig, und Werbung sagt dir, dass du Lebensmittel essen sollst, die Markenzeichen sein können, nicht solche, die auf Bäumen wachsen.
Wenn du gerade jetzt nach Junk Food süchtig bist, wirst du diese Gewohnheit heute oder in einer Woche wahrscheinlich nicht brechen - aber es lohnt sich zu brechen. Also räume den Kühlschrank aus, lerne ein paar einfache Rezepte, bestelle deinen Kaffee mit nichts darin und mach weiter mit der Gewohnheit. Denn sobald du das tust, wird alles andere einfacher.
