Die Vorteile von Reifenflips
Das Reifenschlagen ist für viele Menschen eine Bewegung mit enormen Vorteilen, aber es wird oft missverstanden oder falsch gemacht. Wenn Sie alle Belohnungen erhalten möchten, müssen Sie den Zug verstehen.
Erstens ist es ein Ganzkörper-Stimulator. Es gibt keinen einzigen Muskel, den diese Übung nicht rekrutiert und stärkt, einschließlich stabilisierender Muskeln, was traditionelle Langhantel- und Hantelbewegungen nicht beanspruchen können. Ich finde es besonders vorteilhaft für Kontaktsportler als Brücke zwischen dem Kraftraum und dem Spielfeld.
Es hilft dabei, Kraft von Grund auf zu entwickeln, da alle Flips einen explosiven Unterkörperantrieb erfordern, der sich in dreifacher Ausdehnung und durch die Hände erstreckt. Das Reifenschlagen kann auch dazu verwendet werden, Ausdauer zu entwickeln, was sowohl Athleten als auch Nichtsportlern zugute kommt.
Schließlich hilft das Reifenflicken, eine gewaltige mentale Stärke zu entwickeln - das ist etwas, das man nicht beiläufig angehen kann. Geeignet gewichtete Reifen erfordern völlige Einsatzbereitschaft und vollständige Anwendung, und nach meiner Erfahrung kommen die besten Ergebnisse immer aus solchen Bemühungen. Hier erfahren Sie, wie Sie diese fantastische Übung optimal nutzen können.
Gehen groß oder nach Hause gehen
Anstatt meine Athleten mit kleinen Reifen zu starten und sich zu verbessern, starte ich meine Einstiegs- oder Anfänger-Kunden mit 250-300kg und arbeite für erfahrene / schwerere Kunden mit 300-350kg. Dafür gibt es zwei Hauptgründe. Erstens muss der Reifen schwer genug sein, um den erforderlichen Trainingseffekt hervorzurufen, und zweitens ist die Tiefe entscheidend.
Ihr Reifen sollte mindestens 51 cm dick sein, damit der Athlet in die optimale Position zum Reifenwechsel kommen kann - dünnere Reifen unterstützen eine "sumo deadlift" -Hebeposition, die auch als "Bizepstreißen" -Position bezeichnet wird. Wenn Sie sich mit Ihren Schienbeinen in der Nähe des Reifens, des Rückens und der Arme in Ihren Beinen wiederfinden, werden Sie am Ende mit Ihren Armen statt mit Ihren Beinen und Rücken anheben.
Also zielen Sie auf einen großen Reifen, aber denken Sie auch daran, dass Reifen kein Standardteil von professionellen Fitnessgeräten sind - sie sind meistens gebraucht oder beschädigt und sehr abgenutzt. Ich rate dringend, einen Reifen mit einer geeigneten Kante zu verwenden, um einen sicheren Halt zu gewährleisten.
Führe die Zahlen aus
Hier ist ein kleines Geheimnis: Reifenschlagen ist nicht so schwer. Sie heben nie das Gesamtgewicht an, und ich habe viele Athleten, die nicht mit dem Doppelten ihres Körpergewichts hocken können, das durch dreifache Körpergewichtsreifen oder sogar schwerer durchreißt. Ein erfolgreicher Flip hängt davon ab, wie Sie den Reifen umdrehen. Ist es langsam und passiv (wodurch es sich schwerer anfühlt) oder ist es explosiv und aggressiv (so fühlt es sich leicht an)?
Vor diesem Hintergrund konzentriere ich mich gerne auf das Training meiner Kunden, um die folgenden Standards zu erfüllen, bevor ich den 300kg-Reifen in Betracht ziehe:
- Kniebeuge: 1,75-2 x Körpergewicht oder 200kg (was auch immer zuerst eintritt)
- Kreuzheben: 2-2,5 x Körpergewicht oder 220 kg (je nachdem, was zuerst eintritt)
- Bankdrücken: Kein Standard, aber ich mag 140kg als Minimalziel für engagierte Männer
- Sauber: Kein spezifischer Standard, aber je besser Sie sind, desto mehr Potenzial haben Sie für einen guten Reifenwechsel
Reinige deine Technik
Dies ist Ihre Einstellung für einen soliden Reifenflip:
- Legen Sie Ihr Kinn auf die Reifenlippe.
- Fahre deine Brust und Schultern in die Reifenwand, aber nicht darüber (die Gefahr mit zu schmalem Reifen und Sumo-Stand hebt sich).
- Stellen Sie sich mit den Füßen vom Reifen zurück, um ein Vorwärtsbeugen zu erleichtern - der Winkel sollte ungefähr 45 ° betragen. Dies hängt jedoch von der individuellen Biomechanik und Hebellänge sowie der Reifengröße ab.
- Flip mit den Beinen und nicht mit den Armen.
- Explodiere von Anfang an. Sie werden nicht stundenweise bezahlt! Aggressiv sein.
Die größten Fehler, die ich beim Reifenschlagen sehe, sind nicht aggressiv genug. Wenn Sie gerade genug tun, um es auf den Boden zu bekommen und dann den Reifen mit allen Mitteln zu bekämpfen, werden Sie einen langsamen und hässlichen Schlag bekommen. Der Reifen wird Ihre Knie von der ersten Fahrt befreien, wenn Ihre Ausführung explosiv genug ist, an welcher Stelle es sich mehr oder weniger dreht.
Das Abstützen vom Reifen ist auch ein großes No-No, wenn ich trainiere. Wer den Reifen teilweise umdreht, muss sich etwas zurückfallen lassen, da der Reifen nach hinten fällt. Das bringt nicht den Vorteil, dass er explosiver und stärker wird. Es ist auch ein Verletzungsrisiko.
Weitergehen
Niemand muss einen 500kg-Reifen umdrehen. Wir haben eine bei Spartan Performance, aber es ist sicherlich nicht erforderlich, für alle zu spiegeln. Viele der Vorteile des Reifenschlagens können im Bereich von 300-350kg erreicht werden, und ich reserviere die 500kg für Kraftsportler, die sie bei einem bevorstehenden Wettkampf bei diesem Gewicht haben.
Wenn Sie eine solide Technik und eine starke Basis von Fitness-Studio-Nummern haben, können diese Sets und Wiederholungen nützlich sein, um das Reifengewicht zu verbessern.
- 6-10 Singles (2-3min Pause) @ 300kg
- 8-10 Singles (90 Sekunden Pause) @ 300kg
- 5-6 x 3-5 (2min Pause) @ 300kg
- 3-4 x 8-10 (2min Pause) @ 300kg - nicht erforderlich, aber ich benutze das gerne
- Wiederholen Sie die Schritte 1-4 bei 325-350kg und fahren Sie fort, wenn Sie können
Bei der Nord-Qualifikation für den unter 105 kg starken Mann dieses Jahr bei Spartan Performance, das beste Ergebnis waren neun Flips eines 500kg-Reifens in 75 Sekunden. Sie müssen nicht so stark werden, aber Sie können sicherlich das verbessern, was Sie jetzt tun - und wenn Sie es mit der richtigen Mischung aus Intelligenz und Aggression angehen, werden Sie es ohne Verletzungen tun.
Für mehr von Jack Lovett besuchen Sie spartanperformance.co.uk
