Es kann Spaß machen, jedes Training bis ins kleinste Detail zu planen - aber wenn du es leid bist, so viel Zeit in die Planung deines Trainings zu investieren, wie du es tust, probiere diese einfache, aber brutal wirksame Kurzhantelroutine von Jim Crossley. Gründer von F45 Kingston.
"Sie können diese Routine überall mit sehr wenig Platz machen", sagt Crossley. "Es ist ein sicherer Weg, um dein Herz zum Rasen zu bringen und deine Lunge zu verbrennen.
"Das Training kombiniert eine Reihe verschiedener Übungen, aber wir kehren immer zum selben Ausgangspunkt zurück - eine abtrünnige Reihe und eine Liegestütz-Kombination."
Es gibt keine Pause, bis Sie eine komplette Runde durchlaufen haben, an welcher Stelle Sie aufhören dürfen, aber nur für 30 Sekunden. Crossley empfiehlt, fünf bis acht Wiederholungen jeder Übung und insgesamt drei Runden mit Hanteln zu machen, die deine Anstrengung auf etwa 70% bringen, was bedeuten kann, dass verschiedene Gewichte für verschiedene Übungen hilfreich sind.
Sie können jede Übung schwieriger oder einfacher machen, indem Sie das Gewicht ändern, und Crossley hat einige zusätzliche Hinweise für einige Übungen gegeben, wie Sie die Schwierigkeit nach oben oder unten wählen können.
1 Drücken Sie die abtrünnige Reihe hoch
Wiederholungen 5-8 Sich ausruhen 0sek
Holen Sie sich in die oberste Position eines Liegestützes und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und drücken Sie dann wieder nach oben. Gehen Sie direkt in eine Reihe auf Ihrem rechten Arm, heben Sie das Gewicht an Ihre Schulter und senken Sie es wieder, dann machen Sie eine Reihe mit Ihrem linken Arm.
"Dies kombiniert zwei Übungen, um Ihre Brust, Arme und Rumpf zu treffen", sagt Crossley. "Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern berühren, um während der Bewegung eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Hüften zu halten. Während der Reihe ist es das Ziel, so wenig Bewegung wie möglich in den Hüften zu haben. Legen Sie Ihre Füße weit auseinander und greifen Sie Ihren Kern an, um Ihren Körper zu stabilisieren."
Mach es einfacher: Stellen Sie Ihre Füße auseinander Mach es härter: Drücken Sie explosionsartig nach oben
2 Bergsteiger
Wiederholungen 5-8 Sich ausruhen 0sek
Bleib in deiner besten Position und bringe ein Knie an deine Brust. Dann ziehe es zurück in die Ausgangsposition und bringe das andere Bein hoch. Wiederholen Sie mit Geschwindigkeit.
"Das ist ein einfacher Schritt, aber es muss richtig gemacht werden, um den größten Nutzen daraus zu ziehen", sagt Crossley. "Dein Rücken sollte gerade sein und dein Hintern sollte nicht in der Luft stehen. Bringe deine Knie so weit wie möglich hinein - idealerweise sollten sie mit deinen Ellbogen auf gleicher Höhe sein. Behalte deinen Rücken und deine Hüften, indem du deinen Kern angreifst."
Mach es einfacher: Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit der Bergsteiger Mach es härter: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder machen Sie Kniebeugen, wobei Sie beide Beine gleichzeitig mitnehmen
3 Drücken Sie die abtrünnige Reihe hoch
Wiederholungen 5-8 Sich ausruhen 0sek
4 Burpee
Wiederholungen 5-8 Sich ausruhen 0sek
"Jeder liebt seinen Fettverbrenner", sagt Crossley. Ziehen Sie Ihre Füße von der Aufpress-Position nach oben, springen Sie in eine stehende Position und springen Sie dann in die Luft - heben Sie Ihre Hände, wenn Sie können. Dann kehren Sie in die Aufpressposition zurück.
Mach es einfacher: Lass die Hanteln raus oder entferne den Sprung Mach es härter: Springen Sie höher und / oder lassen Sie Ihre Brust den Boden berühren, heben Sie Ihre Hände vom Boden, an der Unterseite des Burpee
Siehe verwandte F45 änderte meine Meinung der Gruppe Training für die BetterA 30-Minuten Funktionelle HIIT Circuit Jeder kann TryA Functional HIIT Circuit für Gym Regulars
5 Drücken Sie die abtrünnige Reihe hoch
Wiederholungen 5-8 Sich ausruhen 0sek
6 Kniebeugen
Wiederholungen 5-8 Sich ausruhen 0sek
"Die beste Unterkörperübung", sagt Crossley. "Kniebeugen schlagen Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und Waden."
Halten Sie die Hanteln in Schulterhöhe. Aus einer stehenden Position beugen Sie sich an den Knien, während Sie Ihren Rücken gerade halten, Ihre Schultern zurück und Ihren Kopf nach oben. Dein Gewicht sollte über deinen Fersen sein. Beuge dich so tief wie möglich. Pausiere unten im Kniebeugen, damit du nicht einfach wieder hochspringst.
Mach es einfacher: Reduzieren Sie die Tiefe der Kniebeuge, obwohl Sie immer sicherstellen sollten, dass Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind Mach es härter: Fügen Sie einen Overhead drücken Sie oben auf der Kniebeuge und / oder verlängern Sie Ihre Arme vor Ihnen auf der Unterseite der Kniebeuge und halten Sie für zwei Sekunden
7 Drücken Sie die abtrünnige Reihe hoch
Wiederholungen 5-8 Sich ausruhen 0sek
8 Hammer Curl
Wiederholungen 5-8 Sich ausruhen 0sek
"Dies ist eine Isolationsübung für deinen Bizeps, die auch Muskeln in deinen Unterarmen so bearbeitet, wie es traditionelle Locken nicht tun", sagt Crossley.
Stehen Sie aufrecht und halten Sie Hanteln an Ihren Seiten mit den Handflächen nach vorne. Stecken Sie Ihre Ellbogen ein und rollen Sie die Hanteln bis zu den Schultern und dann wieder mit einer kontrollierten Bewegung nach unten. Der einzige Teil deines Körpers, der sich bewegt, sollte dein Unterarm sein - es sollte kein Schwingen deines Rückens geben.
"Bei einer Isolationsübung besteht die einzige Möglichkeit, sich zurückzubilden oder Fortschritte zu machen, darin, das verwendete Gewicht zu reduzieren oder zu erhöhen", sagt Crossley.
9 Drücken Sie die abtrünnige Reihe hoch
Wiederholungen 5-8 Sich ausruhen 0sek
10 Arnold drücken
Wiederholungen 5-8 Sich ausruhen 30 Sekunden
"Zum Schluss haben wir eine Overhead-Druckvariante", sagt Crossley. "Während es hauptsächlich die gleichen Muskeln wie eine herkömmliche Überkopfpresse arbeitet, bedeutet die einseitige Natur der Kurzhantelversion, kombiniert mit dem vergrößerten Bewegungsumfang der Handflächenrotation, dass Sie noch mehr Nutzen aus dieser Übung ziehen, als nur geradeaus zu drücken."
Beginnen Sie, indem Sie die Hanteln in Schulterhöhe mit den Handflächen halten.Drücken Sie die Hanteln über Kopf und drehen Sie gleichzeitig Ihre Unterarme, bis Ihre Handflächen nach außen zeigen. Kehre die Bewegung zum Anfang zurück.
"Dies ist eine weitere Isolationsübung, also ist der einzige Weg, um es zurückzufahren oder voranzutreiben, das Gewicht zu ändern", sagt Crossley.
