1. Kreide hoch
Mehr Gewicht bedeutet mehr Muskeln und die Verwendung von Kreide bedeutet mehr Gewicht. "Wenn du dich abmühst, um deinen Grip zu verbessern, kannst du sofort 10kg zu einigen Übungen hinzufügen", sagt Kraftcoach Sean McPhillips. Wenn Ihr Fitnessstudio es nicht erlaubt, versuchen Sie die flüssige Vielfalt - oder ändern Sie Turnhallen.
Schwer heben
2. Denken Sie groß
Große, zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sollten die Grundpfeiler Ihres Programms sein. Es gibt Beweise aus mehreren Studien, die zeigen, dass diese Anspannungen Überspannungen bei Testosteron und Wachstumshormon verursachen, sowie bei der Verwendung einer großen Anzahl von Muskelfasern - alles essentiell für das Wachstum.
3. Fügen Sie Lautstärke hinzu
Schwerere Gewichte und mehr Volumen werden beide funktionieren - aber sie sind besser zusammen. "Heben Sie zu Beginn jeder Sitzung kräftig an, indem Sie Sätze von ein bis drei Wiederholungen verwenden", empfiehlt Kraftcoach Ben Coker. Dann reduziere dich in deinen Assistenzübungen auf sechs bis acht Wiederholungen pro Satz und konzentriere dich mehr auf Muskelschaden und metabolischen Stress. Das schwere Heben rekrutiert die schnell zuckenden Fasern für die gesamte Sitzung. "Versuchen Sie, schwere Bankdrücken mit leichteren Hantelbankdrücken zu kombinieren, um großartige Ergebnisse zu erzielen.
4. Werden Sie gefeuert
"Post-Activation Potenzierung" klingt irgendwie kompliziert kompliziert. Zum Glück ist es nicht. "Machen Sie eine schwere Single bei 90-95% Ihrer One-Rep Max, dann gehen Sie direkt in eine Arbeitssatz", sagt Coker. "Dadurch werden mehr schnell kontrahierende Muskelfasern des Typs 2 rekrutiert, die Sie während des gesamten Arbeitsprozesses ermüden werden." Das bedeutet im Wesentlichen Muskelwachstum.
5. Cluster auf
Cluster-Sets sind eine großartige Möglichkeit, mehr Volumen hinzuzufügen. "Nehmen wir an, Sie können vier Wiederholungen bei 90% Ihres Maximalgewichts für ein Wiederholungszeichen erhalten", sagt Coker. "Wenn Sie diese Sets" clustern ", indem Sie zehn Sekunden Pause nach jedem machen, ist es wahrscheinlich, dass Sie sechs Wiederholungen bewältigen können. Über mehrere Sets hinweg wird das einen großen Unterschied machen. "Das funktioniert besser bei Moves mit minimaler Rüstzeit - denken Sie an Kreuzheben, nicht an Overhead-Kniebeugen.
Supercharge dein Aufwärmen
6. Wach auf
Ein solides Aufwärmen ermöglicht es dir später mehr Gewicht zu heben, was zusätzlichen Muskelaufbau bedeutet. "Denken Sie daran, der Punkt Ihres Aufwärmens ist, Gelenke zu öffnen, Bänder und Sehnen zu dehnen, Ihre Muskeltemperatur zu erhöhen und Ihr Nervensystem aufzuwecken", sagt McPhillips. "Wenn du eine schwere Sitzung machst, fang mit grundlegenden Bewegungen des Körpergewichts an, um die Dinge zu feuern."
7. Entfesseln Sie die Glocke
Fügen Sie Kettlebell Moves zu Ihrem Warm-Up hinzu, um Ihre Muskeln zu trainieren. "Schaukeln und Pressen werden alles in Ihrem Körper schießen", sagt McPhillips. "Es bedeutet, dass du später für mehr Wiederholungen mehr Gewicht bewegen kannst." Es hat auch den praktischen Vorteil, dass du deinem Training etwas Volumen hinzufügst.
8. Rampe es hoch
Springen Sie nicht mit dem schwersten Gewicht, das Sie heben können. "Wenn man nach sieben Sätzen progressiv leichterer Gewichte bis zu drei bis fünf Wiederholungen trainiert, kann man schnell arbeiten und dann auch etwas Schwerarbeit leisten", sagt Krafttrainer Joseph Lightfoot. "Es hält auch die Lautstärke hoch." Achten Sie also darauf, dass sich der Balken bei niedrigen Gewichten schnell bewegt.
