Der Radsportler Ed Clancy gewann bei den Olympischen Spielen in London Gold als Teil des Verfolgungsteams von Team GB - gefolgt von Bronze im Omnium, dem Zehnkampf im Radsport. Er skizzierte seine Goldmedaillen-Trainingsübungen für MF.
In der Zone Alle Clancy-Trainingseinheiten werden in Zielherzfrequenzzonen durchgeführt. Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, um Ihre eigenen Ziele zu finden. Fahren Sie mit 100 Umdrehungen pro Minute, beginnend in Ihrem niedrigsten Gang. Alle zwei Minuten, schalten Sie einen Gang ein und steigen Sie so hoch wie möglich ein. Wenn Sie das Tempo nicht mehr aushalten können, messen Sie Ihre Herzfrequenz - das ist Ihre maximale Herzfrequenz.
Zone 1 Bis zu 68%
Zone 2 69% bis 75%
Zone 3 76% bis 86%
Zone 4 87% bis 92%
Zone 5 93% bis 98%
Zone 6 99% bis 100%
Peak-Power-Sitzung Sie können diese Sitzung auf einem Turbo-Trainer, auf einer Strecke oder auf einer Straße machen. Beginnen Sie mit Ihrem Fahrrad in der höchstmöglichen Geschwindigkeit. Treten Sie so hart wie Sie können - eine Rate, die, wenn sie aufrechterhalten wird, Sie an die Spitze von Zone sechs bringen würde - für 15 Sekunden, dann ruhen Sie für zwischen drei bis fünf Minuten. Mache insgesamt fünf Wiederholungen. Clancy sagt: "Es spielt keine Rolle, ob deine Kadenz niedrig ist. Sie streben nach maximaler Muskelrekrutierung. Versuche, nicht herumzuschwenken. Bleib niedrig, kompakt und aerodynamisch. Wenn man es aus dem Stand in eine große Ausrüstung bringt, ist es im Grunde ein Gewichtheben auf dem Fahrrad."
SchwellenwertsitzungMache 15 Sekunden in Zone sechs und erhole dich dann 45 Sekunden lang oben in Zone drei. Tun Sie das für acht bis zehn Minuten für einen Satz und machen Sie drei Sätze. Clancy sagt: Die letzten vier Minuten sollten dir das Gefühl geben, dass du an einen dunklen Ort gehst. Es ist so hässlich wie eine Sitzung, aber es ist nützlich.
Turbo-Aerobic-SitzungRide für eine Minute in Zone fünf und erholen Sie sich dann für zwei Minuten in Zone drei. Mach das in Blöcken von 15-20 Minuten und vervollständige so viele Blöcke wie möglich. Clancy sagt: "Sie können eine Turbo-Sitzung aerober und weniger über die Milchsäuretoleranz machen, indem Sie die Intervalle verlängern. Diese Sitzung wird das obere Ende Ihrer aeroben Kapazität entwickeln, wird Ihnen aber nicht die gleiche aerobe Pufferung geben wie die Schwellenwert-Sitzung."
Aerobic-SitzungFahren Sie in Zone eins oder zwei und machen Sie Blöcke von 30 Minuten in Zone drei. Machen Sie drei Zonen drei Blöcke in einer Sitzung von ungefähr zweieinhalb Stunden. In der dritten Zone können Sie schrittweise bis zu drei Stunden aufbauen. Clancy sagt: Dies ist gut für allgemeine aerobe Konditionierung. Du solltest am Ende deines 30-minütigen Blocks nicht sterben. Du kannst rausgehen und es genießen, anstatt in einer verschwitzten Pfütze auf dem Turbotrainer zu sitzen.
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