Das passiert den meisten Distanzläufern irgendwann. Du rennst oder radierst hart und drückst dich an deine Grenzen, als plötzlich die Dinge sich zum Schlechten wenden. Ihr Körper fühlt sich an, als würde er sich durch Sirup bewegen. Jedes Bein wiegt zwei Tonnen. Sie könnten sogar anfangen zu halluzinieren. Schnell und sehr unangenehm scheint alles still zu stehen. Herzliche Glückwünsche. Du hast gerade die Wand getroffen.
Eine schnelle wissenschaftliche Lektion: Wenn Sie laufen, verbrennen Sie Fett und Glukose. Der menschliche Körper hat eine fast unbegrenzte Versorgung mit Fettzellen - selbst diese super-schlanken und geschmeidigen Athletenkörper. Aber Glukose - die der Körper aus Kohlenhydraten abbaut - ist anders. Ihre Muskeln zerreißen ziemlich schnell durch diese Vorräte und "rennen" nach etwa anderthalb Stunden aus.
Deshalb haben Marathonläufer und Langstreckenradler vor einem großen Rennen eine "Kohlenhydratladung" - um sicherzustellen, dass die Speicherkapazität erschöpft ist - und warum sie dann häufig kohlenhydrathaltige Nahrungsergänzungsmittel in fester, flüssiger oder Gelform einnehmen.
Was passiert wenn du es nicht tust? Nun, für einige Leute bricht das System einfach zusammen. Entweder stürzt Ihre Muskelglukose ab und lässt Ihr Gehirn schreien, dass sich Ihre Beine bewegen, und Ihre Beine wimmern, dass sie aus Gelee gemacht sind. Oder Ihre Blutzucker-Tanks, und Ihr Gehirn wird zu einem nebligen Durcheinander. Das ist die Wand. Beim Radfahren wird der gleiche Effekt als "bonking" bezeichnet, was ironischerweise mehr "Carry On" -Film als "Gib jetzt auf" klingt.
Du kommst vielleicht immer noch über die Ziellinie, aber es wird nicht angenehm.
Bonking FAQ
Erzielen andere Sportarten es?
Die gefürchtete Wand kann jedem Ausdauersportler passieren: Laufen, Triathlons oder Langstreckenrennen können lange, ausgedehnte stetige Anstrengungen erfordern. Andere Sportarten folgen anderen Mustern - ein Fußballspiel kann 90 Minuten oder länger dauern, aber die Spieler sind wahrscheinlich in kurzen, scharfen Sprints mit Pausen und mit Möglichkeiten zum Tanken von Getränken unterwegs, so dass Glykogenabbau weniger wahrscheinlich ist.
Wie vermeide ich es, gegen die Wand zu schlagen?
Gutes Training, gute Ernährung und guter Schlaf können helfen, diesen Crash abzuwenden. Prävention ist weitaus effektiver als Heilung. Wenn du anfängst, dich schwach, schwindelig oder im Gelee zu fühlen, hast du es wahrscheinlich zu spät verlassen. Die meisten Athleten werden daher während des Rennens einen strengen Zeitplan einhalten und ihre Kohlenhydrat-Gele oder Getränke zu bestimmten Zeiten, die für sie arbeiten, nehmen, um sicherzustellen, dass das Glykogen auf einem anständigen Niveau aufgefüllt wird.
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Welche Art von Kohlenhydraten sollte ich nehmen?
Das kommt auf die persönliche Entscheidung an. Manche Leute können nicht "feste" Tabletten oder Gelees während des Laufens kauen oder den Geschmack von Gelen vertragen. Andere schwören auf Jelly Beans oder hausgemachte Chiasamengele. Für die meisten ist es eine Frage des Experimentierens - nicht nur, was für Ihren Energieschuss funktioniert, sondern auch was Ihr Magen vertragen kann.
Ist das nicht alles im Kopf?
Ja und nein. Während Ihr Gehirn Glykogenmangel nicht überdenken kann, kann es Ihnen helfen, damit fertig zu werden - und eine Studie in der British Journal der Sportmedizin hat gezeigt, dass zu viel über die Mauer zu denken, es tatsächlich "schneller machen kann". Eine positive Einstellung kann also nur helfen.
Fünf Schritte, um die Mauer zu überleben
Die goldenen Regeln, denen Sie folgen müssen, wenn Sie durchgehen wollen
1. Holen Sie so schnell wie möglich einige Kohlenhydrate an Bord
Dies ist keine Zeit, um sich um Ihre Zuckeraufnahme zu kümmern: Holen Sie sich dieses Sportgetränk oder Gel. Sie haben vielleicht den PB-Versuch geblasen, aber diese Kohlenhydrate treten nach 10 oder 15 Minuten ein, so dass sie Ihnen immer noch dabei helfen können, ins Ziel zu kommen.
2. Vergiss das Wasser nicht
Dehydration verlangsamt die Entfernung von Nahrung aus Ihrem Darm in Ihren Blutkreislauf = Hallo, Wand. Gehen Sie nicht über Bord - viele Rassen berichten über mehr Probleme von Menschen, die überhydriert als unterhydrated sind - aber nehmen Sie häufig kleine Mengen.
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3. Spielen Sie Gedankenspiele mit sich selbst
Beine beginnen zu "gehen", aber dein Gehirn funktioniert gut? Gib ihm etwas anderes, um es zu besetzen. Mathe-Probleme zu lösen, ist überraschend effektiv - nicht zuletzt, weil der Sauerstoffmangel in deinem Gehirn zu bedeuten scheint, dass man zwei und zwei zusätzliche Kilometer braucht.
4. Nachschlagen
In den letzten Meilen einer Rasse beginnt deine Form zu gehen. Radfahrer beginnen zu weben, Läufer vermuten. Versuchen Sie, nach oben zu schauen und "rennen Sie hoch". Schau dich um, finde Ablenkungen. Wenn negative Gedanken gewinnen, versuche in deinem Kopf zu zählen. Wenn es gut genug für Paula Radcliffe ist …
5. Brechen Sie es auf
Das letzte, an das Sie jetzt denken müssen, ist das größere Bild. Ein nützliches laufendes Klischee ist "Lauf die Meile, in der du bist". Komm einfach ans Ende, dann zum nächsten, dann zum nächsten. Ein Schritt nach dem anderen, ein Bein vor dem anderen. Geh einfach weiter. Manchmal ist das alles, was du tun kannst.
