Warum braucht mein Körper Wasser?
Der männliche Körper ist durchschnittlich 69% Wasser, also bist du mehr Wasser als alles andere. Während Sie einen Monat lang ohne Nahrung länger gehen können, werden Sie nicht mehr als ein paar Tage ohne Wasser überleben.
Die Gründe dafür sind unter anderem seine Rolle beim Schutz und der Polsterung des Gehirns, der Wirbelsäule und anderer Gewebe, bei der Regulierung der Körpertemperatur, bei der Schmierung von Gelenken und bei der Entfernung von Giftstoffen und Abfallprodukten durch Schwitzen und Ausscheidung.
Das meiste Wasser verlässt den Körper durch Transpiration und Ausscheidung (Schweiß und Urin), aber durch die Atmung gehen auch erhebliche Mengen als Wasserdampf verloren.
Ausreichende Wasseraufnahme ist täglich erforderlich, um Dehydration zu verhindern, was zu einem rapiden Rückgang der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann. Es ist sehr einfach, viel Körperwasser zu verlieren, wenn man intensiv trainiert, besonders bei heißen Bedingungen.
Was passiert, wenn ich dehydriert werde?
Je weniger Wasser in deinem Körper ist, desto dicker ist dein Blut. Dies zwingt Ihr Herz, stärker zu pumpen, um Sauerstoff an Ihr Gehirn, Ihre Organe, Muskeln und jede Zelle in Ihrem Körper abzugeben. Wenn Sie dehydriert sind, wird Ihr Körper drunter und drüber gehen, um das Problem zu beheben, und wenn die Dehydrierung schlimmer wird, werden Sie durstig, schwindlig, reizbar und haben Kopfschmerzen.
Ohne Wasser zu diesem Zeitpunkt wird sich Ihr Zustand in Müdigkeit und Erschöpfung verschlechtern, mit schlechter motorischer Funktion, so dass Sie ungeschickt und unkoordiniert sein werden. Von hier aus verschlechtert sich Ihr Zustand mit Übelkeit, Schwindel und Erbrechen, bevor Ihr Augenlicht versagt und andere Funktionen aufhören, wenn Sie ins Koma fallen. Ohne Abhilfe folgt bald der Tod.
Wie wirkt sich Dehydration auf meine Leistung aus?
Selbst ein Rückgang der Flüssigkeiten um 1% im Verhältnis zum Gesamtkörpergewicht kann laut einer Studie der California University of Pennsylvania die Leistung negativ beeinflussen, während ein Rückgang von 3% und höher das Risiko von Hitzeausbrüchen oder Hitzschlag erheblich erhöht.
Dehydration von 2% beeinträchtigt die geistige Leistungsfähigkeit in Aufgaben, die Aufmerksamkeit erfordern, psychomotorische und unmittelbare Gedächtnisfähigkeiten, nach der American Journal der HochschulnahrungDas ist keine Überraschung, weil dein Gehirn überwiegend Wasser ist.
Je mehr Aktivität du machst und je höher die Temperatur ist, desto mehr muss deine tägliche Flüssigkeitszufuhr steigen, um Dehydrierung zu vermeiden. Recherche in der Zeitschrift Ernährung empfiehlt, 200 bis 285 ml Wasser pro zehn bis 20 Minuten moderaten Trainings zu trinken. Wenn es heiß ist und du intensiv trainierst, brauchst du mehr, und du brauchst vielleicht auch Elektrolyte.
Woher weiß ich, ob ich dehydriert bin?
Das erste und offensichtlichste Zeichen ist, dass Sie durstig sind. Bei beginnendem Durst sollten Sie Wasser trinken, egal ob Sie bei der Arbeit, im Fitnessstudio oder draußen sind.
Bei intensiven Trainingseinheiten oder beim Training unter heißen und feuchten Bedingungen kann es sehr schwierig sein, so viel Wasser zu trinken, wie Sie durch Schwitzen und Atmen verlieren. Aus diesem Grund ist es so wichtig, jede Aktivität in einem vollständig hydratisierten Zustand zu beginnen und den Verlust verlorener Flüssigkeiten zu priorisieren, sobald Sie fertig sind.
Die Farbe Ihres Urins ist auch ein guter Indikator für die Hydration. Eine hellgelbe oder strohgelbe Farbe bedeutet, dass Sie ausreichend hydratisiert sind, aber je dunkler der Farbton von gelb ist, desto mehr Wasser benötigen Sie. Wenn es eine andere Farbe ist, sollten Sie übrigens Ihren Arzt anrufen.
Wie viel Wasser brauche ich pro Tag?
Das NHS empfiehlt, acht mittelgroße Gläser Wasser pro Tag zu trinken, aber dies ist offensichtlich nur ein allgemeiner Leitfaden und wie viel Sie genau benötigen, hängt von Körpergröße, Aktivitätsniveau, Temperatur, Feuchtigkeit, Ernährung und unzähligen anderen Faktoren ab.
Der größte Teil Ihrer täglichen Flüssigkeitszufuhr kommt nicht von reinem Wasser, sondern von der Nahrung, die Sie essen, und anderen Getränken. Zum Beispiel enthält eine mittlere Banane 90 ml Wasser, genau wie 100 g Tomaten.
Der United States National Research Council empfiehlt eine tägliche Gesamtwasseraufnahme von 3,7 Litern für Männer und 2,7 Litern für Frauen, die Wasser aus Nahrungsmitteln und allen anderen Quellen enthält.
Trinken mehr Wasser kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren: zahlreiche Studien haben gezeigt, dass 500ml Wasser zu den Mahlzeiten zu trinken ist förderlich für die Gewichtsabnahme, möglicherweise, weil es Sie früher satt fühlen, so dass Sie nicht zu viel essen.
Warum brauche ich Elektrolyte?
Wenn wir schwitzen, verlieren wir wichtige Mineralien wie Natrium und Kalium, die in Ihrem Blut gefunden werden und unter anderem den Wasserspiegel regulieren.
Wenn Sie weniger als eine Stunde mit Durchschnittstemperatur und -feuchtigkeit trainieren, können Sie mit reinem H20 rehydrieren, aber wenn das Training länger, intensiver oder unter heißeren Bedingungen ist, nehmen Sie etwa 1,7 g bis 2,9 g Elektrolyte zu sich Liter Wasser hilft Ihrem Körper, Flüssigkeiten schneller zu absorbieren, nach Recherchen in der Zeitschrift Sportmedizin.
Eine weitere Studie, veröffentlicht in der Journal der internationalen Gesellschaft der Sporternährungfanden, dass reines Kokosnusswasser und Kokosnussgetränke, die aus Konzentrat hergestellt wurden, genauso wirksam waren wie zuckerbasierte Sportgetränke, um Rehydration zu unterstützen.
