Die häufigsten Laufverletzungen sind auf einen plötzlichen Anstieg der Laufleistung zurückzuführen, oft im Rahmen eines Trainingsplans vor einer Veranstaltung. Dies gilt für Schienbeinschienen ebenso wie für alles andere, besonders wenn das Laufen hauptsächlich auf harten Oberflächen erfolgt.
Schienbeinsplint ist ein unangenehmer, schmerzhafter Zustand, der jeden Schritt eines jeden Laufs zu einem Albtraum macht und es kann lange dauern, ihn zu überwinden. Sie haben das Pech, an dem Problem zu leiden, dass es Sie wochenlang ruinieren und Ihre Trainingspläne ruinieren kann. Daher ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um zu verhindern, dass Schienbeinschienen entstehen, anstatt mit ihnen nach der Tat fertig zu werden.
Um Rat zu bekommen, wie man Schienbeinschmerzen vermeiden kann, sowie um die Symptome zu erkennen und das Problem zu behandeln, wenn es auftritt, sprachen wir mit Stephen Parkinson, einem Gesundheitsberater bei Bupa UK Health Clinics.
Was sind Schienbeinschienungen?
"Shin splints ist ein allgemeiner Begriff, der verwendet wird, um Schmerzen entlang deines Schienbeins - deiner Tibia - zu beschreiben, die sich normalerweise entwickeln oder verschlimmern, wenn du trainierst, besonders beim Laufen", sagt Parkinson.
"Wenn Sie Schienbeinschienen haben, kann der Schmerz an der Vorderseite oder an den Seiten Ihres Schienbeins liegen. Es wird durch Schäden an Muskeln, Sehnen oder Knochengewebe rund um dein Schienbein verursacht."
Was sind die Symptome von Schienbeinschienen?
Wie jeder, der an Schienbeinschmerzen leidet, Ihnen sagen wird, ist es keine subtile Verletzung. Du wirst mehr als wahrscheinlich ernsthafte Schmerzen haben.
"Der Schmerz passiert in der Regel, wenn Sie trainieren und kann zunächst während Ihrer Sitzung entspannen", sagt Parkinson.
"Wenn es jedoch zu schwer wird, um fortzufahren, müssen Sie aufhören. Der Schmerz kann leichter werden, wenn Sie aufhören zu trainieren, nur um später wiederzukommen. Wenn Ihre Schienbeinschienen besonders hart sind, können Sie Schmerzen haben, wenn Sie sich ausruhen. Manchmal haben Sie auch eine leichte Schwellung in der Gegend, die schmerzhaft ist."
Was verursacht Schienbeinschmerzen?
Unzählige Ursachen könnten hinter einer Schienbeinschiene liegen, die von einer starken Zunahme Ihrer Aktivität bis hin zu schwachen Muskeln in den Beinen reicht. Parkinson listet die möglichen Ursachen hier auf, also überprüfen Sie sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie sich die beste Chance geben, ohne Schienen zu bleiben.
- Eine Änderung Ihres Aktivitätslevels, z. B. das Starten eines neuen Übungsplans oder das plötzliche Erhöhen der Entfernung oder Geschwindigkeit, die Sie ausführen
- Laufen auf harten oder unebenen Oberflächen
- Tragen Sie schlecht sitzende oder abgenutzte Turnschuhe, die Ihre Füße nicht richtig abstützen und abstützen
- Übergewichtig sein
- Mit flachen Füßen oder Füßen, die nach innen rollen (bekannt als Überpronation)
- Mit engen Wadenmuskeln, schwachen Knöcheln oder einer engen Achillessehne (das Gewebeband, das die Ferse mit dem Wadenmuskel verbindet)
- Schlechte Kernstabilität
- Enge Wadenmuskeln und Beinbeuger
- Schwache Quadrizeps oder Fußbogenmuskulatur
- Mediales Tibia-Stress-Syndrom (Belastung des Schienbeins) - Es wird vermutet, dass wiederholte Belastung des Knochens das Knochengewebe und das Periost, die ihn bedeckende Membran, verletzen können
- Stressfrakturen - kleine Brüche in Ihrer Tibia, verursacht durch Knochenstress
- Muskelzerrung, bei der Sie bestimmte Muskeln an der Vorderseite Ihres Beines überdehnen und einige der Muskelfasern schädigen
- Sehnenfunktion - generelle Überlastung der Sehne führt zu Veränderungen, die Schwellungen und Schmerzen verursachen
Wie behandeln Sie Schienbeinschienen?
"Es gibt viel, was Sie selbst tun können, besonders in leichten Fällen", sagt Parkinson.
"Verwenden Sie eine Eispackung, um den Schmerz zu lindern. Trage es nicht direkt auf deine Haut auf - wickle die Eispackung in ein Handtuch und halte es für jeweils 10 bis 20 Minuten an Ort und Stelle. Sie können dies mehrmals am Tag wiederholen, wenn Sie müssen."
Wie Sie vielleicht erwarten, ist das Ausstrecken der Beine auch eine effektive Methode zur Behandlung von Schienbeinschmerzen. Sie können während dieses Zauberspruchs trainieren, aber in schlechten Fällen können Sie den Lauf für bis zu drei Monate ausschließen.
"Hör auf zu rennen und ruh dich für ein paar Wochen aus", sagt Parkinson. "Abhängig von der Schwere der Symptome müssen Sie sich möglicherweise nicht vollständig ausruhen. Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten und besprechen Sie Wege, wie Sie Ihre Übungen modifizieren können, um wieder zum Laufen zu kommen und zu verhindern, dass der Zustand wieder auftritt.
"Wenn die Erholung nicht hilft, wird ein Physiotherapeut in der Lage sein, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, mit dem Sie schrittweise Ihr Aktivitätsniveau erhöhen und zu Ihrem gewohnten Trainingsregime zurückkehren können."
Das regelmäßige Dehnen der Waden-, Schienbein- und Kniesehnenmuskulatur sowie die Stärkung von Gesäßmuskulatur, Rumpf und Quadrizeps werden auch zur Behandlung und Vorbeugung von Schienbeinschmerzen beitragen.
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Wie vermeiden Sie Schienbeinschmerzen?
Es gibt also genug, was Sie tun können, um Schienbeinschienen zu behandeln, aber natürlich ist es viel besser, sie komplett zu vermeiden. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie das richtige Kit haben.
"Es ist wichtig, die richtige Ausrüstung zu tragen", sagt Parkinson. "Überprüfen Sie, ob Ihre Trainer unterstützend genug sind. Fachhändler können Ihnen Rat und Informationen zu Ihren Trainern geben. Orthopädische Einlegesohlen für Ihre Schuhe können auch helfen, Ihre Laufweise zu verbessern."
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Aktivität schrittweise aufbauen. Wenn Sie Probleme haben, ziehen Sie in Erwägung, Ihre Runs im Gelände zu bewegen.
"Wenn Sie wieder trainieren, beginnen Sie langsam", sagt Parkinson. "Wenn Sie erneut Schienbeinschmerzen bekommen, stoppen Sie die Aktivität und ruhen Sie sich einige Tage aus, bevor Sie die Übung mit geringerer Intensität beginnen. Bauen Sie die Menge an Übung auf, die Sie nach und nach machen.
Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören, ein Maß an Übung zu finden, das er tolerieren kann, und langsam darauf aufzubauen, während du deinem Schienbein genügend Zeit zum Heilen gibst.
"Ich würde raten, auf einer weichen Oberfläche wie Gras statt auf Straßen zu laufen."
Sie sollten auch an der Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur arbeiten, wenn Sie viel laufen und sich regelmäßig dehnen. Bleiben die Probleme bestehen, können Sie sogar Ihren gesamten Laufstil mit Hilfe eines Physiotherapeuten ändern.
Wie lange werden Sie mit Schienbein-Schienen aufhören?
Selbst wenn es frustrierend ist, ist es der Schlüssel zum Ausruhen, wenn Sie zum ersten Mal Schienbeinschmerzen verspüren, da eine Verschlimmerung des Problems Sie monatelang ausschließen könnte.
"Hör auf zu rennen und ruh dich für ein paar Wochen aus", sagt Parkinson. "Wenn Sie eine Stressfraktur haben, kann dies bis zu 12 Wochen dauern, um richtig zu heilen. In dieser Zeit kannst du dich fit halten, indem du andere Aktivitäten ausführst, die deine Beine nicht belasten, wie Schwimmen oder ein stationäres Fahrrad."
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