Der #Upgrade - Niall Moody
Vor zwei Wochen hat mein Training eine Straßenunebenheit - buchstäblich. Ich war in Chamonix im Urlaub. Ich ging Wildwasser-Rafting, nahm eine Fahrt in einem Helikopter, bekam viele Meilen in den Beinen Radfahren und Mountainbiken auf und ab den Berg. Aber dann schlug die Katastrophe ein.
Als ich mit meinem Fahrrad fuhr, scherte ich aus, um zu vermeiden, dass jemand in die andere Richtung stürzte und von der Straße abbrach. Ich stürzte den Berghang hinunter und landete flach auf meinem Rücken auf der Straße unten.
Am Anfang war ich nur aufgewühlt, aber später bekam ich Rückenschmerzen und bekam blaue Flecken. Sobald ich nach Hause kam, sah ich einen Chiropraktiker. Zum Glück hat er mir die Entwarnung gegeben. Nach einem möglicherweise katastrophalen Rückschlag - ich übertreibe ehrlich gesagt nicht für Melodramatik - und mit viel Glück bin ich gerade rechtzeitig wieder fit, damit die Vorsaison meines Vereins beginnen kann.
Bisher habe ich ein bisschen Touch Rugby gemacht und mit all der Mobilitätsarbeit, die ich mit meinem #Upgrade Trainer Andy Edwards vom Saracens Rugby Club gemacht habe, fühle ich mich gut, wenn ich scharfe Richtungswechsel und Tempo mache. Zumindest hat noch nichts gepoppt.
In der Regel hat unser Club in der zweiten Woche immer einen gefürchteten Piepton, um uns wieder zu begrüßen. Normalerweise würde ich es um jeden Preis vermeiden, aber mit all der Arbeit, die ich bereits geleistet habe, gehe ich zuversichtlich ein. Wenn Vollkontaktsitzungen beginnen, könnte das eine andere Geschichte sein - aber man könnte sagen, dass ich früh in Chamonix mit Kontaktarbeit begonnen habe.
Der Sturz in Chamonix war nicht die einzige Verletzung, die ich überwinden musste. Mein Physiotherapeut hat Wunder an einem Knöchelproblem bewirkt, das mich davon abgehalten hat, so viel zu laufen, wie ich möchte. Ich bekomme eine Menge regelmäßiger Massagen und Manipulationen, um es in Bewegung zu bringen und Entzündungen zu reduzieren. Ich mache Übungen auf der Treppe und hebe meinen Knöchel, um meine engen Wadenmuskeln auszudehnen, die das Problem verärgert haben.
Die besondere Aufmerksamkeit hat geholfen und jetzt habe ich angefangen, Dinge im Training zu vermischen. Ich habe meine Bank auf 115kg erhöht und 160kg besetzt. Es gibt noch Raum für Verbesserungen, aber es fühlte sich gut an. Es hat sicherlich geholfen, einen Shake vor dem Training zu nehmen. Es ist ein Glücksfall. Ich weiß nicht, was ich ohne sie gemacht habe.
Zusätzlich zu den Trainingseinheiten und Parkläufen habe ich viele Rundstrecken, Sprints und Schulterbeweglichkeit trainiert. Ich bin kürzlich mit einem Freund in den Park gefahren, um ein Ganzkörpertraining zu machen. Wir haben Kreisläufe von Überkopfdrücken, rumänische Kreuzheben, vorgebeugte Reihen und hohe Züge, mit kurzen Sprints zwischen jeder der fünf Runden, um die Anforderungen des Spiels zu simulieren.
In Bezug auf meine Ernährung in letzter Zeit hatte ich eine Menge auf meinem Teller. Mein Kalorienbedarf ist hoch, um mich mit all dem Training, das ich mache, wieder aufzubauen. Anfangs ging ich auf diese willkommene Herausforderung zu, indem ich einfach mein Gesicht mit Hähnchenbrustpaketen füllte, aber jetzt habe ich angefangen, meine Ernährung zu variieren, indem ich reichlich gegrillte Makrele und Thunfisch dazugegeben habe. Natürlich, wenn ich es mir leisten könnte, den ganzen Tag Steak zu essen, würde ich es jeden Tag tun.
Die größte Herausforderung ist die Zubereitung von Nahrungsmitteln, aber leckere Erdbeer-aromatisierte Wheyprotein-Shakes machen es leichter, meine Makroziele zu treffen. Ich habe bis zu drei pro Tag mit Wasser und Kreatin zu dem nach dem Training. Um es interessant zu halten, gebe ich Molke zu meinem Frühstücksbrei und vermische es in meinem Nutribullet mit viel Obst, das reich an Antioxidantien ist, um freie Radikale, die durch Training verursacht werden, zu beseitigen.
Als nächstes werden wir anfangen, explosivere Bewegungen und Übungen in mein Training einzuführen. Ich freue mich, zu sehen, wie Mobilitätsprobleme angesprochen werden, und eine solide Basis von Stärke hilft bei diesem Teil meines Spiels. Und es gibt immer das Pre-Workout mit Raketentreibstoff, um mir einen zusätzlichen Schub zu geben.
DER COACH - ANDY EDWARDS
"Trotz Nialls haarigem Moment in Chamonix hat sich Niall sehr gut entwickelt", sagt Saracens Rugby-Kraft- und Konditionstrainer Andy Edwards. "Als wir zusammenarbeiteten, war er aus Liebe zum Training gefallen, aber jetzt mit einer klaren Richtung und Routine, sowohl im Fitnessstudio als auch auf dem Feld und mit seiner Ernährung, genießt er, was er tut. Er muss seine Diät halten, um das Gleichgewicht zwischen Fettmasse und Muskelmasse zu verbessern. Während der Vorsaison kann er sich darauf konzentrieren, die Dinge schwer zu halten, um Kraft zu gewinnen und viel Zeit für Erholung und Regeneration zu nehmen. Die Einnahme eines Pre-Workout-Supplements ist vor den Trainingseinheiten wichtig, um das Beste aus jedem Workout zu machen, ebenso wie das Nachfüllen von hochwertigem Molkenprotein nach dem Training und das erste Mal am Morgen. '
Das Training: Leistung und Geschwindigkeit
"Nialls Programm wird zu mehr Kraft- und Geschwindigkeitsarbeit verlagert, einschließlich Sprungübungen, wobei der Schwerpunkt jedoch auf der Beweglichkeit, der Aktivierung des Gesäßes und der Kraft der Kniesehne liegt, um das Risiko von Verletzungen zu verringern."
1 KONZENTRISCHER SQUAT
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Konzentriere dich auf den konzentrischen, hebenden Teil einer Kniebeuge, um Kraft aufzubauen. Setzen Sie eine Hantel in den Kniebeugen, so dass die Stützen das Gewicht tragen, wenn Sie sich in einer Kniebeuge befinden. Mit der Stange auf den Stützen, hocken Sie sich darunter und positionieren Sie sich so, dass das Gewicht auf Ihren Schultern ruht. Halten Sie die Knie weit auseinander, den Rücken flach, den Rumpf straff und die Brust aufrecht und fahren Sie kräftig hoch. Konzentriere dich darauf, deine Hüften nach vorne zu drücken, um die Bewegung einzuleiten. Verwenden Sie ein Gewicht von etwa 60% Ihres Körpergewichts.
2 geladener Squatsprung
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Bringen Sie die Stützen an die Spitze der Hocke Position, so dass Sie die Hantel aus dem Rack stehend nehmen.Von hier aus tiefer in eine halbe Kniebeuge, halten Sie Ihren Kern straff und in der Brust hoch, und fahren Sie kraftvoll hoch, um vom Boden zu springen. Landen Sie mit gebeugten Knien, um Ihre Landung zu erleichtern. Verwenden Sie ein relativ geringes Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, sich so schnell wie möglich zu bewegen.
3 EINMALIGER RUMÄNISCHER DEADLIFT
SETS 4 REPS 5 JEDE SEITE REST 2-3MIN
Halten Sie eine Hantel mit geraden Armen vor Ihre Hüften. Schlage von deinen Hüften nach vorne, nicht von deiner Hüfte, und ziehe gleichzeitig ein gerades Bein nach oben, und lasse die Stange sinken, bis du eine mäßige Dehnung in den Beinbeuger deines stehenden Beines spürst. Kehre die Bewegung zum Anfang zurück. Halten Sie Ihr stehendes Bein durchgehend gerade.
4 SCHWERER PROWLER PUSH
SETS 4 Entfernung 20M REST 2-3MIN
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Prowler haben, können Sie diesen durch eine weiche Plyo-Box ersetzen, die mit Gewichtsplatten beladen ist. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, Schultern gestrafft, Rücken flach und bums niedrig, wie Sie kraftvoll mit Ihren Beinen fahren, um die Prowler oder Plyo Box nach vorne zu schieben. Pumpen Sie Ihre Beine weiter, während die Milchsäure Ihre Oberschenkel überflutet, und gehen Sie dann während Ihrer Ruhezeit weiter, um zu helfen, sie zu beseitigen.
