Der Upgrader - Niall Moody
In einer perfekten Welt gäbe es keine Verletzungen. Aber in diesem - und besonders in der Rugby Union - sind sie schwer zu vermeiden, und sie spielen Chaos mit einem Trainingsprogramm. Sie haben sicherlich die Fähigkeit des Amateur-Rugbyspielers Niall Moody, den Sport zu spielen, den er liebt, gefährdet.
"Ich habe mein ganzes Leben Rugby gespielt, aber eine Reihe von Verletzungen an meinem Knie und meiner Schulter sind im Weg", sagt der 34-jährige Niall, der sich mit Andy Edwards, dem Trainer von Sarazens S & C, zusammengetan hat in Form. "Jetzt möchte ich ein wirklich großes Jahr haben. Ich muss so fit sein wie immer."
Sechs Wochen in seinem #Upgrade-Programm und Niall ist auf dem richtigen Weg. Edwards liefert Lösungen für die Probleme, die ihm zuvor den Weg versperrten. Der erste Fokus lag auf der Verbesserung seiner Bewegungsfreiheit durch Mobilitätsübungen, um seine Hüften zu öffnen und seine Kraft im Unterkörper durch einseitige Übungen wie zum Beispiel bulgarische Kniebeugen statt typischer Kniebeugen zu verbessern, mit denen Niall kämpfte (siehe Box 'Training Day ' Gegenteil).
Niall trainiert vier Mal pro Woche und teilt seine Trainingseinheiten zwischen Ober- und Unterkörper sowie zwei laufende Workouts - einschließlich einer harten 15 x 150 m Minute Sprintsession - um ihn auf die Anforderungen eines Spiels vorzubereiten.
Probleme in seiner Ernährung mussten ebenfalls überwunden werden. Nach jahrelangen Versuchen, soziale Biere und stressinduzierte Snacks auszuprobieren, hat Niall einige kleine Opfer gebracht, die ihm helfen werden, sein Ziel zu erreichen. Ich habe Guinness gegen Limette und Limonade getauscht - gelegentlich mit Wodka gemischt! - und indem ich regelmäßig sauberer esse, finde ich nicht die Notwendigkeit, schnelle Lösungen wie Schokolade zu ergreifen.
Die harte Arbeit, die Hingabe und die verbesserte Ernährung (siehe die Box 'On The Menu') drängen Niall in die Form der Profis, mit denen Edwards bei Saracens arbeitet. "Es geht ihm sehr gut", sagt der Trainer. "Er hat den Plan zu folgen, aber letztendlich ist es sein eigenes Engagement. Bevor seine Routine nicht starr genug war, aber jetzt hat er die Struktur, die er brauchte - er sollte die Saison laufen.
Alkohol ist out und eine gesunde Ernährung ist in, erklärt Dr. Críonna Tobin, Ernährungsberaterin
"Vor dieser Herausforderung war Nialls Ernährung ziemlich gut", sagt Tobin. Er aß viele sehr nahrhafte Lebensmittel wie Lachs, Süßkartoffeln und Avocados. Aber nach der Arbeit und am Wochenende mochte er ein paar Bier, was seine Fitness negativ beeinflussen würde. Wenn es Ihr Ziel ist, das Körpergewicht zu reduzieren und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, gibt es keinen Platz für Alkohol. Es füllt dich mit leeren Kalorien, während Nährstoffe und Energie aus deinem Körper ausgelaugt werden.
'Nialls Ernährung war auch wenig Energie für die Menge an Training, die er brauchte, um durchzukommen, also nahm er Optimum Nutrition Creatine nach jeder Sitzung, um ihm zu helfen, die Anforderungen von hochintensivem Training zu bewältigen. Er nimmt auch Optimum Nutrition Amino Energy, um seine Leistung für seine anstrengenden Workouts zu steigern. Um sein Immunsystem zu unterstützen, nimmt er Fischöl und Multivitamine von Optimum Nutrition, und er nimmt auch Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey mit Frühstück und nach jedem Training, um ihm die Grundlagen des Proteins zu geben, um seine Muskeln zu erhalten und aufzufüllen. '
Trainingstag
Niall Moody's Workouts konzentrieren sich auf den Aufbau Rugby-spezifischer Stärke und Kraft. Hier ist sein typischer Tag am unteren Körper
Aktivierungsschaltung
SETS 2 REPS 8 RUHE 30SEC
Moody beginnt jedes Training mit dynamischen Dehnübungen, Gesäßaktivierungsübungen mit Widerstandsbändern und Overhead-Kniebeugen unter Verwendung einer unbelasteten Stange, um seinen Körper auf die Bewegungsmuster vorzubereiten, die er für den Rest seines Trainings benötigt.
Bulgarische Split-Kniebeuge
SETS 4 REPS 5 JEDER SEITENRUHE 2MIN
Stellen Sie sich mit Ihrem hinteren Fuß auf eine Bank hinter Ihnen und halten Sie Hanteln in jeder Hand. In eine einbeinige Kniebeuge senken, den Oberkörper nach vorne halten und dann wieder hochfahren.
Explosive Langhantel springen Kniebeugen
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Stellen Sie eine Stange im Rack auf eine Höhe ein, bei der Ihre Knie um 90 ° geneigt sind. Nimm die Stange und fahre kraftvoll hoch, zwinge deine Hüften nach vorn, um vom Boden zu springen.
Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
SETS 4 REPS 5 JEDE BEINE REST 2MIN
Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie eine Bar mit beiden Händen. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, um die Stange bis knapp unter die Kniehöhe abzusenken, und dehne dein ausgestrecktes Bein hinter dir aus. Kehre die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.
Prowler drücken
SÄTZE 4 DISTANZ 20M REST 90SEC
Stellen Sie Ihren Körper auf den Boden und halten Sie den Herumtreiber mit beiden Händen, die Arme gestreckt. Fahre durch die Fußballen, um den Herumtreiber nach vorne zu schieben.
Das Beste vom Rest
Nialls Mitstreiter machen ähnliche Fortschritte
Matt Botwrights Matts Trainer Shaun Stafford hat sein Training abgestreift und es wird schnell klar, dass dieser Ansatz ihm bei seinem Traum, ein Fitness-Model zu werden, hilft. Eine effiziente, starre Struktur in jeder Sitzung bedeutet, dass er in Rekordzeit durch seine Workouts fliegt und bereits Körperfettabnahmen bemerkt, die seine Muskeln definierter machen.
Ben Marum Bens Training wurde radikal überarbeitet.Die Ruhephasen auf 30 Sekunden zu reduzieren, zuerst auf seine schwächsten Muskelgruppen zu zielen und ein Zwei-auf-zwei-Tempo zu verwenden, haben alle seine Muskeln geschockt, um ihn von den Trainingsplateaus zu befreien. Um seinen Muskeln die Zutaten zum Wachsen zu geben, während sie versuchen, sich von jeder Sitzung zu erholen, hat Ben seine täglichen Mahlzeiten von vier auf sechs erhöht, um sein neues Ziel mit 3.100 Kalorien zu erreichen.
Alistair McGovern Alistairs Trainer Andy Edwards entdeckte, dass eine begrenzte Bewegungsfreiheit ihn zurück hielt. Mit dieser festen, Alistair seine Bestzeiten für olympische Aufzüge und Einnahme BCAAs während der Workouts lässt ihn schneller erholen, um eine anstrengende Trainingsprogramm würdig der vierfache CrossFit Games Champion Rich Froning erhalten.
