Du weißt bereits, dass Bauchmuskeln in der Küche gebaut werden (gut, aufgedeckt): Wenn du nicht richtig isst, wirst du niemals das Sixpack sehen, das du bastelst. Deshalb sollten Sie, um einen Mittelteil zu erhalten, den es wert ist, zu zeigen, den größten Teil Ihrer Anstrengungen für die Ernährung aufwenden: packen in das bunte Gemüse, regelmäßig Protein schlagen und mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken. Wenn Sie Zeit zum Einkaufen, Zubereiten und Kochen haben, zahlen Sie sich aus: Es ist wahrscheinlich der Ort, an dem Sie sich am meisten anstrengen sollten.
Aber was ist mit dem Fettabbau? Egal, ob Strand- oder Triathlon-Zeit, Sie wollen immer noch einen Kern, der Ihre Aufgabe erfüllt - und genau hier setzt dieses Ab-Workout an. Es basiert auf der neuesten Trainingswissenschaft, um sicherzustellen, dass Sie in kürzester Zeit maximale Gewinne erzielen: mit alt Bewegungen ersetzt durch topaktuelle Übungen. Wärmen Sie sich an, gehen Sie an Deck und machen Sie ein paar Runden nach Ihrer regulären Trainingseinheit - oder zu Hause vor dem Fernseher, wann immer Sie Zeit haben.
Schalten Sie Sit-ups für … tote Insekten
Schlecht gemacht, Sit-ups belasten Ihren unteren Rücken, arbeiten Ihre Hüftbeuger mehr als Ihre Bauchmuskeln … und sogar gut gemacht, sie sind nicht ideal - schließlich, wie oft im richtigen Leben benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln zu tun Hunderte von winzigen Bewegungen?
Die Bewegung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und beugen Sie Knie und Hüfte in einem Winkel von 90 Grad. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, dann atmen Sie tief ein. Während Sie ausatmen, strecken Sie langsam Ihr linkes Bein zum Boden und bringen Sie Ihren rechten Arm über den Boden, so dass er fast den Boden berührt die Startposition und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Reps: 5 auf jeder Seite
Swap Crunches für … Vogelhunde
Im wirklichen Leben macht dein Kern seine beste Arbeit, wenn es ist Widerstand leisten Bewegung - ob das bedeutet, auf den Beinen zu bleiben, wenn ein Hindernisrennen schlammig wird oder nicht umkippt, wenn der Bus scharf bremst. Um Ihnen dabei zu helfen, sollten Sie Arbeiten für Ihre schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rückenbereich einplanen: Crunches tun das nicht, aber "Vogelhunde" (nicht zu verwechseln mit Hunden) werden es tun.
Die Bewegung: Aus dem toten Käfer rollen Sie auf Ihre Vorderseite und bewegen Sie sich auf Ihre Hände und Knie. Bringe einen Arm geradeaus und das andere Bein geradeaus hinter dir, halte für ein paar Sekunden inne und unter Kontrolle. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Reps: 5 auf jeder Seite
Werten Sie Ihre Planke auf … die Superplanke auf
Planken sind ein ausgezeichneter Zug, aber … sie brauchen eine Weile. Wenn du eine Weile trainiert hast, kannst du wahrscheinlich schon für ein paar Minuten eine halten - und es gibt immer jemanden im Büro, der behauptet, dass er es für eine ganze Episode von Unfall. Das ist nicht streng falsch, aber zumindest ist es ineffizient: Sicher gibt es einen Weg, die gleichen Gewinne in weniger Zeit zu bekommen? Jep.
Die Bewegung: Es ist die Planke, aber fieser. Bringe deine Ellbogen nach vorne und weg von deinem Körper, dann fahre sie in den Boden, bis du spürst, dass dein Rücken und deine Bauchmuskeln eingreifen. Gleichzeitig drücken Sie Ihre Fersen und Gesäß zusammen und spannen Sie Ihren Körper so hart wie möglich. Du solltest den Zug nicht länger als 10-15 Sekunden halten können. Wenn du kannst, solltest du härter gehen.
Zeit: 10 Sekunden
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