Intelligenter zu essen wird Ihnen helfen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele schneller zu erreichen - aber welche Diät ist die ideale für Sie? Coach's Schwestertitel Men's Fitness bewertet die Beweise und fragt die Experten, damit Sie die richtigen Ernährungsentscheidungen treffen können
Die Theorie
Für die meisten Menschen bedeutet "zuckerfrei" die raffinierte Art, die man in Brot, Nudeln und Müsli findet, sowie kleine Papierpäckchen in Costa. Wahre Anhänger versuchen, sogar Fruktose - den Zucker, der in Früchten gefunden wird - zu entfernen, aber wir denken gerade nicht darüber nach. Mit den Empfehlungen der WHO und des NHS alle paar Jahre, wurde das weiße Zeug nie mehr dämonisiert und aus (einigermaßen) guten Gründen: Der Dopamin-Rausch, wenn man es isst, macht es süchtig, und Insulin-Spikes bedeuten, dass es deinen Körper ermutigt, Kalorien zu speichern wie Fett.
Der Beweis
Es gibt einen Zuckerberg von Beweisen, dass zu viel schlecht ist. Zuletzt veröffentlichte eine Rattenstudie in Grenzen in der molekularen Neurowissenschaft schlägt vor, dass es "so schädlich für das Gehirn sein könnte wie extremer Stress oder Missbrauch". Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 (diese an Mäusen) verbindet die kombinierte Aufnahme von Zucker und Fett mit dem Rückgang der kognitiven Fähigkeiten, was darauf hindeutet, dass sie die Produktion von Serotonin im Körper beeinflussen könnte, ein sogenanntes "Glückshormon". Es gab kaum eine schlechtere Zeit als Zuckermagnat.
Das gute
Die Reduzierung von Zucker hat für die meisten Menschen wahrscheinlich sehr positive Auswirkungen. Es ist ernährungsphysiologisch leer. Wenn Sie es in Ihrer Ernährung durch nährstoffreichere Nahrungsmittel ersetzen, werden Sie fast sicher einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Überstehen Sie die frühen Heißhungerattacken und Sie werden wahrscheinlich ein besseres Appetithappen bemerken. Aber hüte dich vor Süßstoffen: Es gibt einige Hinweise, dass sie Insulin spritzen und sich mit den Füllsensoren deines Körpers messen können.
Das Schlechte
Das völlige Ablassen könnte unvorhergesehene Nebenwirkungen haben. Eine Studie der Georgia State University aus dem Jahr 2015 zum Beispiel fand Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Süßspeisen und der episodischen Gedächtnisbildung, was darauf hindeutet, dass es Ihnen helfen könnte, Ihr Essverhalten zu kontrollieren.
Essen Sie mehr davon
Sie können etwas Zucker aus Ihrer Diät herausschneiden, indem Sie es durch künstliche Süßstoffe ersetzen, obwohl die schlauere Wette ist, einfach von so viel hinzugefügtem Zucker wie möglich zu vermeiden und Ihr Verlangen mit natürlich süßen Nahrungsmitteln wie Frucht zu befriedigen.
Vermeide diese
Der Verzicht auf zuckerhaltige Leckereien und kohlensäurehaltige Getränke ist der erste Schritt. Dann müssen Sie nach Nahrungsmitteln Ausschau halten, die große Mengen Zucker enthalten, wie fertige Soßen und Gewürze. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie sich nicht für Honig oder Ahornsirup anstelle von Zucker entscheiden können, um gesund zu sein. Zucker mit einem anderen Namen ist genauso süß … und ungesund.
Das Expertenurteil
Niemand wird mit der Idee argumentieren, dass ein Essen ein wenig weniger Zucker ist eine gute Sache, aber Diätassistentin Chloe Miles von der British Dietetic Association hat einige Vorbehalte gegen eine zuckerfreie Diät.
"Zucker ist in vielen verschiedenen Formen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorhanden, so dass es fast unmöglich ist, völlig zuckerfrei zu sein, und Nahrungsmittel wie Früchte, die Zucker enthalten, sind sehr gut für uns. Auch viele der sogenannten zuckerfreien Diäten enthalten Agave, Ahornsirup oder andere Formen oder Zucker, die für uns nicht besser sind als Standard-Kristallzucker. Es ist jedoch ratsam, die Menge an zugesetztem oder "freiem" Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren."
Von Joel Snape, zusätzliche Berichterstattung von Nick Harris-Fry
Sugar Free Diät Plan auf den Prüfstand gestellt
Diese Folge wurde erstmals am 30. Mai 2014 veröffentlicht
Tag 14, 17.45 Uhr. Der entscheidende Moment meines Monats ohne Zucker. Einer meiner Kollegen lässt eine Packung Kekse auf seinem Schreibtisch liegen. Wenn man Zucker abgibt, wie sich herausstellt, sind Nachmittage der schwierigste Teil. Du bist müde und gestresst und sehnst dich nach einem Muntermacher am Nachmittag.
Ich hatte beschlossen, das weiße Zeug aus zwei Gründen aufzugeben: Erstens, ein Ernährungs- rap-Blatt, das mit leeren Kalorien beginnt und, wie Beweise zeigen, zu Suchtpotenzial und der Förderung von Fettleibigkeit führt. Zweitens, es gibt keine Verringerung des Zuckers, da Sie den Alkohol oder unreine Gedanken reduzieren könnten. Zucker wird mit so vielen Produkten verpackt und verarbeitet, von denen viele den Eindruck erwecken, dass sie gesund sind, dass sie ganztägig wachsam oder gar nicht sind.
Also ist es schlecht für dich. Einige Experten würden so weit gehen, es ein Gift zu nennen. Und es hat offensichtlich nicht verwandte Nahrungsmittel in einem solchen Ausmaß angegriffen, dass es schwer zu vermeiden ist. Ich weiß das alles, und ich will immer noch einen Keks. Also was mache ich? Wir werden dazu kommen. Aber zuerst die Wissenschaft.
Ich beginne mein Experiment mit der Frage: "Was ist so schlecht an Zucker?" Aber die eigentliche Frage ist: "Was ist so schlecht an Zucker?" Der Plural ist wichtig, denn wenn man anfängt zu graben, ist klar, dass die Blütenschale am wenigsten ist von deinen Sorgen. "Zucker, Plural, enthalten Zucker (Saccharose) und Zucker Zucker und Fructose, sowie High-Fructose-Maissirup (Glucose und Fructose), Honig (auch Glucose und Fructose), und die Synonyme für alle: Zuckerrohr Zucker, Traubenzucker, Saftkonzentrat und so weiter ", sagt Marion Nestle, eine Ärztin für Molekularbiologie, die viel über Ernährung und foodpolitics.com schreibt. "Alle von ihnen sind Zucker, Plural. Alle liefern vier Kalorien pro Gramm."
Es abhalten
Wir sind es gewöhnt zu hören, dass diese vier Kalorien leer sind - Energie in den Körper ohne zusätzlichen Nährwert. Aber diese Nachricht wurde von Warnungen der Regierung vor Fett übertönt. Uns wurde seit 30 Jahren gesagt, dass Fett uns fettleibig macht und Herzkrankheiten verursacht. "1982 sagten uns das US-Landwirtschaftsministerium, die American Heart Association und die American Medical Association, wir müssten unseren Fettkonsum reduzieren", sagt Dr. Robert Lustig, Spezialist für Fettleibigkeit bei Kindern. So konnten wir unseren Fettkonsum von 40% auf 30% reduzieren. Adipositas mehr als verdoppelt. "Es ist nicht das Fett, Leute", sagt Lustig. "Es sind die Kohlenhydrate." Vor allem ein Kohlenhydrat.
Der Zuckerkonsum ist auf einem Allzeithoch. In der Tat, während alle damit beschäftigt waren, Fett zu dämonisieren, nahmen Kohlenhydrate - einschließlich Zucker - ihren Platz in vielen Nahrungsmitteln ein, die als gesunde fettarme Optionen beworben wurden. Schritte unternommen, um Fettleibigkeit zu bekämpfen trieb Millionen von uns, um unsere Zuckeraufnahme zu erhöhen, die in der westlichen Welt in den letzten 50 Jahren verdreifacht hat. Im Vereinigten Königreich liegt unser Verbrauch bei 567 g pro Person und Woche, ein Anstieg von 30% in 30 Jahren. Nach Angaben des NHS stieg die Prävalenz von Adipositas in Großbritannien von rund 6% im Jahr 1978 auf 26% im Jahr 2010.
Körnchen Wahrheit
Ich beginne meine Flucht aus Zucker nach und nach zu planen. Die ersten Dinge, die es in der ersten Woche zu tun gibt, sind die Hits, die meinen offensichtlichsten Zuckerkonsum ausmachen - die Streusel über meinem Müsli, die beiden, die ich in Tee trinke, den Nachmittags-Flapjack, den gelegentlichen Schokoriegel.
Ich entdecke bald, dass ich Tee ohne Zucker eklig finde. Zum Glück finde ich auch, dass ich schwarzen Kaffee mag, was wichtig ist, weil ich Energieeinbrüche bekomme. Mir geht es gut am Morgen, weil ich Zucker durch Trockenfrüchte oder eine Bananenscheibe ersetze. Aber ohne Zuckerwolke gegen vier Uhr werde ich gereizt. Trotzdem halte ich die Woche und addiere alle Gramm Zucker, die ich nicht mehr konsumiere, zu einer Zahl von 304g. Was ist ein Anfang, aber kaum die Hälfte der 567g, die wir alle im Durchschnitt essen. Also, wo ist der Rest?
Die kindische, aber wahre Antwort ist, dass sie sich versteckt hält, so Aubrey Sheiham, Professor für Zahngesundheit am University College London. "Die Anteile von dem, was wir sichtbaren Zucker zu unsichtbarem Zucker nennen, haben sich dramatisch verändert", erklärt er und erklärt, dass der Absatz von Zuckerbeuteln seit 1975 gesunken ist, der Konsum jedoch gestiegen ist, da die Menschen mehr verarbeitete Lebensmittel essen. "Sie haben keine Ahnung, wie viel Zucker sie in Dosengetränken und Pizza konsumieren."
Woche zwei ist eine Woche der Entdeckung - genauer gesagt, wie viel Zucker in Dingen steckt, die ich gerne esse und verbanne. Getreide ist das erste Ziel - ohne Ausnahme enthält jede Kiste, die ich mir anschaue, Zucker, sogar "gesunde" Zutaten wie Kleieflocken und Müsli. Fruchtsaft ist der nächste: Während Obst ist reich an Ballaststoffen und gesund, wird Saft verfeinert. Aromatisierter Joghurt ist der gleiche, besonders fettarme Varianten, die - wie so viele Snacks mit niedrigerem Fettgehalt - Zucker hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.
Es ist in diesem schwierigen Kontext, dass meine Keksschlacht stattfindet, am Ende der zweiten Woche, wenn ich mich verwirrt und hoffnungslos fühle. Dies wird zu einem entscheidenden Moment, weil ich das verdammte Ding esse und mich nicht schlecht darüber fühle. (Im Gegenteil, es ist sehr lecker.) Es führt nicht zu einem Rückfall. Ich lande nicht um Mitternacht auf dem Sofa, die Hose offen, umgeben von Schokoladenpapier. Es schmeckt gut, aber ich bekomme nicht die Morishness, die normalerweise mit Junk Food kommt. Ich beginne zu glauben, dass es nicht unmöglich ist, Zucker aufzugeben.
Keks Monster
Während wir uns alle einig sind, dass es eine mentale Anstrengung braucht, um süßen Speisen zu widerstehen, legt die Forschung nahe, dass es auch eine physikalische Grundlage für unsere Zucker-Bedürfnisse gibt. Das Nationale Institut für Physiologische Wissenschaften in Japan führte eine Studie mit Mäusen durch, die zeigten, dass, wenn sie etwas Süßes zu essen erwarteten, ihre Körper Orexin freisetzten, eine Chemikalie, die die Muskeln dazu anregt, Zucker aus dem Blutkreislauf aufzunehmen. Wenn das Essen wie erwartet ankommt, hält dies das Zuckerniveau im Blut stabil. Aber wenn das Futter nicht ankommt, bleiben die Mäuse mit dem Drang zu essen und weniger Energie, mit der sie widerstehen können.
Nach BiscuitGate, mit nichts, um mich zu verführen, verschwinden die Sehnsüchte. Meine Energieniveaus sind weniger anfällig für Spikes und Dips. Zum ersten Mal in meinem Leben fühlt es sich an, als hätte ich das zuckerhaltige Geräusch in meiner Ernährung bis zu dem Punkt reduziert, wo ich die Wirkung bestimmter Dinge spüren kann, wie die erhöhte Wachheit von Koffein oder die zusätzliche Energie einer kohlenstoffreichen Pasta Mittagessen gibt mir vor dem Abend Fußball.
Danach wird mein Experiment einfacher. Ich habe keine Lust auf zuckerhaltige Speisen - tatsächlich werde ich unerträglich fromm und proklamiere leicht, wie einfach es gewesen ist. Das ist für die Leute um mich herum extrem nervig - aber es stimmt auch. Der Blick auf Kuchen, kohlensäurehaltige Getränke und Schokolade löst überhaupt keine Reaktion aus. In der Tat verändert sich die Art, wie ich das Essen als Ganzes betrachte. Deutsch:. Englisch: www.mjfriendship.de/en/index.php?op…39&Itemid=32 Das Aufspießen von Supermärkten, die Etiketten auf Zucker untersuchen, hat mich zu der Erkenntnis gebracht, dass Zucker in fast alles hineingesickert ist, weil unsere Nahrung veredelt, raffiniert, fettfrei und faserig gemacht und für eine lange Haltbarkeit gebaut wurde einfache Möglichkeit, das Zeug schmackhaft zu halten.
Besonders ärgerlich ist, dass es aufgrund inkonsistenter Beschriftungen schwierig zu erkennen ist. Das Vereinigte Königreich hat kein einziges verbindliches System.Es gibt das von der Regierung unterstützte Ampelsystem, das wichtige Ernährungswerte (Fett, gesättigtes Fett, Zucker und Salz) farblich codiert, um Ihnen einen Überblick zu geben. und, etwas ungeschickt daneben sitzend, die What's Inside Guide-Alternative, die ausgewählte Richtlinien-Tagesbeträge (GDA) als Prozentsätze auflistet.
"Wir waren alle eifersüchtig auf das Ampelkennzeichnungssystem hier", sagt Michele Simon, eine amerikanische Anwältin für öffentliche Gesundheit und Autorin des Buches Appetit auf Profit: Wie die Nahrungsmittelindustrie unsere Gesundheit untergräbt und wie man sich bekämpft. "Natürlich hasst die Industrie es, weil sie nicht wollen, dass etwas anzeigt, warum man kein Produkt kaufen sollte."
Auf Nachricht
Die Reaktion der Lebensmittelindustrie, Simon erklärt, ist aggressiv für die Selbstregulierung zu argumentieren. So wurde der What's Inside Guide erstellt. Es wird von einer Gruppe namens Food and Drink Federation organisiert, zu deren Mitgliedern Coca-Cola, Mars, Nestlé und Tate & Lyle gehören. "Die Industrie wird nicht die ganze Wahrheit darüber sagen, was in ihren Produkten ist", sagt Simon. "Sie wollen nur positive Informationen geben. Die Etiketten könnten also Kalorien und Vitamine enthalten, aber sie wollen dir nichts erzählen, was du vermeiden solltest."
Beunruhigender ist, dass die Lebensmittelindustrie auch in staatlich sanktionierte Ernährungsstudien und in die Gremien involviert ist, die die täglichen Richtlinien selbst bestimmen. In Großbritannien wurden diese Richtlinien erstmals 1979 von einem Komitee unter Vorsitz von Professor Philip James von der Abteilung für klinische Ernährung des Medical Research Council erstellt. Sie empfahlen Reduktionen unserer Aufnahme von Fett, Salz und Zucker. Aber die British Nutrition Foundation, die finanzielle Zuwendungen von der Lebensmittelindustrie (einschließlich Tate & Lyle und British Sugar plc) akzeptiert und in den Ausschuss involviert war, widersprach. "Die Zuckerindustrie hat die Tricks von Tabak gelernt", sagt James. "Verwirren Sie die Öffentlichkeit, produzieren Sie Experten, die nicht zustimmen, versuchen Sie, die Botschaft zu verwässern."
Die Verbindung zu Tabak mag extrem erscheinen. Tabak ist suchtbildend und hat schädliche Wirkungen weitgehend dokumentiert. Zucker sicher ein Gift zu nennen ist ein wenig weit hergeholt? Nicht laut Lustig. Genau so beschreibt er Zucker: "Ich sagte es - Gift."
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Es ist die Fructose, die das Problem ist. Glucose ist der Treibstoff des Lebens, die Energiezufuhr, die unsere Körperzellen nutzen, während Fructose der böse Zwilling ist, der hauptsächlich in der Leber metabolisiert wird. Dank komplexer chemischer Effekte kann Fructose die natürliche Hunger-Rückkopplungsschleife des Körpers unterdrücken, sagt Lustig. "Es geht nicht um die Kalorien", sagt er. "Fructose ist ein Gift selbst."
Zuckerfreie Zukunft
Das zwingt mich, genau darüber nachzudenken, was ich konsumiere. Das "Ist es Zucker?", Das jedes Mal auftaucht, wenn ich zum Imbiss gehe, macht mir bewusst, wie viel ich nur esse. Sobald mir klar wird, dass fast alles Zucker hinzugefügt hat, ärgere ich mich und möchte etwas natürlich Gutes und Genussvolles. "Es geht nicht um Fett oder Zucker oder Salz", sagt Simons. "Es geht um echtes Essen. Wenn wir ein Nahrungsmittelsystem von Grund auf entwerfen würden, das gesundheitsfördernd sein sollte, würde es nicht mehr so aussehen wie das, was wir jetzt haben.
"Was die Lebensmittelindustrie tut, ist, die natürlichen Inhaltsstoffe von Lebensmitteln zu nehmen und sie zu zermahlen und ihnen ihre Nährstoffe zu entziehen, und viele künstliche Aromen und Farben hinzuzufügen und sie als Lebensmittel zu bezeichnen. Aber es ist wirklich nicht."
Wenn mein Monat ohne Zucker zu Ende ist, gehe ich nicht nur zu Getreide und Flapjacks zurück, ich bin nicht versucht, es zu tun. Meine Energielevel sind konsistenter, ich habe leicht abgenommen (5kg in weniger als zwei Monaten, während ich weniger trainiere als normal) und, am wichtigsten, schaue ich sorgfältig und kritisch auf das Essen, das ich esse. Das verdient wahrscheinlich einen Keks.
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Reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme mit diesen einfachen Swaps
Fruchtsaft: Ein typisches Glas kann eine Zuckermenge von etwa 25 g liefern - Koks hat 35 g. Versuchen Sie stattdessen Obst, der Fructose-Hit kommt mit einer hohen Dosis an Ballaststoffen.
Saucen: Einige Einrührensorten enthalten 25g, während Ketchup und Salatdressing sogar in winzigen Dosen 5g liefern können. Machen Sie es stattdessen zu Hause - Tomaten aus der Dose, Zwiebeln und etwas Basilikum. Einfach.
Müsliriegel: Oft als gesunde Snacks beworben, aber ein durchschnittlicher Riegel enthält rund 14 g Zucker. Versuchen Sie es stattdessen mit Jerky, es ist ein ähnlicher Fertig-Snack, ohne Zucker und mit einem starken Eiweißanteil.
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Getreide: Selbst gesunde Alternativen wie Kleieflocken oder Müsli können bei 25% Zuckergehalt enthalten sein. Probieren Sie stattdessen Brei, es ist wenig Zucker, aber reich an Vitamin B und E und Eisen.
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Joghurt: Nicht so gesund, wie Sie denken - die aromatisierten und fettarmen Sorten enthalten in der Regel etwa 20 g Zucker. Versuchen Sie stattdessen griechischen Joghurt, es ist 30% Protein, und wird Sie effektiv ausfüllen, um Snacks zu reduzieren.
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Brot: Weiß ist das Schlimmste, aber selbst eine Scheibe Vollkorn enthält typischerweise etwa 1,6 g Zucker. Versuchen Sie stattdessen Sauerteig, es hat minimalen Zucker und immer noch hervorragend mit einem pochierten Ei geröstet.
Von Nathan Ditum
