Um sowohl Ihr Gehirn als auch Ihren Körper zu transformieren, haben wir eine Anleitung für alles zusammengestellt, was Sie wissen müssen, um einen schlanken, definierten Körper zu bauen.
1. Denkprozess, nicht Ergebnis
Gemäß der Wissenschaft der Gewohnheitswechsel sollten Ziele quantifizierbar sein. Das bedeutet "Abnehmen" oder "Schau gut mit meinem Shirt aus" lohnt sich weniger als "Verliere 3kg bis Juni".
Aber auch Letzteres ist nicht ideal: Es ist ein Beispiel für ein Ergebnisziel - wie "Mach eine Million Pfund in den nächsten 12 Monaten" -, über die du keine direkte Kontrolle hast. Wenn es bei der Arbeit stressig wird, beginnen Ihre Hormone zu schwanken oder Sie bekommen ein Aufflammen von einer alten Verletzung oder Grippe, Ihr Fortschritt wird entgleist und die Abwärtsspirale beginnt.
Was du kontrollieren kannst, ist dein Verhalten. "Wenn Sie abnehmen wollen, ist es am besten zu verstehen, welche Verhaltensweisen dazu führen", sagt Trainerin und Precision Nutrition-Coach Jess Wolny. "Beispiele könnten sein, ein Glas Wasser mit jedem heißen Getränk zu trinken, das du an Bord nimmst, Alkohol für mindestens drei von sieben Tagen zu vermeiden oder jede Woche eine neue gesunde Mahlzeit zu kochen." Wenn du dich auf den Prozess konzentrierst - was ist unter Ihrer Kontrolle - die Ergebnisse werden von selbst kommen.
Der Plan: "Schreibe das gewünschte Ergebnis auf und notiere dann einige der Fähigkeiten, die du brauchst, um dorthin zu gelangen", sagt Wolny. "Wenn du zum Beispiel Fett verlieren willst, aber nicht weißt, welche Lebensmittel den höchsten Proteingehalt haben, solltest du daran arbeiten. Als nächstes kommen Sie mit einem spezifischen Verhalten, das Sie heute üben können - lernen, Rühreier zu kochen, sagen Sie - und tun Sie es. Arbeite am nächsten Tag und am nächsten Tag weiter an deinen Essgewohnheiten und flippe nicht aus, wenn du einen Tag verpasst - mach einfach weiter."
Der Bonus: Gewichtsverlust kommt und geht, aber Fähigkeiten bleiben für immer. Sobald Sie gelernt haben, eine rote Paprika zu julienne, müssen Sie es nie wieder lernen.
2. Kalorien zählen (Sort Of)
Im engeren Sinne ist es richtig, dass wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie durch Aktivität oder Sport verbrennen, Sie an Gewicht zunehmen - und wenn Sie mehr verbrennen als Sie essen, werden Sie es verlieren. Aber das Kalorienzählen ist nicht so einfach.
Erstens ist es eine ungenaue Wissenschaft, da die Methoden der Zählung variieren, während die Menge der Kalorien, die wir aus der Nahrung aufnehmen, sich auf die gesamte Darmbakterie (Menschen mit der höchste Anteil an Firmicutes Bakterien absorbieren rund 150 Kalorien pro Tag mehr als diejenigen mit den niedrigsten.
Außerdem ist es schwierig, Kalorien genau zu berechnen, ohne eine Waage oder einen Messlöffel zu tragen: Ein Teelöffel Erdnussbutter hat etwa 100 Kalorien, aber war dieser Blob nur mehr oder weniger als ein Teelöffel verschluckt?
Es ist auch schwierig, sicher zu sein, wie viel Sie verbrennen - alles, von Ihrer Genetik über die Gewichtsabnahme bis hin zu den braunen Fettwerten und Schlafgewohnheiten Ihres Körpers, kann Ihre Verbrennungsrate beeinflussen.
Schließlich gibt es überwältigende Beweise dafür, dass Kalorienrestriktion allein nicht ausreichen wird. In einer der berühmtesten Studien, veröffentlicht in den Archives Of Internal Medicine (und zwar im Jahr 1959 durchgeführt), nur 12% der Patienten wegen Fettleibigkeit über Kalorienrestriktion verloren Gewicht verloren, und nur 2% behielten ihren Gewichtsverlust für zwei Jahre nach der Behandlung.
Also solltest du dir überhaupt Sorgen über Kalorien machen? Eine Sache, die sie tun können, ist anzugeben, wo Sie ernsthaft falsch gehen.
Der Plan: Wenn Sie nicht auf der Spur sind, ist es leicht, den Milchkaffee und das Croissant auf Ihrem Weg zu pendeln (ein 500-Kalorien-Bauchspeck) oder das halbe Dutzend Kekse, die Sie während des 11-Uhr-Meetings verfolgen. Verbringen Sie drei oder vier Tage, indem Sie alles, was Sie essen, beachten (Leckereien inbegriffen), um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo Sie einfache Ersparnisse machen können. Konzentrieren Sie sich dann darauf, eine gute Auswahl zu treffen, anstatt jede Erdbeere, die Sie essen, sklavisch aufzunehmen.
3. Nährstoffe sind der Schlüssel
Nicht alles Essen ist gleich geschaffen. Hoffentlich erkennen Sie, dass 100 Kalorien von Brokkoli ernährungsphysiologisch von 100 Kalorien von Ben & Jerry's abweichen. Es lohnt sich also, das Makronährstoff- und Mikronährstoff-Make-up Ihrer Ernährung in Betracht zu ziehen.
Wenn es um Makros - Kohlenhydrate, Proteine und Fette - geht, könnte es sich lohnen, die ersteren zu reduzieren, wenn Sie Körperfett verlieren wollen: eine 2012 veröffentlichte Studie des Journal der amerikanischen medizinischen Verbindung festgestellt, dass Freiwillige auf einer Low-Carb-Diät hatten die höchsten täglichen Kalorienverbrauch nach der Diät war vorbei, die Forscher vorgeschlagen, kam von besser Insulin Kontrolle führt zu weniger Kalorien als Fett gespeichert werden.
Der Plan: Ersetzen Sie Kohlenhydrate, indem Sie Ihr Protein erhöhen. Eine 2004 Überprüfung der Studien kam zu dem Schluss, dass eine höhere Proteinaufnahme das Sättigungsgefühl erhöht (wahrscheinlich durch die Senkung des Spiegels des Hungerhormons Ghrelin) und auch die Neigung Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, erhöht.
Berücksichtigen Sie auch Ihre Fettaufnahme. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren dazu beitragen kann, die Art und Weise zu optimieren, in der der Körper Kohlenhydrate verarbeitet, indem er sie auf das Muskelgewebe anstatt auf die Fettspeicher richtet. Kochen Sie mit Olivenöl, essen Sie Avocados oder Leinsamen und - wenn Sie Probleme haben, genug gesundes Fett an anderer Stelle zu bekommen - mit Fischöl ergänzen.
Makros sortiert? Zeit, sich Mikronährstoffen zuzuwenden."Ziel ist es, zu jeder Mahlzeit Gemüse zu essen", sagt Trainer Adam Wakefield. "Sie befriedigen nicht nur den Heißhunger auf Kohlenhydrate, sondern sie haben auch wohltuende Wirkungen, die von der Reparatur des Gewebes bis zur Immunität reichen. In der Regel können Sie so viel Blatt- oder Kreuzblütler-Gemüse haben, wie Sie möchten, aber nehmen Sie es leichter auf stärkehaltige Kohlenhydrate wie süße Kartoffeln."
Und denken Sie an Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin D zum Beispiel arbeitet mit anderen Nährstoffen, um den Stoffwechsel des Körpers zu unterstützen, aber in Großbritannien ist es schwer genug vom Sonnenlicht zu bekommen. Eine Fischöl-Tablette kann auch helfen - es gibt Hinweise darauf, dass es hilft, die Insulinempfindlichkeit zu regulieren.
4. Strategie schlägt Willenskraft
Du planst, gesund zu essen, aber etwas kommt bei der Arbeit auf und du bleibst zu spät zum Kochen, um eine Option zu sein. Es ist also ein Schuss durch den Fertiggericht-Gang, dann eine Tüte Chips auf dem Heimweg, um den Blutzuckerspiegel hochzuhalten. Könnte auch heute noch schreiben, oder?
Es gibt einen besseren Weg. Die Wissenschaft der Willenskraft ist ein heißes Thema: Bis vor kurzem wurde akzeptiert, dass es eine endliche Ressource ist, die von allem, was Sie tun, ausgelaugt wird. Nun, einige Wissenschaftler argumentieren, dass es auf Selbstwahrnehmung basiert, also, wenn Sie sich als ein willensstarkes Individuum sehen, werden Sie entsprechend handeln.
Die gute Nachricht ist, dass es eigentlich keine Rolle spielt - wenn Sie sich für strategisches Denken entscheiden, wird das Leben sowieso leichter.
Der Plan: "Verlassen Sie sich nicht darauf, unterwegs gute Ernährungsentscheidungen zu treffen - machen Sie die Planung zu einem wichtigen Bestandteil Ihrer Trainingswoche", sagt Wolny. "Behandeln Sie es wie neue Bewegungsübungen: Beginnen Sie mit grundlegenden, großen Ideen, wie zum Beispiel, wie man besser einkaufen oder sich besser vorbereiten kann, und fahren Sie dann mit der Feinabstimmung bestimmter Rezepte oder Gewohnheiten fort. Wenn du von vier Workouts auf drei reduzieren musst, ist es das wert."
Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche am Sonntag, dann bereiten Sie vor, was Sie können - gehacktes Gemüse, gekochtes Fleisch - am Sonntag oder Montag. "Machen Sie eine neue Mahlzeit pro Woche, kochen Sie sie dann nächste Woche - wenn nötig, mit einigen Feinabstimmungen - und fügen Sie dem Repertoire etwas Neues hinzu", sagt Wolny. "Dein ultimatives Ziel ist es, aus fast allem eine Mahlzeit zusammenstellen zu können."
Wenn es für Sie funktioniert, gehen Sie online einkaufen: Sie vermeiden Spontankäufe und erstellen eine Liste mit Grundlagen, die einfach nachbestellt werden können. Und halten Sie Ihr Gewürzregal gut gefüllt - fast alles darin, von Cayennepfeffer und Kreuzkümmel bis Kurkuma, hat fettverbrennende Eigenschaften. Das Wichtigste? Konzentrieren Sie sich auf einen Ernährungsplan, an den Sie sich langfristig halten können.
5. Nicht alles Fett ist gleich
Etwas subkutanes Fett - der Typ unter der Haut - ist essentiell und möglicherweise sogar wünschenswert. Das Problem? Wenn du älter wirst (oder schlecht isst), verliert dein Körper dieses "gute" Fett und speichert mehr viszerales Fett um deinen Bauch, zwischen deinen Organen und streift durch deine Muskeln.
Und es gibt Beweise dafür, dass wenn sich dieses Fett aufbaut, es Substanzen freisetzt, die die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Glukose zu verarbeiten, was zu Insulinresistenz führt und die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, hemmt.
Grundsätzlich gilt, je größer Sie sind, desto weniger kann Ihr Körper Fett verbrennen.
Es ist auch bekannt, dass es eine Entzündung in den Dickdarm- und Arterienwänden verursacht und die Stimmung beeinflussen kann, indem es mit Ihren Endorphinen und dem Stresshormon Cortisol herumspielt.
Und die Nachrichten werden schlimmer: In einer Studie von 2015, die 15.000 Menschen verfolgte, fanden Forscher heraus, dass ansonsten schlanke Erwachsene mit einem überdurchschnittlichen Verhältnis von Taille zu Hüfte - ein wichtiger Indikator für viszerales Fett - ein höheres Sterberisiko haben als Menschen mit ähnliches Körpergewicht, aber kleinere Taille.
Um herauszufinden, ob Sie in der Hochrisiko-Kategorie sind, messen Sie den Umfang Ihrer Hüften an ihrer breitesten Stelle und an der Taille und teilen Sie dann die Taillenzahl durch die Hüftzahl. Ein Ergebnis über 1 bedeutet, dass Sie zu viel Gewicht in der Mitte tragen, wodurch Sie ein erhöhtes Risiko für mit Adipositas verbundene Probleme wie Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen haben.
Der Plan: Die guten Nachrichten? Laut einigen Studien ist viszerales Fett die einfachste Art, durch Veränderungen des Lebensstils zu verlieren (weil es das Zeug ist, das Ihr Körper für Notfälle aufbewahrt).
Zuerst, mach mehr Bewegung. Im Jahr 2012 identifizierten Forscher der Harvard Medical School ein Hormon namens Irisin, das während des Trainings abgesondert wird und die Blutzuckerregulation verbessert und bei Mäusen zu Gewichtsverlust führt. Studien deuten darauf hin, dass es funktioniert, indem es das viszerale Fett dazu bringt, sich wie braunes Fett zu verhalten, die Form, die Energie verbrennt.
Zweitens, halten Sie den Schnaps weg - es gibt Beweise, dass selbst eine moderate Aufnahme das Bauchfett erhöhen kann, so dass Ihre Zwei-Liter-nach-der-Arbeit-Gewohnheit internen Schaden anrichten könnte.
6. Gewicht heben, um Gewicht zu verlieren
Eisenverlagerung ist nicht jedermanns erste Wahl, wenn es Zeit ist, das Fett zu trimmen - aber es sollte sein. "Krafttraining mit relativ hohen Gewichten und Ruhezeiten von 60 Sekunden oder weniger ist ideal für den Fettabbau", sagt Trainer James Adamson. "Erstens erzeugt es metabolischen Stress, der Ihren Körper dazu zwingt, Kalorien zur Erholung zu verbrennen. Zweitens baut es Muskeln auf, was die Stoffwechselrate im Ruhezustand erhöht, so dass Sie Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie nicht trainieren. Training für Fettabbau ist über die Maximierung der ganztägigen Verbrennung."
Wenn Sie die Dinge beschleunigen wollen und auf Unannehmlichkeiten vorbereitet sind, gibt es einen noch schnelleren Weg: hochintensives Widerstandstraining, auch bekannt als HIRT.
In einer 2013 veröffentlichten Studie in der allseits beliebten Zeitschrift Lipide in Gesundheit und KrankheitPersonen, die ein HIRT-Training von drei Übungen für drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen absolvierten, verloren in etwa 30 Minuten pro Sitzung mehr Fett als eine Kontrollgruppe, die in 60 Minuten über mehr Übungen mehr Gewicht anhob.
Der Plan: Um den HIRT zu Ihrem Training zu bringen, teilen Sie Ihr Training in drei oder vier große zusammengesetzte Bewegungen auf und verwenden Sie eine Technik, die als "Pause" bezeichnet wird. Nimm nach dem letzten Satz jeder Bewegung eine Pause von 15 Sekunden ein, gehe erneut zum Scheitern und wiederhole es. Idealerweise erhältst du ungefähr zehn Wiederholungen auf deinem ersten Set, sechs auf deinem ersten Rest-Pause-Set und drei auf deinem letzten, schrecklichen Set.
Alternativ beenden Sie mit einem Cluster-Set. Mach für deinen letzten Satz so viele Sätze von drei Wiederholungen wie möglich, wobei zwischen jedem Minisatz 20 Sekunden Pause liegen.
Für einen Bonus Fettverbrennung, paaren Sie Ihre Bewegungen. Ein Kreuzheben mit einem Bankdrücken oder eine vordere Kniebeuge mit einem Pull-up zu tun, wird deine Arbeitskraft hoch halten und deinen Körper in einen Fettverbrennungsofen verwandeln.
7. Smart sein mit Cardio
Für schnellen Fettabbau sind die Beweise klar: schnelles oder langsames Cardio ist am besten, mit mäßigem einem entfernten Drittel.
In einer der am besten gestalteten Studien zur Belastungsintensität, veröffentlicht in der Zeitschrift StoffwechselDie Probanden erhielten ein 20-wöchiges "traditionelles" Ausdauerprogramm oder einen 15-Wochen-Intensivplan. Die HIIT-Gruppe verlor neunmal so viel Fett (getestet mittels Hautfaltenmessung) wie die traditionelle Gruppe. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass das Intervalltraining die Stoffwechselrate verbessert, so dass Sie nach dem Training weiterhin Fett verbrennen.
Aber langsames Training? Ja, Laufen funktioniert auch. "Es wird Ihr System weniger belasten und es ist einfacher, sich davon zu erholen als zu joggen", sagt Adamson. "So wird es deinen hart erarbeiteten Muskel schonen und dir einen sanften Fettabbau geben."
Es vermeidet auch Spikes in Cortisol, dem Stresshormon, das unter anderem Ihren Stoffwechsel auf Pause bringt und zu einer Ansammlung von Körperfett führen kann. Experten nennen Übung, die in diese Kategorie Low Intensity Steady State (LISS) passt.
Der Plan: Ziel ist es, drei oder vier Trainingseinheiten auf Gewichtsbasis pro Woche zu absolvieren, wobei das Cardio über eine oder zwei separate Sitzungen mit hoher Intensität oder einen kurzen "Finisher" nach dem Haupttraining beinhaltet ist.
Sie brauchen nicht einmal ein Kit: In einer Studie aus dem Jahr 2015, die 15 Übungen mit hoher Intensität verglich, schlugen Burpees alles außer Kampfseilen, um eine Fettverbrennung zu verursachen.
"Wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, sprinten Sie draußen oder verwenden Sie Cardio-Kit", sagt Adamson. "Der Ruderer und das Fahrrad arbeiten tatsächlich besser als das Laufband, da Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, wie Sie Ihren Sprung auf den Riemen zeitlich planen."
Ziel ist ein Verhältnis von 1: 3 Arbeit / Ruhe, also 15 Sekunden, 45 Sekunden Pause. Und machen Sie so viel wie möglich LOS: Gehen Sie mit dem Hund spazieren oder nehmen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause, um einen Fettabbau zu erreichen, ohne Appetit oder Erholung zu beeinträchtigen.
