Dieser Plan ist für Sie, wenn … Du bist ein normaler Läufer und drehst für eine bestimmte Zeit im Marathon.
Wie oft muss ich laufen? Vier Tage in der Woche plus eine Kernübung.
Zielzeit: Unter vier Stunden.
Dieser Plan beinhaltet einen Halbmarathon am Ende der achten Woche. Durchsuchen Sie unsere Auswahl der besten britischen Halbmarathons.
Über diesen Plan
Dies ist einer von drei geplanten Plänen Trainer von James Heptonstall, Kapitän von Adidas Runners London (es gibt auch einen Plan für Anfänger und einen Unter-3-Stunden-Plan). Bevor wir zu den Details des Zeitplans kommen, hier ein wenig mehr über die Struktur des Plans und Ratschläge zur Einhaltung.
Woher weißt du, welche Marathonzeit du anstreben solltest?
"Wenn du einen Marathon oder sogar einen Halbmarathon absolviert hast, solltest du ein Gespür dafür haben, was machbar ist. Sehen Sie sich die Schrittmacher-Tabellen an, um zu sehen, was Sie tun müssten, um eine Zielzeit zu erreichen."
Warum ist es wichtig, verschiedene Arten von Läufen im Training zu machen?
"Anstatt nur Abstand zu nehmen, ist Abwechslung im Training - sei es Intervall, leichtes Tempo oder Hügel - angenehm. Es wird dich auch zu einem besseren Läufer machen: Wenn du dich mehr in Intervallen und Bergübungen dränierst, wirst du deine Laktatschwelle und deine aerobe Kapazität verbessern, wodurch du schneller laufen kannst."
Wie passe ich all das um andere Verpflichtungen herum?
Die Teilnahme an den Sitzungen ist immer schwierig mit der Arbeit und anderen Verpflichtungen sowie dem Mangel an Licht in den Wintermonaten. Für die meisten Menschen haben Samstag und Sonntag die meiste Zeit, um diese lange Zeit zu absolvieren. Andere, kürzere Sitzungen können von Montag bis Freitag entweder morgens oder mittags durchgeführt werden, wenn Ihre Arbeit Duschen / Umkleideräume hat, und dann nach der Arbeit.
"Sie können Ihren Pendelverkehr sogar in eine Trainingseinheit verwandeln, indem Sie mit dem Auto fahren anstatt mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren. Der Schlüssel liegt in der Planung: Die Logistik erarbeiten und die Sitzungen in ein Tagebuch schreiben. Dann stellen Sie sicher, dass Sie vorbereitet sind, bereiten Sie also das Essen vor und lassen Sie das Kit bei der Arbeit laufen, um sicherzustellen, dass die Sitzungen immer einfach und nicht stressig sind."
Wie wichtig ist das Aufwärmen vor jeder Sitzung?
"Ihren Läufen sollte ein aktives Warm-up vorangehen, das Dinge wie Skips, Seitensprünge, hohe Knie, Fersenbewegungen, dynamische Dehnungen und sanfte Schritte beinhaltet. Für die Kernsitzungen in diesen Plänen solltest du fünf bis zehn Minuten Radfahren, Laufen oder Rudern machen und dann fünf Minuten mit dem Joggen beginnen."
EMPFOHLEN: Wie man sich auf einen Lauf aufwärmt und danach abkühlt
Muss ich an Ruhetagen etwas unternehmen?
Ruhetage müssen eingehalten werden, aber sie können eine aktive Erholung beinhalten, beispielsweise 20 Minuten Schwimmen oder Radfahren. Oder versuchen Sie ein Fünf-Minuten-Eisbad, gefolgt von heißer Dusche für 30 Sekunden über Ihre Beine gehalten. Versuchen Sie auch nach den Sitzungen eine Schaumrolle zu benutzen und, wenn Ihr Budget dies erlaubt, wöchentliche Massagen.
"Um in Topform zu bleiben, ist es auch eine gute Idee, jeden Tag 20 Minuten statisch zu strecken. An Trainingstagen sollten Sie das nach den Lauf- oder Kernsitzungen tun."
Siehe verwandten 14-Wochen-Anfänger-Marathon Training PlanSub 3-Stunden-Marathon-Trainingsplan
Unter 4-Stunden-Marathon Trainingsplan
Stimulationsanleitung
Einfach: Sie können während des Laufens eine Unterhaltung führen.
Stetig: Sie können den seltsamen Satz verwalten, aber nicht lange sprechen. Das ist deine Marathon-Geschwindigkeit.
Tempo: Du wirst nicht viel reden können. Das ist die Art von Tempo, mit der Sie vielleicht 5 km laufen.
Fortschritte: Das sind schnelle, kurze Sprints mit etwa 85% bis 95% Aufwand. Die Geschwindigkeit, mit der Sie ein 1,6 Kilometer langes Rennen fahren würden. Machen Sie sich in den ersten fünf Sekunden mit hoher Geschwindigkeit in diese Intervalle auf, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen und dann in den letzten fünf Sekunden anhalten.
1: 1 stehend Rest: Dies bezieht sich auf den Wiederherstellungszeitraum, der die Zeit repliziert, die der Rep-Vorgang benötigt, also für Like. Zum Beispiel, wenn Sie die erste 1km Wiederholung in 3min 25sec ausführen, ist die Ruhezeit 3min 25sec, die stationär ausgegeben wird, bevor Sie dann in die zweite 1km Wiederholung gehen. Wenn Sie die zweite Wiederholung in 3 Minuten 43 Sekunden abgeschlossen haben, beträgt die Ruhezeit 3 Minuten, 43 Sekunden und so weiter. Ziel ist es, alle Wiederholungen gleich zu halten.
Kernübungen
Wählen Sie an den wichtigsten Trainingstagen aus den folgenden zehn Übungen aus.
- Planke
- Balancierender Crunch
- Wandsitz
- Hochdrücken
- Superman (Arme und Beine)
- Russischer Twist mit Gewicht
- Bergsteiger
- Split Ausfallschritt
- Sit-up
- Gewichtete Kniebeuge
- Seitenplanke (beide Seiten)
- Aussitzen
- V-sit (Klappmesser)
- Burpee
- Step-up mit Erweiterung
Woche 1
| Montag | Lauft 3 km gleichmäßig |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 5 km locker |
| Donnerstag | Run 28min: 30 Sekunden Schritt und 2 Minuten Erholung Jog, wiederhole es, bis das Ziel getroffen wird. Plus, 10 Kernübungen, Wiederholungen 20 oder Zeit 40sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Lauft 10 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 2
| Montag | Lauf 3km: 1km Tempo, 1: 1 Stehplatz |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 5 km locker |
| Donnerstag | Run 42min: 1 min Schritt und 5 min Erholung joggen, wiederholen bis Zeit Zieltreffer. Plus, 10 Kernübungen, Wiederholungen 20 oder Zeit 40sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 12 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 3
| Montag | Run 26min: 5 Minuten Tempo und 2 Minuten Erholung joggen, wiederholen, bis das Ziel getroffen wird |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 5 km locker |
| Donnerstag | Lauft 10 km gleichmäßig. Plus, 10 Kernübungen, Wiederholungen 20 oder Zeit 40sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 14 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 4
| Montag | Lauf 4km: 1km Tempo, 1: 1 Stehplatz |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 8 km locker |
| Donnerstag | Laufen Sie einen 200m hohen Hügel hinauf, wiederholen Sie 8 mal, gehen Sie bergab, um sich zu erholen. Plus, 10 Kernübungen, Wiederholungen 25 oder Zeit 50sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 16 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 5
| Montag | Run 30min: 5min Tempo und 1min Erholung joggen, wiederholen, bis das Ziel getroffen wird |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 8 km locker |
| Donnerstag | Renne 200m hoch, wiederhole 8 mal, jogge abwärts, um dich zu erholen. Plus, 10 Kernübungen, Wiederholungen 25 oder Zeit 50sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 18 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 6
| Montag | Lauft 5 km gleichmäßig |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 8 km locker |
| Donnerstag | Laufen Sie 16 km gleichmäßig. Plus, 10 Kernübungen, Wiederholungen 25 oder Zeit 50sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 21 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 7
| Montag | Lauf 4km: 1km Tempo, 1: 1 Stehplatz |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 11 km locker |
| Donnerstag | Run 42min: 1 min Schritt und 5 min Erholung joggen, wiederholen bis Zeit Zieltreffer. Plus, 10 Kernübungen, Wiederholungen 30 oder Zeit 60sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 21 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 8
| Montag | Lauft 5 km gleichmäßig |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 11 km locker |
| Donnerstag | 10 Kernübungen, Wiederholungen 30 oder Zeit 60sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Sich ausruhen |
| Sonntag | Halbmarathon |
Woche 9
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 11 km locker |
| Donnerstag | Laufen Sie einen 200 m hohen Hügel hinauf, wiederholen Sie 8 mal und joggen Sie zurück. Plus, 10 Kernübungen, Wiederholungen 30 oder Zeit 60sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Lauft 25 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 10
| Montag | Run 29min: 5min Tempo und 1min Erholung joggen, wiederholen, bis das Ziel getroffen wird |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 13 km locker |
| Donnerstag | Run 30min: 5min Tempo und 1min Erholung joggen, wiederholen, bis das Ziel getroffen wird. Plus, 10 Kernübungen, Wiederholungen 35 oder Zeit 70sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Lauft 30 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 11
| Montag | Lauf 4km: 1km Tempo, 1: 1 Stehplatz |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 13 km locker |
| Donnerstag | Run 30min: 5min Tempo und 1min Erholung joggen, wiederholen, bis das Ziel getroffen wird. Plus, 10 Kernübungen, Wiederholungen 30 oder Zeit 60sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Laufen Sie 35 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 12
| Montag | Sich ausruhen |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 11 km locker |
| Donnerstag | Laufen Sie 15 km gleichmäßig. Plus, 10 Kernübungen, Wiederholungen 25 oder Zeit 50sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Läuft 20 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 13
| Montag | Run 26min: 5 Minuten Tempo und 2 Minuten Erholung joggen, wiederholen, bis das Ziel getroffen wird |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Laufen Sie 8 km locker |
| Donnerstag | 10 Kernübungen, Wiederholungen 25 oder Zeit 50sec |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Lauft 10 km gleichmäßig |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Woche 14
| Montag | Laufen Sie 8 km gleichmäßig |
| Dienstag | Sich ausruhen |
| Mittwoch | Sich ausruhen |
| Donnerstag | Laufen Sie 30 Minuten locker |
| Freitag | Sich ausruhen |
| Samstag | Sich ausruhen |
| Sonntag | Marathon |
