Die Schwangerschaft kann als die perfekte Ausrede erscheinen, um zu essen, was Sie wollen, und auf dem Sofa sitzen zu beobachten Game of Thrones. Studien zeigen jedoch, dass Bewegung und nährstoffreiche Lebensmittel viel bessere Müdigkeitskämpfer sind als ein Nachmittag vor dem Fernseher.
Das richtige Diät- und Trainingsprogramm wird sowohl Ihnen als auch Ihrem ungeborenen Baby emotional und körperlich von großem Nutzen sein, wenn Sie es erwarten.
"Wenn Sie Ihre Schwangerschaft durch Bewegung und eine gute Ernährung steigern, werden Sie sich besser beherrschen und in der Lage sein, mit allem fertig zu werden, was während der Geburt und als neue Mutter auf Sie zukommt", sagt der Psychologe Dr. Saima Latif.
Machen Sie die nächsten neun Monate mit diesen Tipps von Top-Experten für Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden zu Ihren besten:
Pilates
"Abgesehen davon, dass Sie mehr Energie und weniger bowlbedingte Nebenwirkungen haben, zeigt die Forschung, dass Frauen, die fitter sind, leichtere Geburten haben, weniger medizinische Intervention und sich schneller erholen", sagt Fitness-Expertin Jane Wake.
"Ihre Babys neigen auch dazu, schlanker und gesünder zu sein, mit weniger Fett und einem stärkeren Herzschlag."
Pilates ist ein fantastischer Weg, um Ihre Kernmuskeln zu trainieren, die in der Schwangerschaft am stärksten belastet werden. Es hilft auch bei der Genesung nach der Geburt, weil die Muskeln, die Sie gearbeitet haben, schneller zurückspringen, sagt Jane. Yoga hat einen ähnlichen Effekt und hilft auch beim Atmen und Entspannen.
Ausfallschritte
Eine Reihe von Ausfallschritten und Kniebeugen jeden Tag, um Ihre Beine zu stärken, entlastet den Rücken und bedeutet, dass Sie während der Wehen länger aktiv bleiben können, sagt Jane.
Gehen Sie nicht zu tief - zielen Sie auf eine bequeme Dehnung und, wenn sie schmerzen, stellen Sie Ihre Position ein oder stoppen Sie.
Herz
Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen helfen Ihnen, sich in Ihrem Körper sicher zu fühlen. Versuchen Sie sanft Aerobic, Walking, Schwimmen - alles, was Ihnen passt und zugänglich ist, rät Jane.
Zielen Sie für die meisten Tage auf 30 bis 60 Minuten und stellen Sie sicher, dass Sie dabei ein Gespräch führen können.
Der Wasserlauf
Gehen für lange Zeit kann hart gegen Ende der Schwangerschaft sein, also tun Sie es in Wasser stattdessen - es wird Sie fühlen schwerelos, rät Jane. Tragen Sie Aquasocken, damit Sie nicht ausrutschen und wenn Sie erst einmal an der Brust sind, bewegen Sie sich einfach durch das Wasser und halten Sie sich in Ihren Rumpfmuskeln.
Krafttraining
Hormone, die während der Schwangerschaft produziert werden, machen alles ein wenig lockerer, so dass Krafttraining unerlässlich ist. Der beste Weg, dies zu tun, ist mit dehnbaren Bändern oder Schläuchen, erhältlich von den meisten Fitness-Shops, die Sie zwischen Ihren Händen ziehen können, um Ihre Arme zu stärken oder zwischen Ihren Füßen und Händen für tiefere Strecken.
Geh nach draussen
Machen Sie das Beste aus den längeren Tagen Vitamine durch die Sonnenstrahlen produziert können helfen, Ihr Immunsystem in der Schwangerschaft zu unterstützen.
"Machen Sie jeden Tag 20 Minuten Tageslicht - gehen Sie in der Mittagspause spazieren oder sitzen Sie auf einer Parkbank", sagt die Hebammen- und Schwangerschafts-Expertin Zita West.
Atmen
Wenn Sie gestresst sind, nehmen Sie sich eine Auszeit. "Stoppen Sie, was Sie tun und nur fünf oder zehn tiefe Atemzüge nehmen wird Ihren Blutfluss steigern und Ihre natürlichen Endorphine freisetzen. Diese können dich beruhigen ", sagt Zita.
Schlaf gut
Während Ihre Beule oft bedeutet, dass Sie sich durch die Nacht bewegen, tun Sie alles, um eine erholsame Nachtruhe zu bekommen. "Der Schlüssel ist, früh zu Bett zu gehen - jederzeit ab 21 Uhr - und 10 oder 15 Minuten Zeit zu verbringen", sagt Zita.
Tun Sie dies, indem Sie versuchen, alle Geräusche und Gedanken bis zu dem Punkt auszublenden, an dem Sie sich nur auf Ihr eigenes Atmen konzentrieren.
Fühle dich verwöhnt
"Eine Schwangerschaftsmassage kann bei Rückenschmerzen helfen, Spannungen in den Muskeln lindern, jegliche Ansammlung von Milchsäure, die die Muskelfunktion beeinträchtigen und emotionalen Stress lindern kann, beseitigen", sagt Zita. Versuchen Sie es auch zu Hause - bitten Sie Ihren Partner oder Freund, es Ihnen zu tun.
Mutterschaftsurlaub
Es ist verlockend, so nah wie möglich am Ende der Schwangerschaft zu arbeiten, damit Sie nach der Geburt des Babys mehr Mutterschutz bekommen können. Aber Zita hält das für unklug. "Ein Baby hat nur dich, die Mutter, als Vorlage für das, was vor sich geht, so erschöpft und gestresst zu sein, wird dir oder deinem Baby nichts nützen", sagt Zita.
"Sie möchten Energie sparen und sich geistig auf das vorbereiten, was vor Ihnen liegt. Versuchen Sie also, sich ein paar Wochen zu entspannen."
Liebe deinen neuen Körper
Die Schwangerschaft kann oft dazu führen, dass du dich verletzlich fühlst, und es ist kein Wunder, wenn du dir vorstellst, wie viele Veränderungen du durchmachst. "Es ist wichtig, sowohl Ihre emotionale als auch Ihre körperliche Seite zu fördern, damit Sie sich weniger gestresst fühlen", sagt der Psychologe Dr. Saima Latif.
Konzentrieren Sie sich auf die positiven Aspekte Ihrer neuen Form, um Ihre Stimmung zu heben. "Hör zu, die netten Kommentare zu hören, die die Leute über dein dichtes Haar und deine strahlende Haut machen, dann versuche wirklich, sie aufzunehmen", sagt Saima.
Sprich mit anderen Mamas
Du bist dabei, eine neue Rolle mit großen Verantwortungen zu übernehmen, also ist es völlig normal, dass du Angst hast. Sprechen Sie mit anderen werdenden Müttern, teilen Sie Ihre Sorgen, hören Sie den Erfahrungen neuer Mütter zu und lernen Sie, was Sie können. "Zu wissen, dass jede Mutter diese Erfahrung macht, wird Sie beruhigen und Ihr Selbstvertrauen stärken", sagt Saima.
Listen erstellen
Es kann ein Schock sein, wenn man plötzlich Dinge vergisst. Aber das ist ein vorübergehender Zustand und die Dinge werden sich normalisieren.In der Zwischenzeit kaufen Sie sich ein Notizbuch, um Dinge zu notieren.
Ein gutes Frühstück haben
Ein paar kleine Anpassungen können einen großen Unterschied machen, wie Sie sich in der Schwangerschaft fühlen.
Laut der Ernährungsberaterin Charlotte Stirling-Reed ist das perfekte Frühstück Rührei auf Vollkorntoast mit gegrillten Tomaten.
Die Ballaststoffe und Proteine aus Vollkorntoast und Rührei werden Sie länger satt fühlen lassen und Sie davon abhalten, sich am Morgen mit einer fettreichen, zuckerhaltigen Lösung zu stärken. Das Grillen der Tomaten hilft dabei, ihre natürlichen Antioxidantien wie Lycopin freizusetzen, das die Zellen schützt und Infektionen bekämpft.
Snack
Eine kleine Tüte mit Frucht-Nuss-Mix ist ein toller, schneller Muntermacher, sagt Charlotte.
Nüsse sind eine gute Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren, wichtig für die Entwicklung und Intelligenz Ihres Babys sowie für eine hohe Proteinqualität. Rosinen haben Ballaststoffe und Eisen, die beide in der Schwangerschaft niedrig sein können.
Dunkle Schokolade
Babys entwickeln einen Geschmack für Lebensmittel in Ihrem Bauch, so, während Sie verzweifelt nach Keksen suchen, sind sie am besten in großen Mengen vermieden. Stattdessen, ein paar Quadrate von dunkler Schokolade essen - sie werden Ihre Zucker Heißhunger und enthalten Flavonoide und Catechine zur Stärkung der Blutzellen, sagt Charlotte.
