1. Zercher Squat: Besser hocken mit einem Bizeps-Bonus
In dieser gedrungenen Variante hältst du die Langhantel in deiner Armbeuge und fügst der Mischung Stabilität und Bizepsarbeit hinzu. "Es ermutigt bessere Technik auf der Kniebeuge, und kann mit mehr als einem Becher Kniebeugen geladen werden", sagt Stärke Trainer Joseph Lightfoot. Sie werden auch größere Waffen bekommen, weil Sie die Stange in einer isometrischen Kontraktion stabil mit Ihrem Bizeps halten. Mach drei Sätze von sechs nach deinen schweren Kniebeugen.
Perfekte Form: Stellen Sie sich eine Langhantel in die Armbeuge. Halten Sie Ihr Gewicht auf Fersen und Oberkörper aufrecht, beugen Sie sich gleichzeitig an Hüfte und Knie und senken Sie sich zum Boden hin ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann steh auf.
2. Türkisch Get-Up: Verbesserung der Ganzkörperkoordination
"Diese bekommen nicht genug Kredit", sagt Personal Trainer Olli Foxley. "Ich habe gehört, dass sie 'geladenes Yoga' genannt haben, was einen Sinn ergibt. Wenn sie gut gemacht sind, entwickeln sie Mobilität, Stabilität und Kraft durch Ihre Hüften und Schultern. Sie sind auch multidirektional und lehren viel Körperbewusstsein. "Machen Sie zwei Sätze von fünf auf jeder Seite als Teil Ihres Aufwärmens.
Perfekte Form: Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand mit dem Arm nach oben gerichtet. Beuge das Knie auf der Seite der Kettlebell und lege deinen anderen Arm flach neben dir auf den Boden. Benutze deine Bauchmuskeln, um deine Schulter auf der Kettlebell-Seite vom Boden zu heben, so dass du dich mit deinem freien Arm auf deinen Ellenbogen bewegst. Strecken Sie Ihren Stützarm, dann bringen Sie Ihr gerades Bein zurück und ruhen Sie sich auf Ihrem Knie aus, bevor Sie aufstehen. Schau dir das Gewicht während des gesamten Zuges an. Zurück zum Anfang zurückkehren.
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3. Band Pull-Apart: Machen Sie Ihre Schultern verletzungsfest
"Ein Widerstandsband ist die beste Investition, die Sie in Ihre Schultergesundheit investieren können", sagt Trainer Adam Wakefield. "Es ist ein Lebensretter für alle, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen und ihre Schultern nach vorne fallen lassen. Sie stellen keine große Nachfrage an den Körper, also empfehle ich, jeden Morgen und Abend drei Sätze von zehn bis 20 Wiederholungen zu machen."
4. Brustgestützte Reihe: Entwickle eine dicke, breite Rückseite
"Eine der wenigen Fitnessgeräte, die ich mag", sagt Lightfoot. "Es fördert großartige Form und Bewegung." Wenn Ihr Fitnessstudio keine hat, ist die Langhantel (oder Hantel) Option immer noch eine solide Wette. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, die ungefähr 45˚ geneigt ist, und rudern Sie, indem Sie die Ellbogen hinter sich und die Schulterblätter zusammenziehen.
5. Weighted Carry: Build Lean Ganzkörper-Muskel
Der Bauernspaziergang ist der Klassiker, aber fast jede Art von Tragen funktioniert. "Wenn man etwas Schweres aufhebt und es trägt, wird es den Griff, die Schultergesundheit und die Oberkörperhaltung verbessern … und es hat einen enormen metabolischen Effekt, also wird es auch Fett verbrennen", sagt Foxley. Verwenden Sie ein Tragen als Finisher: Wählen Sie einfach eine Entfernung und ein Gewicht, und stoppen Sie nicht, bis Sie über die Linie sind.
Perfekte Form: Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und ziehen Sie die Schulterblätter zurück. Engage deinen Kern und beginne zu laufen.
6. Bulgarian Split Squat: Grow Big Legs, Barbell-frei
"Die meisten Leute, die das richtig gemacht haben, hassen sie", sagt Wakefield. "Sie verursachen eine so große Verbrennung in Ihren Quadranten, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, dass nur drei Sätze von zehn Wiederholungen, sogar mit nur Ihrem Körpergewicht, für manche Menschen zu viel sein können. Aber es lohnt sich, sie zu tun. Sie trainieren nicht nur die Hauptmuskeln des Unterkörpers, sondern trainieren auch den Kern, das Gleichgewicht und die Koordination. Ich stelle diese beim Beintraining der meisten Klienten in den Vordergrund, da sie einen großen Anreiz für die Erhöhung der Muskelkraft und -größe bieten. "
7. Hantel Snatch: Harness mühelose Power
"Diese sind aus der Mode gekommen, aber sie sind sicherer als der Versuch, das Langhantel-Snatch auszuführen und trotzdem viele Vorteile zu bieten", sagt Wakefield. "Die anfängliche Bewegung, um das Gewicht vom Boden zu bewegen, geschieht tatsächlich, indem man die Füße in den Boden" hineindrückt "und gleichzeitig mit den Arm- und Schultermuskeln zieht. Wenn sich das Gewicht über dem Kopf bewegt, müssen Sie Ihren Kern halten, um ihn zu "fangen". Es gibt nicht eine einzige Muskelgruppe, die nicht während einer Hanteljagd arbeitet. "
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