Für viele Menschen ist ein Training erst dann abgeschlossen, wenn sie einen Proteinshake geschluckt haben, aber das war nicht immer der Fall. Proteingetränkte Getränke waren einst nur in den fleischigen Klauen von Bodybuildern anzutreffen, wobei normale Fitnesssportler glücklich waren, mit einer Banane und einem Esslöffel Erdnussbutter zu bleiben, um ihr Muskelwachstum anzukurbeln.
Die heutigen Gym-Gänger haben den Protein-Shake vollständig angenommen, aber wie viele wissen genau, was im Pulver ist, dass sie so fröhlich tuckern? Für alle Informationen über trinkbare Proteinsupplements sprachen wir mit Sportdiätetikerin Gemma Sampson (Ernährungsberaterin ohne Grenzen).
Was ist ein Proteinshake?
Der klassische Shake ist ein paar Löffel Proteinpulver, das mit Wasser oder Milch gemischt wird, aber die zunehmende Beliebtheit von proteingefüllten Flüssigkeiten bedeutet, dass es viel mehr Optionen gibt.
Die meisten Boutique-Studios und Studios verkaufen Protein-Shakes oder Smoothies, die im Allgemeinen köstlicher sind als ein Standard-DIY-Shake, aber auch große Mengen Zucker enthalten können, wenn sie eine Ladung Obst oder Schokolade hineinwerfen.
Sie können heute auch fertige Proteingetränke im Supermarkt kaufen, aber auch hier sollten Sie überprüfen, wie viel Zucker sie enthalten.
Was ist der Sinn von Proteinshakes?
Shakes sind einfach ein bequemer Weg, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, die benötigt wird, um das Muskelwachstum und eine Vielzahl anderer Körperfunktionen zu unterstützen.
"Protein spielt eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum, der Reparatur und der normalen Funktion, es bildet Enzyme und Hormone, überträgt Nervenimpulse im ganzen Körper und schützt das Immunsystem", sagt Sampson.
"Während des Trainings führt Stress auf den Körper zum Proteinabbau. Das Ersetzen von Protein nach dem Training ermöglicht es den Muskeln, sich neu aufzubauen und sich zu erholen."
Ist es besser, Protein aus Lebensmitteln zu bekommen?
Ganz gleich, was Ihr Ziel ist, Protein Shakes sollten immer zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung verwendet werden, anstatt echte Nahrung zu ersetzen.
"Es ist immer besser - und in der Regel schmackhafter -, dass man sein Protein aus dem Essen bekommt", sagt Sampson.
Aber manchmal ist das einfach nicht möglich - ob es die Menge an Nahrung ist, die benötigt wird, um individuelle Anforderungen zu erfüllen, oder aufgrund von Diätbeschränkungen. Je restriktiver eine Diät wird, etwa bei einer Milchallergie oder einer veganen Ernährung, desto schwieriger kann es sein, den Eiweißbedarf natürlich über die Nahrung zu decken, wo Supplemente von Vorteil sein können.
"Der Schlüssel zum Erinnern ist das Wort" Ergänzung ". Sie sollen eine ausgewogene Ernährung ergänzen - nicht ersetzen."
Wie viel Protein solltest du essen, wenn du Muskeln aufbauen willst?
Selbst wenn Sie sesshaft sind, sollten Sie 0,8-1 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, und wenn Sie mit dem Muskelaufbau beginnen, müssen Sie dies deutlich steigern.
"Um Muskeln aufzubauen, wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen", sagt Sampson.
"Eine höhere Proteinzufuhr kann für bestimmte Sportarten von Vorteil sein, abhängig von den individuellen und spezifischen Zielen."
Versuchen Sie, Ihre Proteinaufnahme zu verteilen und denken Sie daran, dass es die Gewichte für Sie nicht heben wird.
"Ziel ist es, alle drei bis vier Stunden über den Tag hinweg 25-40 g Protein pro Mahlzeit zu konsumieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen, anstatt nur ein oder zwei größere Dosen", sagt Sampson.
"Es ist wichtig hervorzuheben, dass Muskel auch nur als Reaktion auf Stress durch Widerstandstraining wachsen kann. Protein alleine ohne Training führt nicht zu Muskelzuwächsen."
Sind Proteinshakes gut für die Gewichtsabnahme?
Eine Menge von Protein-Ergänzungen vermarkten sich selbst als Gewichtsverlust Hilfsmittel, und während sie sicherlich helfen können, ist es - wie immer - ein wenig komplizierter als das.
"Sie können eine Rolle bei der Unterstützung der Gewichtsabnahme spielen, aber es hängt von dem Kontext ab, in dem sie verwendet werden", sagt Sampson.
"Oft sehen Sie, dass sie als Mahlzeitenersatz vermarktet werden, was nicht unbedingt ein nachhaltiges Mittel zum Abnehmen und Abhalten ist."
Protein hat den Effekt, dass du dich länger satt fühlst, was bedeutet, dass du weniger versucht bist, dem Verlangen nach Snacks nachzugeben. Aber Sie müssen daran denken, dass sie Kalorien enthalten, so dass sie Ihre Gesamtaufnahme erhöhen werden.
"Wenn die Energie, die von einem Protein-Shake verbraucht wird, über Ihren normalen Energiebedarf hinausgeht, könnte Ihr Post-Training-Shake Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern", sagt Sampson.
Wann sollten Sie einen Proteinshake trinken? Ist es zwingend erforderlich, dass Sie ein Training innerhalb von 30 Minuten absolvieren?
Wenn Sie nicht mehrmals am Tag trainieren, lohnt es sich wahrscheinlich nicht, sich so schnell wie möglich nach dem Training auf Protein zu konzentrieren.
"Wenn du zweimal am Tag trainierst, ist es wichtig, schnell Proteine, Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um eine schnelle Genesung zu ermöglichen, um das Beste aus der zweiten Sitzung des Tages herauszuholen", sagt Sampson.
In dieser Situation ist es wichtig, innerhalb von 30 Minuten zu essen.
"Die meisten Menschen trainieren jedoch in der Regel einmal am Tag oder weniger, so dass das Genesungsfenster weniger wichtig wird und in der Regel danach eine normale Mahlzeit oder ein Snack eingenommen werden kann."
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Sollten Sie mehr als einen Proteinshake pro Tag haben?
Wenn Ihr Trainingslevel eine Proteinzufuhr erfordert, die schwierig zu bekommen ist, dann könnte es sich lohnen, mehr als einen Proteinshake am Tag zu haben, aber behalten Sie alle Zutaten im Auge.
"Wenn es wirklich notwendig ist, mehr Protein zu konsumieren, das nicht allein durch Nahrung erreicht werden kann, können Sie mehr als einen Proteinshake nehmen", sagt Sampson.
"Allerdings sind die meisten kommerziellen Protein-Shakes in diesen Tagen stark mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und mehrere Portionen können leicht sichere Werte überschreiten, die sogar dazu führen können, dass toxische Mengen verbraucht werden."
Gibt es Nachteile bei der Verwendung von Proteinshakes?
Der größte Nachteil von Proteinshakes, die in den Mainstream münden, ist, dass das Fitnessstudio voller Hosentrumpher ist. Darüber hinaus bestehen keine nennenswerten Risiken für die Verwendung von Proteinpulvern, aber es ist wichtig, den Zucker- und Fettgehalt Ihrer Proteingetränke im Auge zu behalten, besonders wenn Sie sie gebrauchsfertig kaufen.
"Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise viele zusätzliche Zutaten, die nicht immer notwendig oder wünschenswert sind", sagt Sampson.
"Künstliche Süßstoffe werden häufig verwendet, um Süße ohne Kohlenhydrat hinzuzufügen, die einen abführenden Effekt haben kann, wenn sie in hohen Mengen konsumiert wird und Blähungen verursacht."
Darüber hinaus sollten Elitesportler die Zutatenliste der Nahrungsergänzungsmittel genau beobachten.
"Für Spitzenathleten und Athleten, die auf hohem Niveau konkurrieren, ist es wichtig zu wissen, dass Supplements ein häufiger Schuldige für unbeabsichtigtes Doping sind. Kreuzkontaminationen in Produktionsstätten können Sportkarrieren ruinieren. Daher ist es ratsam, Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die von Informed Sport getestet wurden, um dieses Risiko zu minimieren."
Sind Proteinshakes es wert?
Die größte Frage von allen. Wird die durchschnittliche Person tatsächlich von Proteinshakes profitieren?
"Die Mehrheit der Menschen ist in der Lage, ausreichend Proteine aus Lebensmitteln zu gewinnen", sagt Sampson.
"Protein-Shakes sind sehr praktisch und können nützlich sein, um zusätzliches Protein in die Ernährung zu geben, besonders für Veganer und Vegetarier, aber für die meisten Menschen sind sie kein essentieller Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung."
Preisgekrönte Molkenproteinpulver
Die folgenden Produkte triumphierten in der Männer Fitness Sports Nutrition Awards 2018, wie von Lesern von Männer Fitness und Trainer. Hier ist die Aufschlüsselung der wichtigsten Werte jedes einzelnen.
Gewinner: Bulk Powders Pure Whey Protein
Wenn Sie sich für die wirklich reine Version von Bulk Powders Pure Whey Protein entscheiden - das heißt, die geschmacksneutrale Sorte ohne Süßungsmittel - dann enthält jede 30g Portion 82% Protein, das 5,3g BCAAs enthält. Abgesehen von der Molke, ist die einzige andere Zutat Sojalecithin, um es leichter zu mischen. Fette Uhren bei 2 g und Kohlenhydrate bei 1,5 g - beide niedrig, wenn nicht die niedrigsten des Trios hier. Noch besser, das geschmacklose Zeug ist billiger. Gesünder und billiger - das klingt gut für uns. £ 9.99 für 500g nicht aromatisiert, kaufen Sie bei bulkpowders.co.uk, überprüfen Sie den Preis auf amazon.co.uk
Silber: Herbalife24 Rebuild Strength
Etwas seltsam, weil Sie es nicht in Geschäften finden oder von der Herbalife-Website kaufen können - theoretisch können Sie es nur durch Kontaktaufnahme mit einem Herbalife-Mitglied erhalten, obwohl es auf Amazon zu finden ist. Noch kurioser, es gibt 18g Kohlenhydrate, davon 14g Zucker, in einer Portion von 50,5g, also ist es wahrscheinlich am besten für Bodybuilder, die sich auffüllen. Wie auch immer, das Produkt muss etwas richtig machen, um den Silberpreis zu beanspruchen, und etwas ist wahrscheinlich die Eiweißinjektion von 25 g, zusammen mit nur 2 g Fett. Ingredientweise, gut, diese Information ist nicht leicht verfügbar, also müssen Sie ein Mitglied fragen - Sie können einen über die Website kontaktieren. herbalife.co.uk, Preis auf Amazon.de
Bronze: Protein Dynamix Dynapro jederzeit
Protein Dynamix hat so viel Fett und Kohlenhydrate wie möglich aus der Molke herausgepresst, um Platz für die beeindruckenden 26 g Protein zu schaffen, von denen 4,4 g Glutamin und 5,6 g BCAAs sind. Leucin ist in den Zutaten aufgeführt, aber die Menge ist nicht aufgedeckt. Noch beeindruckender sind nur 0,4 g Fett und nur 0,5 g Kohlenhydrate - so niedrig wie möglich. Denken Sie daran, obwohl es den Süßstoff Sucralose enthält. £ 27,99 für 908g, kaufen Sie auf proteindynamix.com, überprüfen Sie den Preis auf amazon.de
