Es gibt viele überzeugende Fitness-Gründe, um die Overhead-Presse zu machen und seien Sie versichert, dass wir gleich zu denen kommen werden, aber lassen Sie uns zuerst das Offensichtliche ansprechen - es sieht unglaublich beeindruckend aus. Das kann aber auch ein Nachteil sein, weil die Leute versuchen, sich zu bewegen, wenn sie nicht bereit dafür sind, oder wenn sie zu schwer sind, um zu beeindrucken.
Um sicher zu gehen, dass du nicht mit dem ersten verunfallt, haben wir die Übung, mit der du beginnen solltest, die dir helfen wird, die volle Bewegung aufzubauen. Und um sicher zu gehen, dass Sie nicht zu früh zu schwer gehen, versuchen Sie diesen kleinen Test. Drücken Sie einfach ein paar Mal auf eine leere Stange und Sie werden feststellen, dass die Muskeln auch ohne zusätzliches Gewicht brennen. Es braucht wirklich nicht viel Gewicht, um sich selbst herauszufordern.
Die Überkopfpresse wird oft als Schulterpresse bezeichnet, aber während alle drei Köpfe Ihrer Schultern tatsächlich mit dem Lift arbeiten, sind sie bei weitem nicht die einzigen Muskeln, die verwendet werden. Deine Bauchmuskeln, dein unterer Rücken und die Muskeln, die deine Schulterblätter umgeben, sind alle daran beteiligt, das Gewicht über dir zu drücken, und wenn du zu einer stehenden Version der Übung kommst, werden deine Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps zusätzlich beansprucht.
Lesen Sie weiter für fachkundige Ratschläge, wie Sie die Overhead-Presse ausführen können, zusammen mit Assistenzübungen, die Ihnen helfen werden, die Muskeln in der Bewegung zu stärken.
Auf die Overhead-Presse aufarbeiten
Overhead-Presseformular
Wie man die Overheadpresse vervollkommnet
Verwenden Sie diesen Ratschlag von Krafttrainer Andy McKenzie, um die Bewegung zu meistern.
Nehmen Sie einen schulterbreiten Griff
"Je weiter die Hände auseinander liegen, desto schwächer wird es und desto weniger Gewicht kann man heben. Achten Sie darauf, dass die Hände nicht breiter als schulterbreit sind und halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Handgelenken, damit Sie in der stärksten mechanischen Position bleiben, die für den Lift möglich ist."
Mobile Handgelenke sind der Schlüssel
"Für die stärkste Presse, die möglich ist, müssen Sie mobile Handgelenke haben, damit sie sich wieder auf Ihren Körper ausdehnen können", sagt McKenzie. "Je besser die Ausgangsposition Ihrer Handgelenke ist, desto besser können Sie den Zug mit einem starken Stoß einleiten. Eine bessere Beweglichkeit ermöglicht es auch, dass sich Ihre Ellbogen nach oben neigen, wenn Sie nach oben drücken."
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen
"Konzentrieren Sie sich zu Beginn jedes Wiederholungsvorgangs darauf, die Schulterblätter zusammen zu drücken, und konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihre Schultern zu verwenden, um den Lift zu initiieren und die Stange in Bewegung zu bringen. Senken Sie die Stange unter Kontrolle, stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern vollständig in Position sind und das Gewicht in guter Form hält."
Passen Sie Ihre Kopfposition an
"Die Stange beginnt über Ihrer oberen Brust unterhalb Ihres Kinns, so dass Ihr Kopf leicht nach hinten kippen muss, während Sie die Stange in der geradesten Linie nach oben drücken, um zu vermeiden, Ihr Kinn und Ihre Nase zu treffen. Wenn du die Stange nach oben drückst, neige deinen Kopf nach hinten, so dass die Stange auf dem Weg nach oben nur deine Nase verfehlt."
Halte deine Brust hoch
"Sie müssen Ihre Brust während jeder Wiederholung hochhalten, um einen starken und stabilen oberen Rücken zu erhalten, der wiederum bessere und glattere Bewegungsmuster aller Muskeln und Gelenke ermöglicht, die am Auftrieb beteiligt sind - besonders der Schultern, die eine der höchsten sind leicht geschädigte Gelenke im Körper."
Overhead-Druckunterstützung bewegt sich
Fügen Sie diese Übungen zu Ihren Workouts hinzu, um auf die wichtigsten Muskelgruppen zu zielen, die an einer Überkopfpresse beteiligt sind, damit Sie mehr Gewicht heben können.
Drücken pressen
Warum Dies ist eine nützliche Übung, die Sie verwenden können, wenn Sie bei herkömmlichen Overhead-Druckmaschinen müde werden. Es ist auch gut für die Entwicklung der dynamischen Presse Bewegung in einem Ruck verwendet.
Wie Beginnen Sie in einer konventionellen Überkopf-Presse-Position und tauchen Sie dann in eine Viertelkniebeuge ein. Strecken Sie Ihre Beine und nutzen Sie den Schwung, um das Gewicht direkt über dem Kopf zu drücken.
Hantel drücken
Warum Es ist eine leicht zugängliche Übung, die auch für die Gesundheit der Gelenke von Vorteil sein wird, da Sie Ihre kleineren stabilisierenden Muskeln verwenden müssen, um das Gewicht zu kontrollieren. Weil es eine einseitige Bewegung ist, erhalten Sie auch ein ausgeglichenes Muskelwachstum.
Wie Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe und drücken Sie sie über Kopf, halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Handgelenken.
Kettlebell drücken
Warum Ein idealer Schritt um sicherzustellen, dass Sie gute Bewegungsmuster haben. Die Art und Weise, wie die Glocke auf dem Rücken Ihres Handgelenks sitzt, ermutigt Sie, das Gewicht direkt nach oben zu drücken, anstatt zu weichen und Ihre Schultern zu straffen.
Wie Halten Sie eine Kettlebell mit dem Gewicht auf der Rückseite Ihres Handgelenks in Schulterhöhe. Drücken Sie das Gewicht direkt über dem Kopf und drehen Sie Ihre Handgelenke leicht, so dass Ihre Handfläche nach vorne zeigt, wenn Sie die Presse beenden.
Zusätzliche Berichterstattung von Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT)
