England und Bad Rugby Flanker Launisch macht die folgenden Übungen, um ihn auf dem Rugbyfeld schneller, stärker und explosiver zu machen. Aber Sie müssen kein Spieler sein, um die Vorteile dieser effektiven Workouts zu nutzen. Gib ihnen eine Chance. 1. Das Aufwärmen
Verbringen Sie zehn bis 15 Minuten, um Ihren Körper auf die explosiveren Übungen vorzubereiten.
- Joggen Sie für 25 Schritte, heben Sie Ihre Beine so hoch wie Sie können, dann drehen Sie sich um und tun Sie das gleiche wieder zurück.
- Joggen Sie für weitere 25 Schritte, aber treten Sie Ihre Füße vor Ihnen, während Sie gehen.
- Mache 25 Sprünge.
- Mache 50 Schritte, bei denen du ein Bein nach oben und zur Seite bringst, drehst es herum, bevor du es niederlegst und wiederholst es auf der anderen Seite.
- Mit kleinen Schritten 50 Meter nach vorne laufen.
- Stellen Sie sich mit Ihren rechten Händen auf die rechte Schulter des anderen Trainierenden und strecken Sie Ihr inneres Bein zwischen sich, um Ihre Hamstrings zu dehnen.
2. Geschwindigkeits- und Kraftübungen
Diese Übungen imitieren die Tonhöhenbedingungen und bauen explosive Kraft zum Laufen und Tackling auf.
- Der Sprint beginnt - Beginnen Sie mit einer Hand, halten Sie einen Rugbyball auf dem Boden und nehmen Sie dann den Ball und sprinten Sie mit ihm für 20 Meter, bevor Sie zurück joggen. Wiederhole das zweimal.
- Der gewichtete Sprint beginnt - Beginnen Sie erneut mit einer Hand, die einen Rugbyball auf dem Boden hält, aber dieses Mal mit einem Seil um die Taille gebunden, an einem Reifen befestigt und dann wegsprinten, ziehen Sie den Reifen für 20 Meter, bevor Sie zurück joggen. Wiederhole das zweimal.
- Markieren Sie zwei Linien im Abstand von zehn Metern und lassen Sie zwei Mannschaftskameraden stehen, die sich auf den Markierungen gegenüberstehen, wobei jeder einen Anschlag hält, während Sie zwischen ihnen stehen. Wenn sich ein Teamkollege auf dich zubewegt, musst du auf ihn zulaufen und ihn über seine Linie schieben, bevor du dich umdrehst und sofort mit dem anderen Teamkollegen dasselbe tust. Wiederholen Sie zehn Mal auf jeder Seite.
- Markieren Sie zwei Punkte im Abstand von zehn Metern. Stellen Sie ein großes Polster in der Mitte auf und rennen Sie es an und nehmen Sie es auf den Boden. Steh auf und renne in die nächste Zeile. Dreh dich um und wiederhole zehn Mal.
- Strecken Sie alle Ihre Muskeln und Sehnen aus, besonders in den Hüften, der Leistengegend und den Schultern.
3. Macht bewegt sich
Sobald Sie sich vom Pitch Workout ausreichend erholt haben, machen Sie dieses Krafttraining. Während der Saison macht Moody vier bis sechs Wiederholungen, um die Stärke zu erhalten. Er erhöht diese auf acht oder zehn in der Nebensaison beim Muskelaufbau.
- Einarmige Kabelpresse - Stehen Sie von einer hohen Seilrolle weg und halten Sie den Griff an Ihrer rechten Hand. Legen Sie das linke Bein nach vorne und drücken Sie den rechten Arm mit der Handfläche nach unten nach außen.
- Einarmige stehende Kabelreihe - Stellen Sie sich mit gebeugten Knien vor eine niedrige Seilrolle und nehmen Sie das Kabel in die rechte Hand. Ziehen Sie dann den Griff zu sich und drehen Sie dabei Ihren Kofferraum.
- Körpergewicht Pull-up - Halten Sie eine Stange mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände breiter sind als schulterbreit auseinander und ziehen Sie sich hoch, so dass Ihr Kinn auf Höhe der Stange steht. Senken Sie den ganzen Weg wieder zurück, bevor Sie es wiederholen.
- Hocken - Halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern und beugen Sie Ihren Rücken aufrecht, beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Kreuzheben - Beuge deine Knie und nimm eine Langhantel auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und heben Sie dann die Stange, so dass es Ihre Glanz und Oberschenkel reibt, bis Sie stehen. Senken Sie es wieder herunter.
- Holzchop - Stehe links auf eine hohe Seilrolle und halte einen D-Griff mit beiden Händen. Ziehe das Kabel nach unten und quer über deinen Körper. Achte darauf, dass du deine Arme gerade hältst. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Für Workouts, die von anderen Top-Sportstars verwendet werden, können Sie das Magazin abonnieren. Wir geben Ihnen fünf Ausgaben für £ 5oder Sie können Ausgaben des Magazins herunterladen Hier.
