"Die Auswahl des richtigen Gewichts ist etwas, mit dem viele Menschen zu kämpfen haben, aber es ist so wichtig, denn die Wahl des falschen Gewichts kann Ihre Ergebnisse ernsthaft beeinträchtigen, wenn Sie hauptsächlich für erhöhte Muskelmasse trainieren", sagt Nick Mitchell, Gründer des globalen Personal Training Gym Geschäft Ultimative Leistung. "Die meisten sinnvollen muskelaufbauenden Trainingsprogramme verwenden eine Kombination von Werkzeugen zum Aufbringen von Widerstand, darunter freie Gewichte (in Form von Langhanteln und Hanteln), Maschinen und Ihr eigenes Körpergewicht. Hier erklären wir Ihnen, wie Sie das richtige Startgewicht für die wichtigsten Muskelaufbauübungen auswählen, damit Sie positive Ergebnisse früher bemerken können."
Körpergewichtsübungen
Ein erheblicher Prozentsatz Ihres Körpergewichts zu heben, wird für manche Menschen schwieriger sein als für andere. Dies ist aufgrund der Unterschiede in der Körperzusammensetzung, die ein Maß für den Anteil an Körperfett und fettfreier Körpermasse (LBM) in Ihrem Körper ist. Ein häufiges Missverständnis ist, dass sich LBM nur auf Muskel bezieht, obwohl es in Wirklichkeit alles in Ihrem Körper außer Fett beschreibt. Es umfasst neben Muskeln auch Organe, Knochen und Haut.
Wir drücken im Allgemeinen die Körperzusammensetzung in Bezug auf den Körperfettanteil aus, z. B. 10% Körperfett. Zwei Personen können gleich wiegen, haben aber sehr unterschiedliche Körperkompositionen. Zum Beispiel hat jemand, der 80 kg mit 10% Körperfett wiegt, ein LBM von 72 kg, während jemand, der 80 kg mit 30% Körperfett wiegt, ein LBM von 56 kg hat.
Trotz des Abwiegens des Gleichen wird die schlankere Person es mit ziemlicher Sicherheit leichter finden, Übungen auszuführen, bei denen ein großer Teil ihres Körpergewichts gehoben wird, wie zum Beispiel die schräge Hüftextension oder die geteilte Kniebeuge. Um es klar zu sagen, sie haben mehr funktionelles Gewicht und weniger "Eigengewicht".
Die schlankere Person kann jedoch immer noch Schwierigkeiten haben, die Übungstechnik zu erlernen. Die Schlüssel zu einem Ferrari zu haben, wird Sie nicht sehr weit bringen, wenn Sie nicht wissen, wie man fährt! Deshalb empfehlen wir, bei einigen der komplexeren Übungen, die wir unten aufgelistet haben, nur mit dem Körpergewicht zu beginnen. Sobald Sie das Wiederholungsziel erreicht haben und mit Ihrer Übungstechnik zufrieden sind, können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie mit freien Gewichten fortfahren.
- Bodenglute Brücke
- Hüftstoß
- Hüftextension anheben
- Step-up
- Split Kniebeugen (Vorderfuß erhöht und Hinterfuß erhöht)
- Ausfallschritt (rückwärts und zu Fuß)
- Crunches (Boden, Gymnastikball und Reverse)
Freie Gewichtsübungen
Für einige Übungen ist das Heben nur Ihres Körpergewichts nicht anspruchsvoll genug. Zum Beispiel können Sie Ihre Pressungstechnik nur mit Ihren Armen üben, um Widerstand zu üben, um das Bewegungsmuster zu lernen, aber fast jeder kann mindestens eine kleine Menge zusätzliches Gewicht heben. In der Tat kann das Hinzufügen von Gewicht sogar das Erlernen einiger Übungen erleichtern, weil es Ihnen etwas Sinnvolles gibt, um dagegen zu drücken oder zu ziehen.
Die zwei wichtigsten Arten von freien Gewichten sind Kurzhanteln und Langhanteln, und die Verwendung von freien Gewichten gibt Ihnen vollständige Kontrolle über den Bewegungsweg. Bei Übungen mit freien Gewichten ist das Ziel, ein Gewicht auszuwählen, bei dem Sie ein bis drei Wiederholungen mehr ausführen können als die Zielzahl für das erste Set. Wenn Sie also zehn Wiederholungen anstreben, sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie in Ihrem ersten Set 11 bis 13 absolvieren könnten. Wenn Sie nur neun Wiederholungen oder weniger absolvieren können, ist das Gewicht zu schwer und Sie müssen entsprechend anpassen. Umgekehrt, wenn Sie 14 oder mehr Wiederholungen getan haben könnten, ist das Gewicht zu leicht und Sie müssen es erhöhen.
Die Anzahl der Wiederholungen, die du in jedem Satz erreichen kannst, wird sich verringern, wenn deine Muskeln ermüden, weshalb du nicht bis zum Fehlerpunkt in der ersten Gruppe trainieren solltest. Wenn Ihr erster Satz Sie an das Limit bringt oder Sie das Wiederholungsziel nicht erreichen, ist es noch weniger wahrscheinlich, dass Sie das Ziel für die nächsten Sätze erreichen - und wenn Sie dies versuchen, werden Sie in mehreren Sätzen fast zum Scheitern verurteilt sein, was die Wahrscheinlichkeit eines technischen Zusammenbruchs und die Gefahr von Verletzungen erhöht.
Dies ist ein bearbeiteter Auszug aus dem Buch Prinzipien des Muskelaufbau-Programmdesigns: Die UP Enzyklopädie des persönlichen Trainings Band 1 von Nick Mitchell und Jonathan Taylor. Es ist jetzt auf amazon.co.uk verfügbar
