Es gibt wenige Dinge, die Sie im Fitnessstudio tun können, die beeindruckender aussehen oder sich besser fühlen als eine schwere Reinigung. Es ist ein hochtechnischer Aufzug, also nehmen Sie diesen Rat von Männer Fitness Experte Tom Wright.
"Es gibt keinen viel besseren Entwickler von Kraft und Kraft als das Saubere", sagt Wright, Cheftrainer bei Movable Muscle. "Explosivkraft kommt in erster Linie aus dem Hüftantrieb, der den Kern aller Gewichtheberbewegungen bildet. Es lehrt dich, Ganzkörperspannung zu erzeugen und deinen Körper als Einheit zu trainieren. Es ist großartig für Koordination, Timing und strukturelle Integrität. Als Teil eines Krafttrainingsprogramms kannst du ein- oder zweimal pro Woche Reinigungen oder eine Variation der Reinigung (siehe unten) in dein Training integrieren."
Movable Muscle ist eine Online-Coaching-Gruppe, die Programmieren für Fitness-Profis bietet, die ihr volles sportliches Potenzial freisetzen möchten.
Starke Haltung
"Die Platzierung des Fußes sollte Schulterbreite haben, das Gewicht sollte gleichmäßig über die Sohle verteilt sein, und die Zehen sollten leicht nach außen zeigen", sagt Wright. "Eine große Sache, die oft übersehen wird, ist das Engagement der Lats. Dies ist wichtig, um einen festen Rücken zu bewahren und eine gute Körperhaltung beizubehalten, wenn die Stange vom Boden kommt."
Zuerst ziehen
"Beim ersten Zug sollten deine Hüften niedrig bleiben und nicht schneller als deine Schultern hochkommen", sagt Wright. "Versuchen Sie, den Boden wegzudrücken, während Sie nach oben fahren. Halten Sie Ihre Arme mit den Knöcheln in Richtung Boden geschlossen. Ihre Ellbogen berühren nur die Außenseite Ihrer Oberschenkel. Diese Position ändert sich erst, wenn die Stange Kontakt mit deinen Oberschenkeln hat."
Zweiter Zug
"Der zweite Zug ist, wo Sie Ihre Hüften heftig nach vorne fahren", sagt Wright. "Der Kontakt mit der Bar ist ein Ergebnis davon, nicht das Ziel. Diese Kraft wird in die Bar übertragen, konzentriert sich aber auf die Hüfte und nicht auf den Bar-Bang. An diesem Punkt ziehst du deine Ellenbogen so hoch wie du kannst und fängst an, in den Fang zu fallen."
Fange die Stange
"Eine Reinigung sollte einer Frontkniebeuge sehr ähnlich sein", sagt Wright. "Sobald die Stange über den Hüften ist, ist es dein Ziel, in die vordere Position zu kommen und das Gewicht mit deinen Beinen zu fangen. Sobald das Gewicht zu schwer wird, um sauber zu werden, müssen Sie sich auf Ihre Unterkörper- und Rumpfstärke verlassen, weil Sie die Stange viel niedriger fangen. Aus diesem Grund sind Frontkniebeugen in jedem Programm mit Cleans wichtig. Von hier aus musst du die Stange hochhalten, also halte deine Knie hoch, bring die Brust hoch und fahre wie die Hölle."
Bar Pfad
"Wenn Sie unter die Bar gehen, möchten Sie, dass der Übergang so schnell und reibungslos wie möglich verläuft", sagt Wright. "Halten Sie die Bar in der Nähe Ihres Körpers können Sie die Bar und Ihre Schulter zusammenbringen. Deine Ellbogen sollten ausgedreht werden und nach vorne und nach oben fahren, um in die Rackposition zu gelangen. Ein verpasstes Vorderrad endet in neun von zehn Fällen in einem verpassten Hub."
Power Clean-Unterstützung bewegt sich
Füge diese Übungen zu deinen Workouts hinzu, um die wichtigsten Muskelgruppen anzugreifen, damit du ein höheres Gewicht in deinen Cleans heben kannst.
Hang sauber
Warum Eine Hang-Version des Clean macht es einfacher und ermöglicht es dir, dich darauf zu konzentrieren, eine kraftvolle Hüfte in den Zug zu bringen.
Wie Hebe die Stange vom Boden auf, als ob du ein Kreuzheben machst. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach vorne beugen (an den Hüften anschlagen), um die Stange an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel bis über die Knie zu drücken. Drücken Sie Ihre Hüften kraftvoll nach vorne, um die Stange zu heben, und fangen Sie sie dann auf, als würden Sie eine herkömmliche Reinigung durchführen.
Frontkniebeugen
Warum Die vordere Kniebeuge gibt dir die Beinstärke, die du brauchst, um mit der Stange aufzustehen, nachdem du sie gefangen hast.
Wie Legen Sie die Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern mit den Handflächen nach oben und die Ellbogen hoch. Beuge dich gleichzeitig an den Hüften und der Hüfte, um tiefer zu gehen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehe dann auf und kehre zum Start zurück. Behalten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und im mittleren Fußbereich.
Sauber ziehen
Warum Dieser Zug wird deine Kontrolle während des ersten und zweiten Zuges verbessern und deine Hamstrings stärken.
Wie Richten Sie so ein, als ob Sie eine Reinigung durchführen würden. Heben Sie langsam die Stange vom Boden, indem Sie Ihre Beine strecken, ohne den Winkel Ihres Rumpfes zu ändern. Halten Sie die Stange in Kontakt mit Ihren Beinen und heben Sie sie an, bis sie Ihre Knie berührt, dann senken Sie sie wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung.
