Wenn Sie jemanden gesehen haben, der in Ihrem Fitnessstudio Zahnstangen zieht, haben Sie vielleicht den Fehler gemacht, sie als Kreuzheben eines armen Mannes zu entlassen. Es stimmt zwar, dass Rack-Pulls einen geringeren Bewegungsumfang haben als ein Kreuzheben, sie arbeiten mit den gleichen Muskeln und durch die Verkürzung der Bewegung der Übung können Sie mit einem Rack-Pull ein höheres Gewicht heben. Dies führt zu einer stärkeren Rückenmuskulatur und verbessert die Form und Kraft in der oberen Hälfte eines Standard-Kreuzhebens.
Sie benötigen etwas Kit Rack-Pulls, nämlich eine Langhantel und ein Power-Rack. Das und die große Menge an Gewicht bedeutet, dass es definitiv eine Übung ist, die am besten in einem Fitnessstudio statt als Teil eines Home Workout durchgeführt wird, auch wenn Sie eine Langhantel zu Hause haben.
Die unteren Rückenmuskeln sind das Hauptziel des Rack-Ziehens, aber die Bewegung wirkt auch auf den oberen Rücken, den Gesäßmuskel und die hinteren Oberschenkelmuskeln, und Sie erhöhen auch Ihre Griffkraft. Rack Pulls arbeiten nicht so viele verschiedene Muskeln und Gelenke wie Kreuzheben, also wenn Sie kurz sind, ist es wahrscheinlich klug, sich für Letzteres zu entscheiden, aber wenn Sie versuchen, Ihr Kreuzheben zu verbessern oder konzentrieren Sie sich auf Ihre Zurück, Hinzufügen von Rack-Pulls zu Ihrem Training ist ein Kinderspiel.
Wie man das Rack zieht
Beginnen Sie damit, die Höhe Ihres Racks einzurichten. Die drei häufigsten Positionen sind knapp unterhalb des Knies, knapp oberhalb des Knies oder auf halber Höhe des Oberschenkels. Wenn Sie ein erfahrener Gewichtheber sind, können Sie die Höhe in Übereinstimmung mit dem Teil des Kreuzhebens wählen, von dem Sie glauben, dass Sie ihn verbessern können, oder Sie arbeiten einfach durch eine Reihe von Zahnstangenziehern in jeder Höhe. Je niedriger die Körpergröße ist, desto stärker werden die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger in die Übung einbezogen, während ein höherer Startpunkt den Rücken stärker fokussiert.
Wenn die Bar in Ihrer bevorzugten Position ist, greifen Sie sie mit Ihren Handflächen zu Ihnen und Ihre Hände schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihre Hamstrings, indem Sie Ihre Hüften zurück drücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie während der gesamten Bewegung nach vorne. Heben Sie das Gewicht an, indem Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen und Ihre Knie gerade machen. Ziehen Sie Ihre Schultern an der Oberseite des Uhrwerks zurück, dann drehen Sie die Uhr langsam um und senken Sie die Stange wieder in das Kraftregal.
